โภชนาการสำหรับสตรีมีครรภ์อายุน้อย - GueSehat.com
ขอแสดงความยินดีคุณแม่ตั้งครรภ์! สำหรับคุณแม่ที่รอคอยให้ลูกน้อยอยู่ท่ามกลางครอบครัว จะต้องมีความสุขมากเมื่อในที่สุดพวกเขาได้รับการทดสอบในเชิงบวกสำหรับการตั้งครรภ์ ถึงเวลาแล้วที่คุณแม่จะต้องใส่ใจกับสิ่งที่เข้าสู่ร่างกายมากขึ้น โดยเฉพาะในช่วงไตรมาสแรกนี้!
ไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์คือช่วงเวลาตั้งแต่การปฏิสนธิเมื่อเซลล์แรกเกิดขึ้นจนกระทั่งอายุครรภ์ถึง 12 สัปดาห์ โดยปกติแล้ว ผู้คนจะจัดประเภทเธอว่ายังตั้งครรภ์
โภชนาการสำหรับสตรีมีครรภ์ต้องคำนึงด้วยเพราะว่าในเวลานี้ทารกในครรภ์กำลังมีพัฒนาการ อวัยวะและกล้ามเนื้อของเขากำลังก่อตัว และเขาเริ่มเคลื่อนไหว กฎการให้อาหารสำหรับสตรีมีครรภ์มีอะไรบ้าง? มาเลย ตรวจสอบด้านล่าง!
โภชนาการสำหรับสตรีมีครรภ์ยังน้อย
เมื่อพูดถึงแคลอรี่หรือที่เรียกว่าพลังงาน จริงๆ แล้วคุณไม่จำเป็นต้องมีแคลอรีส่วนเกินมากนักในระหว่างตั้งครรภ์ โดยทั่วไปแล้ว น้ำหนักของหญิงตั้งครรภ์ในช่วงไตรมาสแรกจะเพิ่มขึ้นเพียงเล็กน้อยเท่านั้นหรือไม่เลย
สตรีมีครรภ์ส่วนใหญ่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นในไตรมาสที่สอง ดังนั้น คุณไม่จำเป็นต้องกินเยอะเพื่อเพิ่มน้ำหนัก ซึ่งอาจจะไม่เพิ่มขึ้นมากนัก ใช่แล้ว!
การบริโภคทางโภชนาการอย่างหนึ่งสำหรับสตรีมีครรภ์อายุน้อยที่ต้องพิจารณาคือโปรตีน ในเวลานี้ ร่างกายของคุณจะต้องการโปรตีนมากขึ้น ซึ่งสามารถหาได้จากเนื้อสัตว์ ปลา ถั่ว เมล็ดพืช และชีส
แต่อีกครั้ง การสำรวจแสดงให้เห็นว่าหญิงตั้งครรภ์โดยเฉลี่ยอายุ 19-49 ปีกินโปรตีนมากกว่าที่ควร ความต้องการโปรตีนในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์คือ 57 กรัมต่อวัน อย่างไรก็ตาม สตรีมีครรภ์มักจะบริโภคโปรตีนมากกว่า ซึ่งก็คือประมาณ 61 กรัมต่อวัน
นอกจากนี้ การบริโภคทางโภชนาการสำหรับสตรีมีครรภ์อายุน้อยที่ต้องการเพิ่มขึ้นคือความต้องการกรดโฟลิกและวิตามินดี หากการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวเป็นเรื่องยาก คุณแม่สามารถช่วยตามทันด้วยการเสริมอาหารเสริมสำหรับสตรีมีครรภ์
ความต้องการวิตามินเอจะเพิ่มขึ้นอีกในระหว่างตั้งครรภ์ แต่ควรหลีกเลี่ยงอาหารเสริมที่มีวิตามินหรือผลิตภัณฑ์ตับนี้ เหตุผลที่ทั้งสองมีวิตามินเอรูปแบบที่อาจเป็นอันตรายต่อสตรีมีครรภ์ รูปแบบของวิตามินเอที่ปลอดภัยสำหรับสตรีมีครรภ์สามารถพบได้ในผลไม้ ผัก และผลิตภัณฑ์จากนม
ทำไมโปรตีนจึงสำคัญสำหรับสตรีมีครรภ์ยังสาว?
