อาหารที่ทำให้คอเลสเตอรอลสูง
หลายคนเข้าใจความหมายของคอเลสเตอรอลผิดไป ตามความเข้าใจของหลายๆ คน คอเลสเตอรอลเป็นสิ่งที่ไม่ดี หลายคนหลีกเลี่ยงอาหารบางชนิดเพราะกลัวว่าจะทำให้คอเลสเตอรอลสูง
อาหารบางชนิดไม่ควรหลีกเลี่ยงแม้ว่าจะมีคอเลสเตอรอล ตราบใดที่มีปริมาณจำกัด นอกจากนี้ อาหารบางชนิดที่มีระดับคอเลสเตอรอลสูงยังมีสารอาหารที่ดีอีกด้วย แล้วอาหารที่ทำให้คอเลสเตอรอลสูงต้องหลีกเลี่ยงมีอะไรบ้าง?
อ่านเพิ่มเติม: ความสัมพันธ์ระหว่างระดับคอเลสเตอรอลกับโรคเบาหวาน
อาหารที่ทำให้เกิดคอเลสเตอรอลสูง
ก่อนที่จะค้นหาเกี่ยวกับอาหารที่ทำให้เกิดคอเลสเตอรอลสูงที่คุณต้องหลีกเลี่ยง ก่อนอื่นคุณต้องรู้ก่อนว่าคอเลสเตอรอลคืออะไร คอเลสเตอรอลเป็นสารอ่อนที่มีอยู่ในร่างกายและมีอยู่ในอาหารที่ได้จากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ และนม
คอเลสเตอรอลมีหน้าที่สำคัญในการผลิตฮอร์โมนและวิตามินดีหลายชนิด นอกจากนี้ คอเลสเตอรอลยังมีความสำคัญต่อการย่อยไขมันอีกด้วย คอเลสเตอรอลเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของทุกเซลล์ในร่างกาย และทำหน้าที่สร้างความแข็งแรงให้กับเยื่อหุ้มเซลล์
ตับผลิตคอเลสเตอรอลที่ร่างกายต้องการ ของคอเลสเตอรอลทั้งหมดที่ไหลเวียนในร่างกาย 80% มาจากตับ ส่วนที่เหลืออีก 20% มาจากอาหารเมื่อคุณบริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์ คอเลสเตอรอลถูกขนส่งโดยอนุภาคที่เรียกว่าไลโปโปรตีนทั่วร่างกาย
ขึ้นอยู่กับชนิดของไลโปโปรตีนที่ขนส่งคอเลสเตอรอล คอเลสเตอรอลแบ่งออกเป็น: ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) ซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลตัวร้าย และ ไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) ซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลชนิดดี ระดับสูงของคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีสามารถทำให้เกิดคราบพลัคในหลอดเลือดแดงและทำให้เลือดไหลเวียนไปที่หัวใจทำให้หัวใจวายหรือสมองทำให้เกิดโรคหลอดเลือดสมอง
ที่จริงแล้ว เมื่อคุณกินอาหารที่มีคอเลสเตอรอลมากเกินไป ร่างกายของคุณจะชดเชยด้วยการลดปริมาณคอเลสเตอรอลที่ผลิตได้ตามธรรมชาติ ในทางกลับกัน หากการบริโภคคอเลสเตอรอลต่ำ ร่างกายจะเพิ่มการผลิตคอเลสเตอรอล อย่างไรก็ตาม หากยังคงดำเนินต่อไปอย่างต่อเนื่อง ร่างกายจะไม่สามารถชดเชยได้อีกต่อไปเพื่อให้ระดับคอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและต้องได้รับความช่วยเหลือจากการใช้ยาเพื่อลดระดับคอเลสเตอรอล
อ่านเพิ่มเติมได้ที่: คอเลสเตอรอลสูง: อาการ ความหมาย สาเหตุ และการรักษา
อาหารเพื่อสุขภาพที่มีคอเลสเตอรอลสูง
อาหารหลายชนิดที่ทำให้เกิดคอเลสเตอรอลสูงซึ่งหลายคนทราบกันดีว่าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ ต่อไปนี้เป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่มีปริมาณคอเลสเตอรอลสูง:
1. ไข่
ไข่เป็นหนึ่งในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด อย่างไรก็ตาม ไข่ก็มีระดับคอเลสเตอรอลสูงเช่นกัน ไข่ขนาดใหญ่หนึ่งฟองมีคอเลสเตอรอล 211 มก. นี่คือเหตุผลที่หลายคนคิดว่าไข่เป็นอาหารที่ทำให้เกิดคอเลสเตอรอลสูง
เพราะถือว่าเป็นอาหารที่ทำให้เกิดโคเลสเตอรอลสูงทำให้หลายคนเลี่ยงการทานไข่ อย่างไรก็ตาม การวิจัยพบว่าไข่ไม่มีผลเสียต่อระดับคอเลสเตอรอล
