อาหารที่อุดมด้วยกรดโฟลิก | ฉันสุขภาพดี
โภชนาการที่ดีเป็นสิ่งสำคัญมากในระหว่างตั้งครรภ์ ด้วยเหตุนี้ สตรีมีครรภ์จึงต้องรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลาย ตั้งแต่ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และการบริโภคโปรตีนไร้ไขมันด้วย
อย่างไรก็ตาม ในบรรดาการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพทุกประเภทเหล่านี้ หนึ่งในเนื้อหาทางโภชนาการที่คุณไม่ควรพลาดระหว่างตั้งครรภ์คือกรดโฟลิก กรดโฟลิกคืออะไร? และกรดโฟลิกมีประโยชน์อย่างไรในระหว่างตั้งครรภ์? ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมผ่านการทบทวนต่อไปนี้ คุณแม่!
กรดโฟลิกคืออะไรและทำหน้าที่อะไร?
กรดโฟลิกเป็นโฟเลตสังเคราะห์ ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของวิตามินบี (โดยเฉพาะวิตามินบี 9) เนื้อหานี้มีอยู่ในผลไม้ ผัก และถั่วหลายชนิด
ร่างกายต้องการกรดโฟลิกเพื่อช่วยสลาย ใช้ และสร้างโปรตีนใหม่ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของเซลล์ เนื้อหานี้ยังมีบทบาทในการผลิต DNA และการก่อตัวของเซลล์เม็ดเลือดแดง
อ่านเพิ่มเติม: ความสำคัญของกรดโฟลิกในการตั้งครรภ์ระยะแรก
ทำไมกรดโฟลิกจึงมีความสำคัญในการตั้งครรภ์?
ในช่วงสองสามสัปดาห์แรกของการตั้งครรภ์ กรดโฟลิกช่วยให้ท่อประสาทของตัวอ่อน สารตั้งต้นของสมองของทารก และไขสันหลังปิดได้อย่างเหมาะสม นอกจากนี้ กรดโฟลิกยังช่วยในการสร้างหัวใจและระบบไหลเวียนโลหิตของทารก และลดโอกาสที่ทารกจะมีข้อบกพร่องบางอย่างแต่กำเนิด
เนื่องจากกรดโฟลิกสามารถละลายน้ำได้ ร่างกายจะไม่สามารถเก็บสะสมไว้ได้มากเกินไป ปริมาณกรดโฟลิกในร่างกายจะถูกขับออกมาพร้อมกับปัสสาวะ ดังนั้นคุณแม่จำเป็นต้องตอบสนองความต้องการของกรดโฟลิกอย่างสม่ำเสมอผ่านการรับประทานอาหารที่บริโภคเข้าไป เพื่อป้องกันการขาดสารอาหารในระหว่างตั้งครรภ์ โปรดทราบว่าข้อบกพร่องที่เกิดส่วนใหญ่จะเกิดขึ้นในช่วงสองสามสัปดาห์แรกของการตั้งครรภ์ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องได้รับกรดโฟลิกให้เพียงพอโดยเร็วที่สุด
ประโยชน์ของกรดโฟลิกคืออะไร?