กรดอะมิโนที่ประกอบเป็นโปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของเซลล์ในร่างกายสำหรับคุณและลูกน้อยของคุณ นั่นคือเหตุผลที่คุณต้องเติมเต็มสารอาหารนี้ในระหว่างตั้งครรภ์ ความต้องการทางโภชนาการของหญิงตั้งครรภ์อายุน้อยนั้นขึ้นอยู่กับน้ำหนักของแต่ละคน
อย่างไรก็ตาม โดยปกติปริมาณโปรตีนที่ต้องการในแต่ละวันจะอยู่ที่ประมาณ 40-70 กรัม เพื่อความมั่นใจมากขึ้น คุณสามารถถามสูตินรีแพทย์เกี่ยวกับเรื่องนี้ได้
สัญญาณของการขาดโปรตีน ได้แก่ น้ำหนักไม่ขึ้น รู้สึกกล้ามเนื้ออ่อนแรง ติดเชื้อบ่อย และมีอาการกักน้ำอย่างรุนแรง หากคุณประสบกับมันคุณต้องปรึกษาแพทย์ใช่
เพื่อให้การตั้งครรภ์ดำเนินไปอย่างราบรื่นและลูกน้อยของคุณมีสุขภาพแข็งแรง คุณสามารถบริโภคโปรตีนได้ 3-4 มื้อต่อวัน ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ เนื้อ ปลา ถั่ว เมล็ดพืช และชีสเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน รวมไข่ นม เต้าหู้ และโยเกิร์ตด้วย
แม้ว่าผลิตภัณฑ์จากสัตว์จะมีโปรตีนที่สมบูรณ์กว่า ซึ่งประกอบด้วยส่วนประกอบของกรดอะมิโน 9 ชนิด เมื่อเทียบกับผลิตภัณฑ์จากพืช การรับประทานโปรตีนที่หลากหลายจะช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณจะได้รับกรดอะมิโนครบถ้วน
อย่างไรก็ตาม ปลาบางชนิดอาจไม่ปลอดภัยที่จะรวมไว้ในโภชนาการสำหรับสตรีมีครรภ์อายุน้อย ปลานักล่าบางชนิด โดยเฉพาะปลาฉลาม ปลานาก ปลาแมคเคอเรล ปลาทูน่าอัลบาคอร์ และปลาไทล์ฟิช มีสารปรอทสูง
ปรอทเป็นโลหะที่เชื่อกันว่าเป็นอันตรายหากบริโภคในปริมาณมากสำหรับสมองที่กำลังเติบโตของทารกในครรภ์และเด็ก เรา. สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแนะนำให้กินปลา 226.8-340 กรัมระหว่างตั้งครรภ์
ความต้องการกรดโฟลิกสำหรับหญิงตั้งครรภ์
สมอง กะโหลก และกระดูกสันหลังของทารกจะก่อตัวขึ้นในช่วงสองสามสัปดาห์แรกของการตั้งครรภ์ กรดโฟลิกเป็นวิตามินบีที่จำเป็นเพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่จะเกิดข้อบกพร่องของท่อประสาทหรือที่เรียกว่า spina bifida ข้อบกพร่องของท่อประสาทเป็นข้อบกพร่องในสมองหรือไขสันหลังของทารกซึ่งเป็นผลมาจากการพัฒนาที่ไม่สมบูรณ์ของท่อประสาท
ปัญหาคือ บางครั้งในเวลานี้มีผู้หญิงบางคนที่ไม่รู้ว่าตัวเองตั้งครรภ์ได้! ดังนั้นควรทานอาหารที่มีกรดโฟลิกสูงตั้งแต่เริ่มโปรแกรมการตั้งครรภ์
แหล่งที่มาของกรดโฟลิก ได้แก่ ผักใบเขียวเข้ม (บร็อคโคลี่ ผักโขม คะน้า) ธัญพืชเต็มเมล็ด ข้าวโพด มันอบ หน่อไม้ฝรั่ง ถั่วลันเตา ส้ม ไข่ ข้าวกล้อง และอาหารเสริมกรดโฟลิก (ซีเรียล ขนมปังโฮลวีต ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน มาการีน).