นอกจากนี้ การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการกินไข่สามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล HDL ที่ดีได้ นอกจากนี้ ไข่ยังอุดมไปด้วยโปรตีน วิตามินบี ซีลีเนียม และวิตามินเอ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคไข่ 1-3 ฟองต่อวันนั้นปลอดภัยมากสำหรับคนที่มีสุขภาพแข็งแรง
2. ชีส
ชีสประมาณ 28 กรัมมีคอเลสเตอรอลเกือบเท่ากับ 27 มก. แม้ว่าผู้พิพากษาชีสหลายคนเป็นอาหารที่ทำให้เกิดคอเลสเตอรอลสูง แต่การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าชีสที่มีไขมันไม่ส่งผลเสียต่อระดับคอเลสเตอรอล
การศึกษา 12 สัปดาห์หนึ่งใน 162 คนพบว่าการบริโภคชีส 80 กรัมต่อวันไม่ได้เพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดเลว เมื่อเทียบกับการรับประทานชีสไขมันต่ำส่วนเดียวกัน
ชีสประเภทต่างๆ ก็มีสารอาหารที่หลากหลายเช่นกัน อย่างไรก็ตาม ชีสส่วนใหญ่มีแคลเซียม โปรตีน วิตามินบี และวิตามินเอ
3. อาหารทะเล
อาหารทะเล เช่น หอย ปู กุ้ง เรียกได้ว่าเป็นอาหารที่ทำให้เกิดคอเลสเตอรอลสูง อาหารทะเลเป็นแหล่งโปรตีน วิตามิน ธาตุเหล็ก และซีลีเนียม
อาหารทะเลเหล่านี้ยังมีคอเลสเตอรอลสูงอีกด้วย ตัวอย่างเช่น กุ้ง 85 กรัมที่ให้บริการมีคอเลสเตอรอล 166 มก. อย่างไรก็ตาม อาหารทะเลยังอุดมไปด้วยสารอาหารอื่นๆ
อาหารทะเล เช่น หอย ปู และกุ้งมีสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพ เช่น สารต้านอนุมูลอิสระของแคโรทีนอยด์และทอรีนของกรดอะมิโน ซึ่งสามารถป้องกันโรคหัวใจและลดคอเลสเตอรอลชนิดเลว
4. เนื้อสัตว์ที่ปลูกในทุ่งหญ้า
เนื้อวัวหรือเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงในทุ่งหญ้าเลี้ยงสัตว์มีโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุสูง เนื้อสัตว์จากสัตว์ที่เลี้ยงในทุ่งหญ้ามีปริมาณโคเลสเตอรอลต่ำกว่าที่พัฒนาโดยใช้วิธี feedlot (ขุน)
5. เครื่องใน
อวัยวะจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น ตับ ไต และหัวใจของเนื้อสัตว์ มีคุณค่าทางโภชนาการสูง แต่มีคอเลสเตอรอลสูงด้วย ตัวอย่างเช่น หัวใจไก่ประกอบด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ CoQ10 วิตามินบี 12 ธาตุเหล็ก และสังกะสี
เครื่องในยังมีปริมาณคอเลสเตอรอลสูง เครื่องในหนึ่งหน่วยบริโภค 56 กรัมมีคอเลสเตอรอล 105 มก. อย่างไรก็ตามนั่นไม่ได้หมายถึงเครื่องในรวมถึงอาหารที่ทำให้เกิดคอเลสเตอรอลสูง การศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่ 9000 คนในเกาหลีใต้พบว่าการบริโภคเนื้อสัตว์อย่างจำกัด รวมถึงเนื้ออวัยวะ ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
6. ปลาซาร์ดีน
ปลาซาร์ดีนไม่เพียงแต่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงเท่านั้น แต่ยังมีโปรตีนที่เพียงพออีกด้วย อย่างไรก็ตาม หลายคนคิดว่าปลาซาร์ดีนเป็นอาหารที่ทำให้เกิดคอเลสเตอรอลสูง
ปลาซาร์ดีนหนึ่งหน่วยบริโภคมากถึง 92 กรัมมีคอเลสเตอรอล 131 มก. อย่างไรก็ตาม ปลาซาร์ดีนยังมีวิตามินดีสูง รวมทั้งแร่ธาตุหลายชนิด เช่น เหล็ก ซีลีเนียม ฟอสฟอรัส สังกะสี แมกนีเซียม และวิตามินอี
7. โยเกิร์ตไขมัน
โยเกิร์ตที่มีไขมันเรียกว่าอาหารที่ทำให้เกิดคอเลสเตอรอลสูง อันที่จริง โยเกิร์ตไขมันยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่หลากหลาย เช่น โปรตีน แคลเซียม ฟอสฟอรัส วิตามินบี แมกนีเซียม สังกะสี และโพแทสเซียม
โยเกิร์ตไขมัน 1 เสิร์ฟ 245 กรัมมีคอเลสเตอรอล 31.9 อย่างไรก็ตาม การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสามารถลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและความดันโลหิตได้
อ่านเพิ่มเติม: ยาลดคอเลสเตอรอล 5 ชนิด ยาตัวใดดีที่สุด?
