เทคนิคการวิ่งที่เหมาะสมเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ - guesehat.com
การวิ่งเป็นพื้นฐานของกีฬาทุกประเภท การวิ่งยังเป็นกีฬาที่เรียบง่ายนอกจากการเดินซึ่งมีประโยชน์มากมายต่อร่างกาย
อย่างไรก็ตาม มีคนจำนวนไม่มากที่รู้เทคนิคการวิ่งที่ถูกต้องและดี จึงมีเพียงไม่กี่คนที่ได้รับบาดเจ็บหลังจากทำกิจกรรมวิ่ง เป็นเรื่องดีที่คุณรู้เทคนิคการวิ่งที่ถูกต้อง เพื่อที่คุณจะไม่ได้รับบาดเจ็บในภายหลัง อย่างน้อยคุณก็สามารถคาดหวังได้
ต่อไปนี้คือเทคนิคการวิ่ง 9 แบบสำหรับคุณ นอกเหนือจากการป้องกันการบาดเจ็บแล้ว เทคนิคนี้จะรู้สึกมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วย:
1. การหายใจ
การหายใจอย่างถูกต้องขณะวิ่งบางครั้งอาจเป็นเรื่องยาก อย่างไรก็ตาม อย่าหายใจเข้าและหายใจออกโดยใช้เพียงจมูกหรือปาก ให้ลองทั้งสองอย่าง เพราะปริมาณอากาศจะมากขึ้น และเราจะรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นเมื่อวิ่ง
2. ตำแหน่งของร่างกายเอนไปข้างหน้า
เมื่อร่างกายเอนไปข้างหน้า พลังงานที่ใช้ไปเมื่อวิ่งไม่มากเกินไป เพราะตำแหน่งนี้ทำให้เราใช้แรงโน้มถ่วงเป็นตัวกระตุ้น และยังสามารถรักษาสมดุลของเราได้อีกด้วย
3. ตัวตรงไม่งอ
เชื่อว่าเทคนิคนี้เป็นความพยายามป้องกันไม่ให้ปวดท้องขณะวิ่ง โดยเฉพาะสำหรับนักวิ่งมือใหม่ ยังช่วยให้หายใจได้ดีขึ้นเพราะท้องและหน้าอกจะกว้างขึ้น
4. ตำแหน่งหัวตรง
การตั้งศีรษะให้ตรงและผ่อนคลายจะช่วยลดหรือป้องกันความตึงเครียดของกล้ามเนื้อบริเวณไหล่ คอ กราม และคางได้ จำไว้ว่าทัศนะยังกระหายอนาคตอีกด้วย เพื่อที่เราจะตระหนักรู้ในสิ่งที่อยู่ตรงหน้าเรามากขึ้น
อ่านเพิ่มเติม: สาเหตุของอาการปวดหัวเมื่อออกกำลังกาย
5. รูปแบบการก้าว
เพื่อไม่ให้ขาเมื่อยเร็ว การเคลื่อนไหวของขาในหิ้งไม่ควรเร็วและยาวเกินไป ความถี่สามก้าวต่อวินาที ฝีเท้ายังสั้น แต่ระยะทางครอบคลุมในขั้นตอนเดียว สามารถปรับความเร็วได้
6. ตำแหน่งฝีเท้า
เทคนิคนี้ค่อนข้างยาก เพราะบางครั้งเมื่อเราวิ่ง เราลืมเทคนิคต่างๆ ที่เราเรียนรู้ อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้จะรู้สึกง่ายขึ้นหากคุณทำบ่อยๆ เคล็ดลับ เหยียบขาตรงใต้เอวแล้วเตะกลับ เมื่อลงจอด ให้ใช้ถึงกลางฝ่าเท้าเท่านั้น ขณะเหยียบให้ใช้ฝ่าเท้าหน้าดัน
7. รูปแบบรอยเท้า
เช่นเดียวกับตำแหน่งการเหยียบเท้า รูปแบบการปั๊มนี้ก็อาจเนื่องมาจากความคุ้นเคย ประเด็นคืออย่าเหยียบพื้นนานเกินไป ให้สั้นเข้าไว้ เพราะถ้ามันนานเกินไปจะทำให้จังหวะของการวิ่งช้าลง
