อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก - อาหารเพื่อสุขภาพ
โรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กเป็นโรคโลหิตจางที่พบได้บ่อยที่สุดชนิดหนึ่ง ตามชื่อที่บ่งบอก ในสภาพนี้ ร่างกายขาดเซลล์เม็ดเลือดแดงที่แข็งแรง ซึ่งเกิดจากการขาดระดับธาตุเหล็กในร่างกาย การป้องกันโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กสามารถทำได้โดยการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก แล้วไง?
โรคโลหิตจางมักเรียกว่าขาดเลือด ร่างกายต้องการเซลล์เม็ดเลือดแดงในการลำเลียงออกซิเจนไปทั่วร่างกาย และการขาดธาตุเหล็กจะทำให้ส่วนสำคัญของเซลล์เม็ดเลือดแดง ซึ่งก็คือเฮโมโกลบินไม่สามารถก่อตัวได้เพียงพอ
ภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กมักจะมีอาการอ่อนเพลียและเหนื่อย ผิวซีด หายใจลำบาก ปวดหัวและศีรษะหมุน เพื่อยืนยันการวินิจฉัย แพทย์มักจะทำการตรวจเลือดเพื่อตรวจพารามิเตอร์ต่างๆ ซึ่งหนึ่งในนั้นคือระดับเฟอร์ริตินในร่างกาย ระดับเฟอร์ริตินที่ต่ำกว่าปกติเป็นหนึ่งในสัญญาณที่บ่งบอกว่าบุคคลนั้นเป็นโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก
อ่านเพิ่มเติม: ทำไมสตรีมีครรภ์ควรระวังโรคโลหิตจาง? นี่คือเหตุผล!
สาเหตุของภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก
โรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กสามารถเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ ได้แก่:
- ขาดการบริโภคอาหารที่สามารถตอบสนองความต้องการของธาตุเหล็ก
- ไม่ดูดซึมธาตุเหล็กสูงสุด
- เสียเลือดปริมาณมาก เช่น อุบัติเหตุหรือประจำเดือนที่มีเลือดออกมาก
- การมีเลือดออกในอวัยวะภายในที่มองไม่เห็น
กลุ่มหนึ่งที่อ่อนแอต่อโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กคือสตรีมีครรภ์ เนื่องจากปริมาณเลือดรวมทั้งเซลล์เม็ดเลือดแดงในสตรีมีครรภ์เพิ่มขึ้นเพื่อให้ร่างกายต้องการธาตุเหล็กมากขึ้น
เนื่องจากหนึ่งในสาเหตุหลักของโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กคือการขาดธาตุเหล็กจากอาหารประจำวัน ดังนั้นวิธีหนึ่งที่จะป้องกันการขาดธาตุเหล็กก็คือการกินอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง
ปริมาณธาตุเหล็กที่แนะนำต่อวันคือ 8 มก. สำหรับผู้ชาย, 18 มก. สำหรับผู้หญิงและ 27 มก. สำหรับสตรีมีครรภ์ ธาตุเหล็กที่มาจากอาหารนั้นแบ่งออกเป็น 2 ประเภท คือ ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมและธาตุเหล็กฮีม ธาตุเหล็ก Heme นั้นร่างกายดูดซึมได้ง่ายกว่า
อ่านเพิ่มเติม: สัญญาณของภาวะขาดสารอาหารในสตรี
อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กเพื่อป้องกันโรคโลหิตจาง
ต่อไปนี้เป็นอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กห้าประเภทที่คุณสามารถรวมไว้ในอาหารประจำวันของคุณได้!