อาหารที่ทำให้คอเลสเตอรอลสูงที่ควรหลีกเลี่ยง
แม้ว่าอาหารบางชนิดที่มีโคเลสเตอรอลสูงจะถือว่าดีต่อสุขภาพเนื่องจากโภชนาการ ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น แต่ควรหลีกเลี่ยงอาหารบางชนิดที่มีโคเลสเตอรอลสูง
อาหารต่อไปนี้ทำให้คอเลสเตอรอลสูงเพื่อหลีกเลี่ยง:
1. ของทอด
อาหารทอดหรืออาหารทอด ได้แก่ อาหารที่ทอดโดยแช่น้ำมันประกอบอาหาร รวมทั้งอาหารที่ทำให้เกิดคอเลสเตอรอลสูง อาหารทอดมีปริมาณคอเลสเตอรอลสูงและควรหลีกเลี่ยง
เนื่องจากอาหารทอดมีแคลอรีสูงและมีไขมันทรานส์ อย่างที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าไขมันทรานส์สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ นอกจากนี้ การบริโภคอาหารทอดบ่อยเกินไปยังเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคอ้วน และโรคเบาหวาน
2. อาหารจานด่วน
การบริโภคอาหารจานด่วนหรืออาหารจานด่วนเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน และโรคอ้วน อาหารจานด่วนรวมถึงอาหารที่ทำให้เกิดคอเลสเตอรอลสูง ไม่เพียงเท่านั้น อาหารจานด่วนยังเพิ่มความเสี่ยงของการสะสมไขมันในกระเพาะอาหาร การอักเสบ และการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่บกพร่อง
3. เนื้อแปรรูป
เนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก เนื้อรมควัน และเบอร์เกอร์ เป็นอาหารที่ทำให้เกิดคอเลสเตอรอลสูง ดังนั้นควรจำกัดการบริโภค การบริโภคเนื้อสัตว์แปรรูปในปริมาณมากสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิดได้
จากการศึกษาที่มีผู้เข้าร่วม 614,000 คน การบริโภคเนื้อสัตว์แปรรูปเพิ่มขึ้น 50 กรัมต่อวันสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ถึง 42 เปอร์เซ็นต์
4. ของหวาน
ของหวาน เช่น ขนมอบ เค้กหวาน ไอศกรีม และอาหารหวานอื่นๆ ก็เป็นอาหารที่ทำให้เกิดคอเลสเตอรอลสูงเช่นกัน นอกจากนี้ ของหวานยังมีน้ำตาล ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ และแคลอรีสูง
การรับประทานของหวานที่มีรสหวานมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพและเพิ่มน้ำหนักได้ นอกจากนี้ ของหวานดังกล่าวโดยทั่วไปยังมีสารอาหารต่ำอีกด้วย
วิธีที่ดีต่อสุขภาพในการลดคอเลสเตอรอล
หลังจากรู้จักอาหารบางชนิดที่ก่อให้เกิดคอเลสเตอรอลสูงแล้ว คุณควรทราบวิธีลดอาหารดังกล่าวอย่างมีสุขภาพดี การมีโคเลสเตอรอลชนิดเลวในระดับสูง อาจทำให้คอเลสเตอรอลสะสมในหลอดเลือด เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
การใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีได้ ต่อไปนี้คือวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการลดคอเลสเตอรอล:
กินไฟเบอร์มากขึ้น: การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคใยอาหารมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในผลไม้ สามารถลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีได้
เพิ่มการออกกำลังกาย: การใช้ชีวิตแบบแอคทีฟมากขึ้นเป็นวิธีที่ดีในการลดระดับคอเลสเตอรอล
ลดน้ำหนัก: การลดน้ำหนักส่วนเกินเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการลดคอเลสเตอรอล การลดน้ำหนักยังสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและเพิ่มระดับ HDL คอเลสเตอรอล
หลีกเลี่ยงนิสัยที่ไม่ดี: การหลีกเลี่ยงนิสัยที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น การสูบบุหรี่ สามารถลดระดับ LDL คอเลสเตอรอลที่ไม่ดีได้อย่างมีนัยสำคัญ การสูบบุหรี่สามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีได้อย่างแน่นอน
เพิ่มการบริโภคโอเมก้า-3: การรับประทานอาหารที่มีโอเมก้า 3 หรือโอเมก้า 3 มากเกินไปสามารถลดระดับ LDL คอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลชนิดดีได้
อ่านเพิ่มเติม: ความแตกต่างระหว่าง LDL และ VLDL คอเลสเตอรอล 'ไม่ดี' ที่ทำให้เกิดโรคหัวใจ
โดยสรุป อาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงทั้งหมด แต่จำไว้ว่าปริมาณไม่ควรมากเกินไป แม้ว่าอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง เช่น ไข่และโยเกิร์ตจะมีคุณค่าทางโภชนาการ แต่อาหารบางชนิดที่มีคอเลสเตอรอลสูงก็ไม่ดีต่อสุขภาพ ดังนั้น คุณควรหลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารที่ทำให้เกิดคอเลสเตอรอลสูง เช่น อาหารทอด อาหารจานด่วน และเนื้อสัตว์แปรรูป (เอ่อ)
แหล่งที่มา:
สายสุขภาพ อาหารคอเลสเตอรอลสูง 11 ชนิด - ที่ควรกินที่ควรหลีกเลี่ยง
