Micro Minerals - ฉันแข็งแรง
คำว่าแร่ธาตุอาจดูทันสมัยน้อยกว่าวิตามิน Geng Sehat รู้เรื่องวิตามินและประโยชน์ต่อร่างกายมากขึ้นเพราะให้ข้อมูลเกี่ยวกับวิตามินบ่อยขึ้น
คุณรู้หรือไม่ว่า Healthy Gang ปรากฎว่าแร่ธาตุมีความสำคัญไม่น้อยต่อการบำรุงร่างกายให้แข็งแรง ร่างกายใช้แร่ธาตุในงานต่างๆ รวมถึงการรักษากระดูก กล้ามเนื้อ หัวใจ และสมองให้ทำงานอย่างถูกต้อง แร่ธาตุก็มีความสำคัญต่อการสร้างเอ็นไซม์และฮอร์โมนเช่นกัน
โดยทั่วไปแล้วแร่ธาตุแบ่งออกเป็น 2 (สอง) คือแร่ธาตุมาโครและแร่ธาตุขนาดเล็ก ร่างกายต้องการแร่ธาตุมาโครในปริมาณมาก ในขณะที่แร่ธาตุขนาดเล็กเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการในปริมาณเล็กน้อย
แร่ธาตุมาโครมักได้ยิน เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส โซเดียม และแมกนีเซียม มากกว่าแร่ธาตุขนาดเล็ก แม้ว่าแร่ธาตุขนาดเล็กจะมีความสำคัญต่อร่างกายไม่น้อย แม้ว่าปริมาณจะน้อย แต่ถ้าขาดแร่ธาตุนี้ ผลเสียต่อร่างกายอาจมีมาก
อ่านเพิ่มเติม: รู้จักวิตามินและแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการมากที่สุด
ไมโครแร่ธาตุที่จำเป็นคืออะไร?
แร่ธาตุขนาดเล็กเหล่านี้ไม่ได้ผลิตโดยร่างกาย ดังนั้นคุณต้องได้รับแร่ธาตุเหล่านี้ผ่านทางอาหาร ดังนั้น สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) ประกาศแร่ธาตุขนาดเล็กต่อไปนี้ว่าจำเป็น
1. เตารีด (เฟ)
แร่ธาตุไมโครตัวนี้ที่สาวๆต้องมี คุ้นเคย เนื่องจากมีประโยชน์ในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ต้องพบกับความเพียงพอของ Fe โดยเฉพาะในสตรี สตรีมีครรภ์ ทารก และเด็ก
การขาดธาตุเฟสามารถทำให้เกิดภาวะโลหิตจาง โดยมีอาการอ่อนแรง อ่อนแรง เฉื่อยชา หญิงตั้งครรภ์ที่มีภาวะขาดธาตุเหล็กมีความเสี่ยงที่จะคลอดทารกที่คลอดก่อนกำหนด ทารกที่มีน้ำหนักแรกเกิดต่ำ หรือทารกที่มีพฤติกรรมผิดปกติ การขาดธาตุเฟในเด็กอาจรบกวนการเจริญเติบโตและพัฒนาการ
แหล่งของธาตุเหล็กสามารถพบได้ในตับ เนื้อแดง สัตว์ปีก ปลาและอาหารทะเล และผักใบเขียว
อ่านเพิ่มเติม: ป้องกันเด็กจากอันตรายจากโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก
2. ไอโอดีน
การขาดสารไอโอดีนอาจทำให้เกิดคอพอก (การขยายตัวของต่อมไทรอยด์) คำพูดนี้คงเคยได้ยินหลายครั้ง ใช่ ไอโอดีนจำเป็นต่อการผลิตไทรอยด์ฮอร์โมน ฮอร์โมนนี้มีความสำคัญต่อการควบคุมการเผาผลาญของร่างกาย
การขาดสารไอโอดีนในสตรีมีครรภ์อาจทำให้ทารกในครรภ์มีการเจริญเติบโตของสมองบกพร่อง แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยไอโอดีน ได้แก่ เกลือเสริมไอโอดีน อาหารทะเล เช่น ปลา กุ้ง สาหร่าย นม ชีส โยเกิร์ต ไข่ และถั่ว
3. ฟอสฟอรัส
คุณมักจะได้ยินเกี่ยวกับแร่ธาตุขนาดเล็กเหล่านี้ที่พบในยาสีฟัน ใช่ ฟอสฟอรัสมีผลกับกระดูกและฟันที่แข็งแรง นอกจากนี้ แคลเซียม ฟอสฟอรัสยังช่วยให้กล้ามเนื้อทำงาน ฟอสฟอรัสยังสามารถใช้เพื่อลดอาการปวดหลังออกกำลังกายได้อีกด้วย ในอาหาร ฟอสฟอรัสสามารถพบได้ในเนื้อสัตว์ ไก่ ปลา ไข่ ถั่ว ผลิตภัณฑ์จากนม มันฝรั่ง ผลไม้แห้ง เช่น ลูกเกด
4. ซีลีเนียม
แร่ธาตุขนาดเล็กเหล่านี้เป็นที่รู้จักว่ามีสารต้านอนุมูลอิสระสูงและช่วยระบบภูมิคุ้มกัน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่มีระดับซีลีเนียมสูงกว่ามีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคไทรอยด์น้อยลง ในขณะที่ผู้ชาย การขาดซีลีเนียมจะเพิ่มความเสี่ยงของมะเร็งต่อมลูกหมาก แหล่งที่มาของซีลีเนียมมีมากในปลาแซลมอน กุ้ง ถั่วบราซิล ข้าวกล้อง กระเทียม เห็ดชิตาเกะ ไข่