ประโยชน์ของกรดโฟลิกมีมากมาย และการศึกษาจำนวนมากได้แสดงให้เห็นว่าเมื่อสารอาหารนี้เพียงพอในช่วงหลายเดือนก่อนตั้งครรภ์ กรดโฟลิกมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญสำหรับสตรีมีครรภ์และทารก โดยเฉพาะอย่างยิ่ง กรดโฟลิกสามารถลดความเสี่ยงหลายอย่างในระหว่างตั้งครรภ์ เช่น
1. การแท้งบุตร
จากการศึกษาพบว่าผู้หญิงบางคนมีปัญหาในการตั้งครรภ์หรือแท้งได้เนื่องจากขาดกรดโฟลิก
2. ข้อบกพร่องของท่อประสาท
ข้อบกพร่องที่เกิดสามประเภทที่เกี่ยวข้องกับการขาดกรดโฟลิก ได้แก่ spina bifida (ความผิดปกติของกระดูกสันหลัง), anenchepaly (ความเสียหายของสมองชนิดหนึ่ง) และความผิดปกติของ chiari (ซึ่งทำให้เนื้อเยื่อสมองขยายไปสู่คลองกระดูกสันหลัง)
3.หัวใจพิการแต่กำเนิด
ภาวะนี้ส่งผลกระทบต่อทารกประมาณ 40,000 คนต่อปี ข้อบกพร่องของหัวใจพิการแต่กำเนิดอาจรวมถึงรูในผนังของหัวใจ ลิ้นหัวใจที่แคบเกินไป หรือหลอดเลือดที่มีรูปร่างไม่ถูกต้อง
4. เบาหวานขณะตั้งครรภ์
โรคเบาหวานชนิดนี้ที่เกี่ยวข้องกับการตั้งครรภ์ในบางครั้งสามารถรักษาได้ด้วยการเปลี่ยนแปลงอาหาร การออกกำลังกาย และการเฝ้าสังเกตอย่างใกล้ชิด
5. คลอดก่อนกำหนด
อาหารที่อุดมด้วยกรดโฟลิกสามารถช่วยป้องกันแรงงานก่อน 37 สัปดาห์หรือที่เรียกว่าการคลอดก่อนกำหนด
6. ปากแหว่งเพดานโหว่
กรดโฟลิกสามารถช่วยป้องกันความบกพร่องในช่องปากที่ทำให้ริมฝีปากเปิดออกและก่อตัวไม่ถูกต้อง
7. ออทิสติก
อ่านเพิ่มเติม: การขาดกรดโฟลิกนำไปสู่ข้อบกพร่องของท่อประสาท (NTD)
ระหว่างตั้งครรภ์ต้องใช้กรดโฟลิกมากแค่ไหน?
ผู้เชี่ยวชาญจากวิทยาลัยสูตินรีแพทย์และสูตินรีแพทย์แห่งอเมริกา (ACOG) ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) และคณะทำงานด้านบริการป้องกันของสหรัฐอเมริกา (USPSTF) แนะนำให้ผู้หญิงทุกคนที่วางแผนจะตั้งครรภ์หรือกำลังตั้งครรภ์ควรบริโภคที่ กรดโฟลิกอย่างน้อย 0.4 ถึง 0.8 มก. ไม่ว่าจะผ่านการรับประทานอาหารหรืออาหารเสริม
แหล่งอาหารที่มีปริมาณกรดโฟลิกสูงคืออะไร?
แม้ว่าการทานวิตามินและอาหารเสริมสามารถช่วยตอบสนองความต้องการกรดโฟลิกของคุณในระหว่างตั้งครรภ์ได้ แต่การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพก็ยังมีความสำคัญ ต่อไปนี้คือแหล่งอาหารบางส่วนที่มีปริมาณกรดโฟลิกสูง:
- ผักใบเขียวเข้ม: 263 ไมโครกรัมในผักโขมปรุงสุก 1 ถ้วย
- อะโวคาโด: 120 mcg ใน 1 ถ้วยหั่นบาง ๆ
- พืชตระกูลถั่ว: 250 ถึง 350 ไมโครกรัมในถั่วหรือถั่ว 1 ถ้วย
- บรอกโคลี: 168 ไมโครกรัม ใน 1 ถ้วยสับและปรุงสุก
- หน่อไม้ฝรั่ง: 268 ไมโครกรัม ใน 1 ถ้วย
- หัวบีท: 136 ไมโครกรัม ใน 1 ถ้วย
- ส้ม 35 ไมโครกรัม ใน 3/4 ถ้วย
กรดโฟลิกเป็นหนึ่งในสารอาหารสำคัญที่คุณต้องการจริงๆ ทั้งก่อนตั้งครรภ์และระหว่างตั้งครรภ์ ดังนั้นควรรับประทานอาหารประเภทต่าง ๆ ที่อุดมไปด้วยกรดโฟลิกอย่างสม่ำเสมอและเสริมด้วยอาหารเสริมที่แพทย์แนะนำ (กระเป๋า)
อ้างอิง
คาดหวังอะไร. "กรดโฟลิกระหว่างตั้งครรภ์".
