วิธีการรักษาสุขภาพหัวใจ - Guesehat
สุขภาพหัวใจมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับวิถีชีวิต ดังนั้น วิธีการรักษาหัวใจให้แข็งแรงคือการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพ แม้ว่าคนส่วนใหญ่จะไม่ง่ายก็ตาม
ตัวอย่างเช่น แก๊งสุขภาพอาจรู้ว่าการรับประทานอาหารที่มีไขมันบางชนิดสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ แต่ก็ยังยากที่จะหลีกเลี่ยงได้ นั่นเป็นเพราะการเปลี่ยนนิสัยการกินไม่ใช่เรื่องง่าย
ใครๆ ก็อยากมีหัวใจที่แข็งแรง เพราะหัวใจเป็นอวัยวะที่สำคัญที่สุดในร่างกาย ดังนั้น Healthy Gang จึงต้องรู้จักดูแลหัวใจให้แข็งแรง
โรคหัวใจเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับหนึ่งของโลก ดังนั้น Healthy Gang จึงต้องระวังเรื่องสุขภาพหัวใจ แม้ว่า Healthy Gang จะมีประวัติครอบครัวเป็นโรคหัวใจ แต่ก็ยังมีอีกหลายสิ่งที่คุณทำได้เพื่อรักษาสุขภาพของหัวใจ
แม้ว่า 50% ของความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดจะเกิดจากพันธุกรรม แต่อีก 50 เปอร์เซ็นต์สามารถควบคุมได้ด้วยการใช้ชีวิต ซึ่งหมายความว่า Healthy Gang สามารถลดความเสี่ยงทางพันธุกรรมสูงได้ ดังนั้น Healthy Gang จึงต้องรู้จักดูแลหัวใจให้แข็งแรง
อ่านเพิ่มเติม: ความเสี่ยงของภาวะหัวใจล้มเหลวในผู้ป่วยโรคเบาหวานนั้นสูงขึ้นในผู้หญิง!
วิธีการรักษาสุขภาพหัวใจ
ทุกคนควรรู้วิธีดูแลหัวใจให้แข็งแรง ยิ่งกว่านั้นคนหนุ่มสาวจำนวนมากขึ้นเรื่อย ๆ ที่เป็นโรคหัวใจ วิธีการรักษาหัวใจให้แข็งแรงนั้นสัมพันธ์กับการใช้ชีวิตอย่างใกล้ชิด ต่อไปนี้เป็นวิธีรักษาสุขภาพของหัวใจ:
1. เพิ่มการบริโภคผัก
ยิ่งคุณกินผักมากเท่าไหร่ สุขภาพหัวใจในอนาคตของคุณก็จะดีขึ้นเท่านั้น การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่กินผักมากมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจน้อยลง
ผักและผลไม้อุดมไปด้วยสารอาหาร ทั้งสองมีสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ ได้แก่ ไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระ โพแทสเซียม วิตามินบี วิตามินเอ และวิตามินซี ผักที่ไม่มีแป้ง เช่น ผักโขม บร็อคโคลี่ และพริกหยวก มีแคลอรีและคาร์โบไฮเดรตต่ำ ซึ่งสามารถช่วยรักษา น้ำหนัก. นอกจากนี้ ผักยังมีพรีไบโอติก ซึ่งเป็นอาหารสำหรับแบคทีเรียหรือโปรไบโอติกที่ดี
ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าลำไส้และการย่อยอาหารที่แข็งแรงมีบทบาทในการป้องกันโรค นอกจากนี้ผักยังช่วยลดการอักเสบระดับต่ำหรือเรื้อรัง ทั้งสองเงื่อนไขสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้
ดังนั้น แทนที่จะคิดว่าควรลดการบริโภคเนื้อแดงลงเท่าใด คุณควรเน้นที่การเพิ่มการบริโภคผัก เพื่อรักษาสุขภาพหัวใจให้พยายามกินผักและผัก 5 ถ้วยต่อวัน แม้ว่าจะดูเหมือนมากเกินไป แต่ถ้าผสมกับอาหารอื่น ๆ ก็สามารถบรรลุเป้าหมายได้
ในการเตรียมอาหารให้พยายามเน้นที่ผักก่อน ตามด้วยปริมาณข้าวและเครื่องเคียงอื่นๆ เมื่อปรับสัดส่วนของอาหาร ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ใช่ผักที่ลดขนาด แต่เป็นเครื่องเคียงอื่นๆ ด้วยวิธีนี้ คุณมีผักมากขึ้นในจานของคุณ
อ่านเพิ่มเติม: วิธีลดน้ำตาลในเลือดด้วยน้ำผัก
2. จำกัดการบริโภคไขมันสัตว์
อย่ามั่นใจเกินไปถ้ามีคนบอกว่าเนยหรือเนยนั้นดีต่อสุขภาพ ทั้งสองมีไขมันสัตว์ ไขมันสัตว์และโปรตีนจากสัตว์สามารถเพิ่มคอเลสเตอรอลได้ ซึ่งจะเป็นการเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