ควรสังเกตว่ากรดโฟลิกสามารถสูญเสียได้ง่ายเมื่อปรุงอาหาร ดังนั้นผักควรนึ่งหรือปรุงด้วยน้ำเล็กน้อยในเวลาอันสั้นเท่านั้น
ความต้องการกรดโฟลิกรายวันระหว่างตั้งครรภ์คือ 400 ไมโครกรัม หากคุณไม่แน่ใจว่าจะตอบสนองความต้องการเหล่านี้ได้จากอาหารเท่านั้น คุณสามารถขอคำแนะนำจากสูตินรีแพทย์เพื่อขอคำแนะนำเกี่ยวกับการเสริมกรดโฟลิกที่เหมาะสมได้
ต้องการวิตามินดีในระหว่างตั้งครรภ์
ในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ คุณต้องได้รับวิตามินดีประมาณ 10 ไมโครกรัมต่อวัน วิตามินนี้มีประโยชน์ในการช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมและใช้แคลเซียม
น่าเสียดายที่อาหารบางชนิดมีวิตามินดี ได้แก่ ปลาที่มีน้ำมัน เช่น ปลาซาร์ดีน ไข่ลวก นมไขมันต่ำ หน่อไม้ฝรั่ง มาการีนเสริม ซีเรียลบางชนิด และทารามาซาลาตา
ว้าว แล้วคุณสามารถหาวิตามินดีได้จากที่ไหนอีกบ้าง? คำตอบมาจากแสงแดด โดยเฉพาะในตอนเช้า! อย่างไรก็ตาม อย่าอยู่กลางแดดนานเกินไปและใช้ครีมกันแดดเสมอ คุณแม่!
ธาตุเหล็กก็มีความสำคัญในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์
การบริโภคธาตุเหล็กในระหว่างตั้งครรภ์มีประโยชน์ในการป้องกันโรคโลหิตจาง การติดเชื้อ สนับสนุนการเจริญเติบโตและการพัฒนาของสมองของทารก และการจัดหาธาตุเหล็กในร่างกายของทารกเพื่อใช้ในภายหลังหลังคลอด จากข้อมูลจากผู้เชี่ยวชาญ สตรีมีครรภ์ต้องการธาตุเหล็กมากเป็นสองเท่าของสตรีที่ไม่ได้ตั้งครรภ์ ซึ่งอย่างน้อย 27 มก. ต่อวัน
อาหารใดบ้างที่เป็นแหล่งของธาตุเหล็กคุณภาพสูง? เนื้อไม่ติดมัน ไก่ไร้หนัง ปลา ไก่งวง และไข่ที่ปรุงสุกแล้ว แหล่งธาตุเหล็กอื่นๆ ได้แก่ ผักใบเขียว ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี
เพื่อให้การดูดซึมธาตุเหล็กดีขึ้น คุณสามารถบริโภคผลไม้หรือผักที่อุดมด้วยวิตามินซีโดยมีหรือหลังการบริโภคธาตุเหล็ก หลีกเลี่ยงการดื่มชา 1 ชั่วโมงก่อนหรือหลังรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็ก
อ่านเพิ่มเติม: คุณแม่ นี่คือรายการอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับสตรีมีครรภ์!
นี่คือสารอาหาร 4 อย่างสำหรับสตรีมีครรภ์ที่ยังเยาว์วัยซึ่งจำเป็นต้องเพิ่มเข้าไปในอาหารประจำวันของพวกเขา หากคุณมีอาการคลื่นไส้และอาเจียน หรือที่รู้จักกันว่าแพ้ท้อง และกลัวว่าร่างกายของคุณจะขาดสารอาหารเหล่านี้ คุณสามารถเอาชนะสิ่งนี้ได้ด้วยการรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ เป็นระยะ ๆ กับของว่าง ดื่มระหว่างมื้ออาหาร และหลีกเลี่ยงกลิ่นแรง
หลีกเลี่ยงอาหารที่มีรสเผ็ดและมีไขมันมากเกินไป และกินอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีขิงเพื่อลดอาการคลื่นไส้ สนุกกับการตั้งครรภ์ของคุณแม่! หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการตั้งครรภ์ในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ ให้ดาวน์โหลดแอปพลิเคชั่นเพื่อนตั้งครรภ์ทันที มาเลย! (คุณพูด)
แหล่งที่มา:
อาหารในการตั้งครรภ์: คู่มือโภชนาการสำหรับไตรมาสแรกของคุณ
อาหารในการตั้งครรภ์: ความต้องการและเคล็ดลับทางโภชนาการเฉพาะไตรมาสที่ชาญฉลาด
CNN อินโดนีเซีย: ปริมาณสารปรอทสูง อย่ากินปลาห้าตัวนี้
BabyCenter: โปรตีนในอาหารการตั้งครรภ์ของคุณ
