อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ -guesehat.com
อาหารเพื่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับผู้ที่เป็นโรค prediabetes คุณต้องรู้ว่าในโลกนี้ไม่มีอาหาร สมุนไพร เครื่องดื่มหรืออาหารเสริมเพียงอย่างเดียวที่สามารถลดน้ำตาลในเลือดได้ ยาและการออกกำลังกายเท่านั้นที่ทำได้
อย่างไรก็ตาม มีอาหารและเครื่องดื่มให้เลือกเพราะมี Glycemic Index (GI) ต่ำ ซึ่งหมายความว่าอาหารเหล่านี้จะไม่เพิ่มน้ำตาลในเลือดหรือจะไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงมาก
เรียนรู้และระบุอาหารที่คุณสามารถรวมไว้ในแผนอาหารของคุณ หากคุณมีความสม่ำเสมอเพียงพอ prediabetes ของคุณจะไม่พัฒนาไปสู่โรคเบาหวาน
อ่านเพิ่มเติม: อาหารมังสวิรัติประเภทต่างๆ
อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ
ต่อไปนี้คืออาหารบางชนิดที่ทราบกันว่ามีค่า GI ต่ำ กล่าวคืออาหารที่มีคะแนน GI ไม่เกิน 55 ในการเปรียบเทียบ คะแนน GI ของข้าวขาวอยู่ที่ 83 สูงมาก!
1. อะโวคาโด
กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFAs) และกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFAs) เป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารที่มุ่งเป้าไปที่การลดน้ำตาลในเลือด ไขมันทั้งสองประเภทสามารถเพิ่มความไวของอินซูลินและทำให้คุณอิ่มได้ ทั้งสองอยู่ในอะโวคาโด
อะโวคาโดยังมีคะแนน GI ต่ำอีกด้วย การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอะโวคาโดสามารถลดความเสี่ยงของภาวะเมตาบอลิซึม ซึ่งเป็นภาวะที่ใกล้กับความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานมาก นอกจากจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานแล้ว การบริโภคอะโวคาโดเป็นประจำยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือด เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด
2. กรดไขมันโอเมก้า 3 ในปลาทะเล
โปรตีนช่วยรักษาและซ่อมแซมเซลล์ร่างกาย เนื่องจากโปรตีนไม่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด จึงไม่มีค่า GI และจะไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด โปรตีนช่วยเพิ่มความอิ่ม ดังนั้นจึงสามารถใช้ทดแทนคาร์โบไฮเดรต เช่น ขนมปัง ข้าว หรือพาสต้าได้
3. หัวหอม
กระเทียมมีศักยภาพในการช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคกระเทียมสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดจากการอดอาหารได้ กระเทียมไม่มีค่า GI เนื่องจากไม่มีคาร์โบไฮเดรตและจะไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น เพิ่มกระเทียมในอาหารของคุณ
4. เชอร์รี่เปรี้ยว
ผลไม้เกือบทุกชนิดสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้ แม้ว่าค่า GI จะไม่เท่ากันก็ตาม ผลไม้ที่มีค่า GI ต่ำคือเชอร์รี่เปรี้ยว เชอร์รี่เปรี้ยวมีแอนโธไซยานินที่สามารถปกป้องเราจากโรคเบาหวานและโรคอ้วน หากคุณเป็นแฟนพันธุ์แท้ ให้ลองกินเชอร์รี่รสเปรี้ยวให้มากขึ้น และหลีกเลี่ยงกล้วย ลูกแพร์ และแอปเปิ้ล เชอร์รี่สามารถใช้เป็นของหวานได้
5. น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์
กรดอะซิติกในน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์สามารถลดเอนไซม์บางชนิดในกระเพาะอาหารได้ การศึกษาหนึ่งรายงานว่าน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์อาจช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินหลังรับประทานอาหาร ลองดื่มน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ 20 กรัมละลายในน้ำ 40 กรัมก่อนอาหารเพื่อช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด
อ่านเพิ่มเติม: วิธีการควบคุมอาหารแบบใหม่นี้สามารถรักษาโรคเบาหวานได้
6. ผักใบเขียว
ผักใบเขียวอุดมไปด้วยสารอาหารอย่างแมกนีเซียมและวิตามินเออย่างแน่นอน สารอาหารเหล่านี้สามารถช่วยลดน้ำตาลในเลือดได้ ดังนั้นอย่าทิ้งผักสีเขียวไว้ในเมนูประจำวันของคุณ
การรับประทานผักใบเขียวประมาณ 1.5 เสิร์ฟต่อวันนั้นสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 ถึง 14 เปอร์เซ็นต์ ผักใบเขียวทั้งหมดมีค่า GI ต่ำ ผักโขมยังมีค่า GI น้อยกว่า 1 ต่อ 1 ถ้วย คะน้ามีคะแนน GI โดยประมาณระหว่าง 2 ถึง 4
7. เมล็ดเจีย