ให้บริโภคไขมันชนิดดีหรือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งมีอยู่ในน้ำมันมะกอก อะโวคาโด และถั่วประเภทต่างๆ ควบคู่ไปกับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนจากปลา เช่น ปลาแซลมอนและปลาซาร์ดีน ซึ่งดีต่อสุขภาพของหัวใจ
ความเข้าใจผิดส่วนหนึ่งเกี่ยวกับความเสี่ยงและประโยชน์ของไขมันนั้นเกิดจากการที่ไขมันอิ่มตัวซึ่งมาจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์นั้นเป็นกลางสำหรับบางคน อย่างไรก็ตาม นั่นไม่ได้หมายความว่าไขมันสัตว์ปลอดภัยสำหรับทุกคน
คุณไม่จำเป็นต้องหยุดกินเนื้อสัตว์อย่างสมบูรณ์ อย่างไรก็ตาม จำกัดการบริโภค แม้ว่าคุณจะกินเนื้อสัตว์ก็ตาม ให้แน่ใจว่าส่วนนั้นมีขนาดเล็ก นอกจากนี้ ลดการบริโภคน้ำตาล เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตขัดสีและเนย
คุณภาพของไขมันสัตว์ก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน เนื้อสัตว์ที่กินหญ้ามีไขมันที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่า นอกจากนี้ยังเพิ่มการบริโภคผักและผลไม้
อ่านเพิ่มเติม: ระวังไขมันเลวที่แฝงตัวในช่วงวันอีด
3. ลดการบริโภคน้ำตาล
งานวิจัยตีพิมพ์ใน JAMA อายุรศาสตร์, คนที่กินน้ำตาลมากเกินไปมีความเสี่ยงสูงที่จะเสียชีวิตจากโรคหัวใจ แม้ว่าจะไม่ได้มีน้ำหนักเกินก็ตาม ดังนั้น การจำกัดการบริโภคน้ำตาลจึงเป็นวิธีหนึ่งในการรักษาสุขภาพของหัวใจ
การศึกษาอื่นพบว่าการรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลสูงเป็นเวลาสามเดือนเปลี่ยนการเผาผลาญไขมันในผู้ชายที่มีสุขภาพดี ซึ่งนำไปสู่โรคตับไขมันที่ไม่มีแอลกอฮอล์ โรคนี้เพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ
American Heart Association (AHA) แนะนำให้ผู้หญิงบริโภคน้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน และผู้ชายควรบริโภคไม่เกิน 9 ช้อนชา อย่างไรก็ตาม การบริโภคน้ำตาลเฉลี่ยต่อวันสำหรับคนส่วนใหญ่เกินขีดจำกัดนี้
แล้วน้ำตาลที่เติมเข้าไปคืออะไรกันแน่? น้ำตาลที่เติมคือน้ำตาลที่ไม่ได้มาจากอาหารตามธรรมชาติ น้ำผึ้งในชาจะเติมน้ำตาล ในขณะที่น้ำตาลในกล้วยจะไม่เติมน้ำตาล
อาหารบางชนิด เช่น โยเกิร์ตอาจมีน้ำตาลธรรมชาติ รวมทั้งน้ำตาลและน้ำตาลที่เติมเข้าไป โดยปกติอัตราส่วนของน้ำตาลธรรมชาติต่อน้ำตาลที่เติมจะไม่ระบุไว้อย่างชัดเจนบนบรรจุภัณฑ์
4. เลิกบุหรี่
คุณสูบบุหรี่แม้เพียงเล็กน้อยหรือไม่? การสูบบุหรี่เพียงมวนเดียวสามารถทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในทางลบที่อาจนำไปสู่อาการหัวใจวายได้ การเลิกบุหรี่เป็นวิธีหนึ่งในการรักษาสุขภาพของหัวใจ
การสูบบุหรี่เพิ่มความเสี่ยงต่อหลอดเลือด ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นลิ่มเลือด ลดการไหลเวียนของเลือด และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมอง
อย่างไรก็ตาม ไม่เคยสายเกินไปที่จะเริ่มฟื้นฟูความเสียหายที่ได้ทำไปแล้ว ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจลดลงถึง 50% ในปีแรก (หลังเลิกบุหรี่) ผ่านไป 10 ปี ผลกระทบจะกลายเป็นเหมือนผู้ไม่สูบบุหรี่
5. จำกัดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปเป็นอันตรายต่อร่างกาย นิสัยนี้อาจทำให้กล้ามเนื้อหัวใจอ่อนแอลงและทำให้หัวใจเต้นผิดจังหวะได้ การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปทำให้เกิดภาวะสมองเสื่อม มะเร็ง และโรคหลอดเลือดสมอง
การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการดื่มแอลกอฮอล์ในขอบเขตที่ปลอดภัยสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ อย่างไรก็ตาม ผลการศึกษานี้ต้องได้รับการตรวจสอบเพิ่มเติม
อ่านเพิ่มเติม: อาการของโรคหัวใจที่คุณควรระวัง!
6. กิจวัตรการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายสามารถเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจ ดังนั้นการออกกำลังกายจึงเป็นวิธีหนึ่งในการรักษาสุขภาพของหัวใจ งานวิจัยในปี 2018 ตีพิมพ์ในวารสาร การไหลเวียน พบว่าการออกกำลังกายอาจต้านความเสี่ยงทางพันธุกรรมของโรคหัวใจได้
ในการศึกษานี้มีการศึกษาชายและหญิงมากถึง 500,000 คนในสหราชอาณาจักร พวกเขาพบว่าผู้ที่มีความเสี่ยงสูงต่อโรคหัวใจและการออกกำลังกายมีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจลดลง 49 เปอร์เซ็นต์
ในขณะเดียวกัน AHA แนะนำให้ทำกิจกรรมที่มีความเข้มข้นปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้ทุกคนทำกิจกรรมที่มีความเข้มข้นปานกลาง 30-60 นาที
โดยรวมแล้วเป้าหมายคือการเพิ่มการออกกำลังกาย แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณต้องวิ่ง 32 กิโลเมตรต่อวัน เหตุผลก็คือ การออกกำลังกายที่หนักเกินไปก็ไม่ได้รับการพิสูจน์ว่าสามารถป้องกันโรคได้
7. ลดการนั่ง
การนั่งนานเกินไปไม่เป็นผลดีต่อร่างกาย ซึ่งอาจนำไปสู่โรคหัวใจ โรคเบาหวาน และการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร หากคุณมีงานที่ต้องนั่งนานเกินไป ให้แน่ใจว่าคุณลุกขึ้นเดินไปมาบ่อยๆ
8. ระวังน้ำหนักขึ้น
โรคอ้วนเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง หัวใจวาย และโรคหลอดเลือดสมอง แม้ว่าคุณจะไม่ได้อ้วน แต่การมีน้ำหนักเกินจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งเป็นภาวะที่นำไปสู่โรคเบาหวานและมีความเสี่ยงต่อโรคแทรกซ้อนจากโรคหัวใจ
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและ DASH (แนวทางการบริโภคอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง). อาหารทั้งสองประเภทต้องการให้คุณกินผักมาก ๆ โดยเฉพาะผักใบเขียว อาหารจากธรรมชาติ และไขมันพืชอย่างน้ำมันมะกอก
ตารางการกินของคุณก็มีความสำคัญเช่นกัน กินเป็นประจำวันละ 3 ครั้งพร้อมของว่าง 1 มื้อ ดีต่อสุขภาพร่างกาย น้ำตาลในเลือด การควบคุมอินซูลิน สุขภาพทางเดินอาหาร และน้ำหนัก
9. ลดความเครียด
เชื่อหรือไม่ ความเครียดสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้มากเท่ากับการสูบบุหรี่และโรคเบาหวาน สาเหตุคือ ความเครียดเรื้อรังทำให้ร่างกายต้องอยู่อย่างพอประมาณเสมอ สู้หรือบินทำให้เกิดการอักเสบ ความดันโลหิตสูง และการเปลี่ยนแปลงอื่นๆ ที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
คุณสามารถลดความเครียดโดยใช้เทคนิคการมีสติ กล่าวคือโดยเน้นที่ความคิดและความรู้สึกรอบตัวคุณ ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถเรียนรู้ที่จะควบคุมการตอบสนองของร่างกายต่อความเครียด
การออกกำลังกาย เช่น การทำสมาธิ การหายใจลึกๆ และโยคะ ได้รับการแสดงเพื่อบรรเทาความเครียด การวิจัยพบว่าโยคะสามารถปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต ความดันโลหิต และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
10. เข้าสังคมกับผู้อื่น
การวิจัยพบว่าคนที่อยู่โดดเดี่ยวในสังคมและรู้สึกเหงามีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมองมากกว่าคนที่มีความสัมพันธ์ทางสังคมที่แข็งแกร่ง ดังนั้นการเข้าสังคมจึงเป็นวิธีการรักษาสุขภาพหัวใจ
การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการแต่งงานที่สนับสนุนและมีความสุขสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ ผู้เชี่ยวชาญยังพบว่าคนที่พอใจกับความสัมพันธ์ในชีวิตสมรสมักจะมีสุขภาพดีขึ้น (เอ่อ)
อ่านเพิ่มเติม: สามารถตรวจพบโรคหัวใจพิการแต่กำเนิดในระหว่างตั้งครรภ์
แหล่งที่มา:
เวลา. 10 วิธีดูแลหัวใจให้แข็งแรง ตุลาคม 2018.
สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน เพิ่มน้ำตาล. เมษายน 2018.
