ประโยชน์ของการออกกำลังกาย Kegel สำหรับหญิงตั้งครรภ์ | ฉันสุขภาพดี
การออกกำลังกาย Kegel หรือการออกกำลังกายเป็นการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างอุ้งเชิงกราน ในกระดูกเชิงกรานของคุณเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อและเอ็นที่ห้อยเหมือนสลิงระหว่างสะโพกของคุณ กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเหล่านี้สนับสนุนกระเพาะปัสสาวะ มดลูก และอวัยวะอื่นๆ และควบคุมการไหลของปัสสาวะ การหดตัวของช่องคลอด และกล้ามเนื้อหูรูดทางทวารหนัก (กล้ามเนื้อทวารหนัก)
การออกกำลังกาย Kegel ฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้หดตัวแล้วผ่อนคลายสลับกันในช่วงเวลาสั้น ๆ การออกกำลังกาย Kegel มีประโยชน์มากมายสำหรับผู้หญิงโดยเฉพาะสตรีมีครรภ์ คุณควรออกกำลังกาย Kegel ในระหว่างตั้งครรภ์อย่างไรและเมื่อไหร่?
อ่านเพิ่มเติม: ยิมนาสติกการตั้งครรภ์ การออกกำลังกายเบาๆ เพื่อการคลอดบุตร
ประโยชน์ของการออกกำลังกาย Kegel สำหรับการตั้งครรภ์
การวิจัยพบว่าการออกกำลังกาย Kegel เป็นประจำก่อน ระหว่าง และหลังการตั้งครรภ์สามารถช่วยลดโอกาสของปัญหาอุ้งเชิงกรานได้ เมื่อทารกในครรภ์มีน้ำหนักมากขึ้น กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณต้องแข็งเป็นพิเศษ
เมื่อคุณคลอดบุตรในที่สุด กล้ามเนื้อเหล่านี้จะยืดออกมากขึ้นเพื่อให้มีที่ว่างสำหรับทารกที่จะผ่านไปได้ ผู้หญิงหนึ่งในสามประสบกับการฉีกขาดของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานระหว่างการคลอดบุตร และผลกระทบสามารถสัมผัสได้ทั้งในระยะสั้นและระยะยาว
เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ หญิงตั้งครรภ์ควรออกกำลังกาย Kegel เป็นประจำตั้งแต่เริ่มตั้งครรภ์ ประโยชน์มากมาย ได้แก่ :
1. ควบคุมกระเพาะปัสสาวะได้ดีขึ้น
ผู้หญิงประมาณหนึ่งในสามประสบกับการสูญเสียการควบคุมกระเพาะปัสสาวะหรือภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ได้ อาการปัสสาวะเล็ดทุกครั้งที่ไอ จาม หรือพยายาม วิ่งออกกำลังกาย. สาเหตุเป็นเพราะกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานไม่ยืดหยุ่นอีกต่อไปและไม่สามารถรองรับกระเพาะปัสสาวะได้เต็มที่
นอกจากภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ได้แล้ว ยังมีผลกระทบอีกประการหนึ่งที่พบได้น้อยกว่าคือ ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ นี่เป็นความเสี่ยงสำหรับผู้หญิงที่ประสบกับการฉีกขาดระดับที่สามหรือการทำหัตถการที่ยาวนานระหว่างคลอด ทั้งภาวะกลั้นปัสสาวะและอุจจาระสามารถป้องกันได้ด้วยการออกกำลังกายของ Kegel
2. จัดส่งได้เร็วขึ้น
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่ออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานมีระยะใช้งานที่สั้นกว่าผู้หญิงที่ไม่เคยออกกำลังกาย Kegel เล็กน้อย
3. เซ็กส์ที่สนุกยิ่งขึ้น.
Kegels ยังได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มความสุขทางเพศ แม้ว่าคุณจะคลอดทางช่องคลอดมากกว่าหนึ่งครั้ง คุณยังสามารถได้รับความสุขทางเพศและสามารถเข้าถึงจุดสุดยอดได้ง่ายขึ้น
อ่านเพิ่มเติม: ปวดเวลามีเซ็กส์ ทำไงดี?
วิธีการทำแบบฝึกหัด Kegel
แบบฝึกหัด Kegel นั้นรวดเร็ว ง่าย และราคาไม่แพง! คุณสามารถทำได้ทุกที่ ไม่ว่าคุณจะติดอยู่ในการจราจรหรือหยุดที่ไฟแดง ต่อแถว หรือดูทีวี นี่คือวิธี:
ก่อนที่คุณจะเริ่ม ให้แน่ใจว่าคุณรู้ว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานคืออะไร หากคุณยังไม่รู้ ลองตั้งใจหยุดฉี่เมื่อคุณฉี่ กล้ามเนื้อที่คุณกระชับในขณะที่ทำสิ่งนี้เป็นกล้ามเนื้อเดียวกันกับที่คุณจะฝึกเมื่อคุณทำ Kegels
หากคุณยังไม่แน่ใจว่าคุณพบกล้ามเนื้อที่ถูกต้องหรือไม่ ให้สอดนิ้วที่สะอาดเข้าไปในช่องคลอด หากคุณทำ Kegels อย่างถูกต้อง ช่องคลอดของคุณควรเกร็งรอบนิ้วของคุณ พยายามอย่ากลั้นหายใจ และหลีกเลี่ยงการทำให้ต้นขา ท้อง หรือก้นกระชับในเวลาเดียวกัน ยังคงมีปัญหา? อย่าลังเลที่จะขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ ผู้ฝึกสอน Kegel ที่ผ่านการรับรอง
เมื่อคุณพบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแล้ว ต่อไปนี้คือกิจวัตร Kegel ที่แนะนำ:
- เกร็งกล้ามเนื้อเป็นเวลาสามถึงห้าวินาที จากนั้นผ่อนคลายสักครู่ เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกาย 10 ต่อเซสชั่นต่อวัน
- ต่อไป ให้เริ่มฝึกเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อให้นานขึ้นครั้งละไม่เกิน 10 วินาที และทำซ้ำมากขึ้นตามที่คุณคุ้นเคย
ในระหว่างตั้งครรภ์ การออกกำลังกาย Kegel สามารถเริ่มได้ตลอดเวลา ยิ่งฝึกฝนเร็วและสม่ำเสมอ ยิ่งได้ประโยชน์มากขึ้น หลังจากที่คุณคลอดบุตร คุณสามารถเริ่มรูทีน Kegel ได้ทันที
ทำให้เป็นนิสัยที่จะทำอย่างสม่ำเสมอแม้ในขณะที่คุณให้นมลูก ไม่ต้องกังวลหากคุณไม่รู้สึกหลังคลอดเพราะฝีเย็บจะชาหลังคลอด นี่เป็นเรื่องปกติ และหลังจากนั้นสองสามสัปดาห์ ความรู้สึกจะกลับมาเป็นปกติ
อ่านเพิ่มเติม: ยิมนาสติกหลังคลอด การเคลื่อนไหวที่เบาและน่าทึ่ง
อ้างอิง:
whattoexpect.com อย่างไร เมื่อไหร่ และทำไมต้องทำแบบฝึกหัด Kegel ระหว่างและหลังการตั้งครรภ์