เมล็ดเจียมีไฟเบอร์สูงมาก แตงที่ดีต่อสุขภาพ กรดไขมันโอเมก้า 3 แคลเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระ การวิจัยพบว่าการรับประทานอาหารที่มีเมล็ดเจียสูงสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL และไตรกลีเซอไรด์ได้ เมล็ดเจียมีคะแนน GI เพียง 1 เท่านั้น เนื้อเหนียวหนึบเหมาะอย่างยิ่งสำหรับใช้เป็นส่วนผสมในการทำพุดดิ้ง
8. โกโก้
โกโก้เป็นส่วนประกอบพื้นฐานในการทำช็อกโกแลตและขนมขบเคี้ยว เช่น เนยโกโก้และช็อกโกแลต ก่อนใส่น้ำตาลจะมีรสขมเหมือนดาร์กช็อกโกแลต เมล็ดโกโก้มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงและมีสารฟลาโวนอยด์ที่เรียกว่าอีพิคาเทชิน
สามารถควบคุมการผลิตกลูโคสโดยกระตุ้นโปรตีนหลักที่ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ แม้ในผู้ที่เป็นเบาหวานอยู่แล้ว จากนี้ไป ให้เปลี่ยนมิลค์ช็อกโกแลตที่คุณชื่นชอบเป็นดาร์กช็อกโกแลตที่มีโกโก้ 70 เปอร์เซ็นต์ขึ้นไป
9. บลูเบอร์รี่และแบล็กเบอร์รี่
ผลเบอร์รี่จะไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณมากเท่ากับผลไม้อื่นๆ ผลไม้นี้มีเส้นใยสูงและมีความเข้มข้นของแอนโธไซยานินสูงสุด แอนโธไซยานินยับยั้งเอนไซม์ย่อยอาหารบางชนิดเพื่อชะลอการย่อยอาหาร วิธีนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นหลังรับประทานอาหาร
การศึกษาหนึ่งรายงานว่าการเพิ่มบลูเบอร์รี่ที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพ (22.5 กรัม) ลงในสมูทตี้ช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินในการดื้อต่ออินซูลิน ปริมาณน้ำตาลในเลือดของบลูเบอร์รี่คือ 5 ตอบสนองฟันหวานของคุณด้วยพาร์เฟ่ต์เมล็ดเจียบลูเบอร์รี่พีช
10. อัลมอนด์และถั่วอื่นๆ
อัลมอนด์สามารถช่วยควบคุมและลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหารและป้องกันโรคเบาหวาน การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่บริโภคอัลมอนด์ 2 ออนซ์ทุกวันมีระดับน้ำตาลและอินซูลินในการอดอาหารต่ำกว่า การศึกษาอื่นพบว่าการบริโภคอัลมอนด์สามารถปรับปรุงความไวของอินซูลินในผู้ที่เป็นโรค prediabetes
คะแนน GI สำหรับอัลมอนด์คาดว่าจะเป็น 0! เนื่องจากปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่พบในอัลมอนด์และถั่วอื่นๆ มีขนาดเล็กมากและส่วนใหญ่เป็นไฟเบอร์ แต่ก็ใช่ว่าทุกคนจะมี GI ต่ำในบางครั้ง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ยังมีคะแนน GI สูงถึง 22
11. โฮลเกรน
เมื่อซื้อของหรือรับประทานอาหารนอกบ้าน ให้เลือกธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวฟ่างหรือ quinoa แทนเมล็ดพืช “ขาว” เช่น ข้าว ข้าวสาลี ซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตสูงและอาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น ธัญพืชไม่ขัดสีมีไฟเบอร์ ไฟโตเคมิคอล และสารอาหารสูงกว่า และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน The American Journal of Clinical Nutrition พบว่าการรับประทานธัญพืชไม่ขัดสีสามารถเพิ่มความไวของอินซูลินได้ ระดับอินซูลินในการอดอาหารลดลง 10 เปอร์เซ็นต์หลังจากบริโภคธัญพืชไม่ขัดสี
อ่านเพิ่มเติม: 9 ข้อผิดพลาดร้ายแรงเมื่อคุณทานอาหาร
12. ไข่
ไข่เป็นอาหารชนิดหนึ่งที่มักติดป้ายว่าไม่ดีเพราะมีคอเลสเตอรอล แต่สำหรับผู้ที่เป็นโรค prediabetes การกินไข่นั้นปลอดภัย เช่นเดียวกับแหล่งโปรตีนบริสุทธิ์ทั้งหมด ไข่มีคะแนน GI เท่ากับ 0 ไข่สามารถเติมเต็มและลดความหิวโหยของคุณได้ แต่จำไว้ว่าอย่ากินไข่มากเกินไปและควรต้มให้สุกดีที่สุด
13. กาแฟ
มีการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่าการเพิ่มสัดส่วนของกาแฟ (มีคาเฟอีนหรือไม่มีคาเฟอีน) หนึ่งแก้วต่อวันสามารถลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 ได้มากกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ แต่สิ่งที่คุณใส่ลงไปในกาแฟก็มีความสำคัญเช่นกัน อย่าใส่น้ำตาลหรือนมลงในกาแฟ กาแฟขมคือที่สุด
เพื่อป้องกันโรคเบาหวานและภาวะก่อนเป็นเบาหวานจากการรับประทานอาหาร อาหารที่มีค่า GI ต่ำจึงเป็นทางเลือกที่ฉลาดที่สุด อย่าลืมลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลทั้งหมดที่คุณบริโภค นอกจากอาหารแล้ว อย่าลืมลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกาย ไม่มีวิธีใดได้ผล ทุกอย่างต้องทำร่วมกัน (เอ)