8. การเคลื่อนไหวของแขน
การเคลื่อนไหวของแขนเป็นสิ่งที่นักวิ่งมักทำผิดบ่อยที่สุดโดยเฉพาะผู้เริ่มต้น การเคลื่อนไหวนี้ควรทำโดยการงอแขน 90 องศาด้วยการแกว่งโดยไม่เปลี่ยนมุมเดิม แกว่งพยายามอย่าข้ามเส้นกึ่งกลางของร่างกายเพื่อไม่ให้พื้นที่ปอดแคบลง
9. การเคลื่อนไหวของร่างกาย
การแกว่งตัวของร่างกายช่วยให้การเคลื่อนไหวของร่างกายมั่นคงและให้พลังการเคลื่อนไหวพิเศษแก่ขา ความเข้มของการแกว่งไม่ควรใหญ่เกินไปเพื่อไม่ให้ระบายพลังงานมากเกินไป
นี่เป็นเทคนิคการวิ่งที่ดีและเหมาะสมสำหรับนักวิ่งมือใหม่โดยเฉพาะ ดูเหมือนซับซ้อน แต่ถ้าทำบ่อยๆ คุณจะชินกับเทคนิคนี้อย่างแน่นอน แทนที่จะได้รับบาดเจ็บในภายหลัง จะดีกว่าถ้าคุณวิ่งด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง
การฝึกช่วงเวลา
นอกจากเทคนิคการวิ่งที่ถูกต้องแล้ว ยังต้องเพิ่มความแข็งแกร่งอีกด้วย เพื่อให้คุณวิ่งทางไกลหรือวิ่งได้นาน แม้ว่าการวิ่งจะยาก แต่ก็มีวิธีวิ่งที่สามารถเพิ่มความแข็งแกร่งได้ในเวลาอันสั้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักวิ่งมือใหม่ มีการเรียกการฝึกแบบช่วงเวลา และนี่คือวิธีการ:
ขั้นแรก เตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการวอร์มร่างกายก่อนโดยการเดินช้าๆ แล้วเพิ่มเป็นการวิ่งจ็อกกิ้งเบาๆ แต่เมื่อสิ้นสุดการวอร์มอัพ คุณสามารถเพิ่มความเร็วได้อีกครั้งจนกว่าคุณจะวิ่งเบาๆ เพื่ออุ่นเครื่องประมาณ 10-15 นาที
เมื่อร่างกายของคุณพร้อมแล้ว ให้เริ่มวิ่งด้วยความเข้มข้นสูงเป็นเวลา 30 วินาที หลังจากนั้น ดำเนินการต่อที่ความเข้มต่ำเป็นเวลา 1 นาที
ขั้นต่อไป ระยะเวลาการวิ่งจะเพิ่มขึ้นเล็กน้อยเป็น 45 วินาทีที่ระดับความเข้มข้นสูงและ 1 นาที 5 วินาทีที่ระดับความเข้มข้นต่ำ
เพิ่มระยะเวลาอีกครั้งเป็น 60 วินาทีของความเข้มสูงและ 1 นาที 30 วินาทีของความเข้มต่ำ
ขีดจำกัดการวิ่งที่มีความเข้มข้นสูงสิ้นสุดที่ 90 วินาที จากนั้น 2 นาทีที่ระดับความเข้มข้นต่ำ
ขั้นต่อไป คุณยังต้องวิ่ง แต่ด้วยเวลาที่จำกัดกลับคืนมา เริ่มวิ่งที่ความเข้มข้นสูงเป็นเวลา 90 วินาที จากนั้นลดเวลาลงเหลือเวลาจำกัดต่ำสุดซึ่งก็คือ 30 วินาที
ในขณะเดียวกัน คุณสามารถใช้ส่วนสุดท้ายด้วยการเดินสบาย ๆ เป็นเวลา 20 ถึง 30 นาที
ยังไง? ส่วนการออกกำลังกายไม่หนักเกินไป? หากทำได้จริง ผลลัพธ์ที่ได้ก็จะถูกขยายให้ใหญ่สุดด้วย สิ่งที่ยากที่สุดคือการเริ่มต้น แต่เมื่อทุกอย่างกลายเป็นนิสัย คุณจะเก่งขึ้นและพร้อมที่จะเพิ่มภาระ ที่สำคัญอย่าเสี่ยงบาดเจ็บนะแก๊ง!