1. เนื้อ
เนื้อสัตว์ เช่น เนื้อวัว สัตว์ปีก เช่น ไก่ และอาหารทะเล เช่น หอยและปลา เป็นแหล่งของธาตุเหล็กฮีมที่ดี เนื่องจากเป็นธาตุเหล็กประเภทฮีม ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว ธาตุเหล็กจากอาหารเหล่านี้จะถูกย่อยโดยร่างกายได้ง่ายขึ้น
เนื้อวัวหนึ่งมื้อมีธาตุเหล็กประมาณ 2 ถึง 3 มิลลิกรัม ในขณะเดียวกัน ไก่ 1 ที่เสิร์ฟมีธาตุเหล็กประมาณ 1 ถึง 1.5 มิลลิกรัม สำหรับอาหารทะเล ปริมาณธาตุเหล็กในอาหารทะเลแต่ละประเภทจะแตกต่างกัน โดยที่หอยนางรมหรือหอยนางรมเป็นอาหารทะเลชนิดหนึ่งที่มีธาตุเหล็กมากที่สุด
2. ไข่
ไข่เป็นแหล่งของธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม เนื่องจากร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมได้ยากกว่า การเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจึงสามารถทำได้ควบคู่ไปกับการบริโภคอาหารที่มีวิตามินซี เช่น ส้มและมะเขือเทศ แนะนำให้หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มเช่นชาและกาแฟเพราะเครื่องดื่มเหล่านี้สามารถลดการดูดซึมธาตุเหล็กในร่างกายได้ ไข่ไก่ 1 ฟองมีธาตุเหล็กประมาณ 1.2 มิลลิกรัม
3. ถั่ว
พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วแดง ถั่วลันเตา และถั่วเหลือง ก็เป็นทางเลือกหนึ่งเพื่อตอบสนองความต้องการธาตุเหล็กในแต่ละวันของคุณ ปริมาณธาตุเหล็กในอาหารแต่ละชนิดแตกต่างกัน อย่าลืมว่าถั่วยังเป็นแหล่งของธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม ดังนั้นคุณจึงควรบริโภคด้วยอาหารที่มีวิตามินซีสูง
อ่านเพิ่มเติม: สิ่งสำคัญบางอย่างที่กลุ่มคนรักสุขภาพต้องรู้เกี่ยวกับโรคโลหิตจางเซลล์เคียว
4. ผักใบเขียว
ผักใบเขียว เช่น ผักโขม บร็อคโคลี่ และคะน้า ก็เป็นแหล่งของธาตุเหล็กที่ไม่มีธาตุเหล็กเช่นกัน ผักโขมทุกๆ 100 กรัมมีธาตุเหล็กประมาณ 2.7 มก. ในขณะที่บร็อคโคลี่ทุกๆ 100 กรัมจะมีธาตุเหล็กประมาณ 0.7 มก.
5. ซีเรียลเสริมธาตุเหล็ก
ทุกวันนี้ ซีเรียลหรือผลิตภัณฑ์ขนมปังจำนวนมากได้รับการเสริมหรือเสริมธาตุเหล็ก สามารถอ่านได้ในคำอธิบายบนบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์ ดังนั้นคุณจึงสามารถเลือกเมนูอาหารให้ตรงกับความต้องการธาตุเหล็กในแต่ละวันได้
ปริมาณธาตุเหล็กที่เพียงพอจะช่วยให้เราหลีกเลี่ยงภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กซึ่งอาจทำให้เกิดอาการเมื่อยล้าและอ่อนแรง และศีรษะหมุนซึ่งจะขัดขวางการผลิตได้อย่างแน่นอน ประเภทของอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก ได้แก่ เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว ผักใบเขียว และซีเรียลเสริม
เพื่อเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารเหล่านี้เข้าสู่ร่างกายของเรา แนะนำให้บริโภคร่วมกับอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี เช่น ส้มและมะเขือเทศ และไม่ควรรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงควบคู่ไปกับกาแฟและชาเพราะจะรบกวนการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารเหล่านี้เข้าสู่ร่างกาย สวัสดีสุขภาพ!
อ่านเพิ่มเติม: นี่คือสัญญาณของร่างกายขาดธาตุเหล็ก
อ้างอิง:
แหล่งโภชนาการ 2020. เหล็ก.
องค์การอนามัยโลก. 2020. คำแนะนำของ WHO ช่วยตรวจจับการขาดธาตุเหล็กและป้องกันการพัฒนาสมอง.