อ่านเพิ่มเติม: อย่าลืมความสำคัญของแมกนีเซียมในระหว่างตั้งครรภ์
5. สังกะสี
แร่ธาตุขนาดเล็กชนิดนี้มักมอบให้กับเด็กที่มีอาการท้องร่วง สังกะสีสามารถช่วยในการรักษาบาดแผล ไม่เพียงเท่านั้น สังกะสียังช่วยเพิ่มความทนทานอีกด้วย การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคสังกะสีมากถึง 80-92 มก. ต่อวันสามารถลดระยะเวลาการเป็นหวัดได้มากถึง 33%
การขาดธาตุสังกะสีอาจทำให้เกิดอาการท้องร่วง ผิวแห้ง ผมบาง ความอยากอาหารลดลง ความอ่อนแอ ผื่นที่ผิวหนัง และปัญหาเกี่ยวกับภาวะเจริญพันธุ์ (เช่น ภาวะมีบุตรยากในผู้ชาย) คุณจะได้รับสังกะสีในอาหารต่อไปนี้ เช่น เนื้อแดง สัตว์ปีก ธัญพืชไม่ขัดสี และหอยนางรม
6. แมงกานีส
แมงกานีสเป็นที่รู้จักกันเพื่อควบคุมการทำงานของระบบประสาทและในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และคอเลสเตอรอล แมงกานีสถูกเก็บไว้ในตับ ตับอ่อน กระดูก ไต และสมอง
การขาดแมงกานีสอาจส่งผลให้การเจริญเติบโตบกพร่อง ปัญหาการเจริญพันธุ์ การเปลี่ยนแปลงทางเมตาบอลิซึม และความผิดปกติของกระดูก แมงกานีสมักมีที่มาจากธัญพืช แต่ก็พบได้ในข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต และชา
7. โครเมียม
โครเมียมมีบทบาทในการเผาผลาญน้ำตาลในเลือดโดยช่วยให้ฮอร์โมนอินซูลินทำงาน แร่ธาตุขนาดเล็กนี้มักใช้เป็นเพื่อนในการรักษาโรคเบาหวานในผู้ป่วยโรคอ้วน โครเมียมเป็นที่รู้จักกันในการสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมัน การขาดโครเมียมจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต้อหินในดวงตา
คุณสามารถรับโครเมียมในอาหารทะเล เช่น ปลา หอยนางรม กุ้ง ผลิตภัณฑ์จากนม ผักใบเขียว เนื้อสัตว์ ถั่วเขียว
8. ทองแดง
ทองแดงทำหน้าที่เป็นตัวสร้างสำหรับเอ็นไซม์หลายชนิดในร่างกาย เช่น การก่อตัวของฮีโมโกลบิน นอกจากนี้ยังมีบทบาทในการผลิตคอลลาเจนและอีลาสตินเพื่อรักษาเนื้อเยื่อของร่างกายให้แข็งแรง
ภาวะขาดทองแดงจะมีอาการที่เรียกว่า นิวโทรพีเนีย ซึ่งเป็นภาวะที่เซลล์เม็ดเลือดขาวหรือนิวโทรฟิลลดลงจากจำนวนปกติ เซลล์เม็ดเลือดขาวมีบทบาทในการต่อสู้กับการติดเชื้อ ดังนั้นหากขาด บุคคลจะอ่อนแอต่อโรคได้
แหล่งที่มาของทองแดงพบได้ในตับ อาหารทะเล ถั่ว เมล็ดพืช ช็อคโกแลต เห็ด ขนมปังโฮลเกรน และซีเรียล
อ่านเพิ่มเติม: นี่คือสัญญาณของการขาดสังกะสี
9. โมลิบดีนัม
แร่ธาตุขนาดเล็กนี้อาจฟังดูแปลกสำหรับคุณ ร่างกายต้องการโมลิบดีนัมเป็นหลักในการสลายเอนไซม์และกำจัดสารพิษ การขาดโมลิบดีนัมอาจรบกวนการเจริญเติบโตและนำไปสู่โรคโลหิตจาง
ประเภทของอาหารที่อุดมไปด้วยโมลิบดีนัม ได้แก่ พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเขียว ถั่วไต และถั่วลิสง ข้าวสาลี ตับ นม ถั่ว
Healthy Gang รู้จักแร่ธาตุขนาดเล็กหลายชนิดแล้ว แม้ว่าปริมาณที่ร่างกายต้องการจะน้อย แต่ประโยชน์มากมายมหาศาล รับประทานอาหารที่สมดุลทางโภชนาการเพื่อตอบสนองความต้องการแร่ธาตุและวิตามิน ทักทายสุขภาพดี.
อ่านเพิ่มเติม: กินอาหารที่มีแร่ธาตุแคลเซียมที่นี่เพื่อสุขภาพกระดูกที่ดี!
อ้างอิง
1. Lizzie S. สารอาหารรอง: ชนิด หน้าที่ ประโยชน์ และอื่นๆ //www.healthline.com/nutrition/micronutrients
2. แหล่งอาหารของวิตามินและแร่ธาตุ //www.webmd.com/food-recipes/vitamin-mineral-sources#2
3. Catherine S. Macrominerals และ Trace Minerals ในอาหาร //www.news-medical.net/health/Macrominerals-and-Trace-Minerals-in-the-Diet.aspx
