เกณฑ์อาหารเพื่อสุขภาพ - ฉันแข็งแรง
เราได้รับการสนับสนุนให้รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพต่างๆ Healthy Gang คุณรู้เกณฑ์อาหารเพื่อสุขภาพหรือไม่? มีหลายเกณฑ์สำหรับอาหารเพื่อสุขภาพ
อาหารเพื่อสุขภาพคืออาหารที่ให้สารอาหารที่จำเป็นต่อการมีสุขภาพที่ดี รู้สึกดีขึ้น และมีพลังงาน สารอาหารเหล่านี้มีมากมาย รวมทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน น้ำ วิตามิน และแร่ธาตุ
กล่าวอีกนัยหนึ่งโภชนาการเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคน เมื่อรวมกับการใช้ชีวิตอย่างกระฉับกระเฉงและการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจะช่วยให้ร่างกายของเรามีสุขภาพที่ดีและแข็งแรง
อ่านเพิ่มเติม: วิธีรักษาสุขภาพตา การบริโภคอาหารต่อไปนี้!
เกณฑ์อาหารเพื่อสุขภาพ
นักโภชนาการและนักกำหนดอาหารมีเกณฑ์อาหารเพื่อสุขภาพที่รวบรวมไว้ตามคำแนะนำขององค์การอนามัยโลกอย่างแน่นอน ในอดีต อาหารเพื่อสุขภาพรู้จักเพียงสี่กลุ่มอาหารพื้นฐาน ได้แก่ นม เนื้อสัตว์ ผักและผลไม้
ในปัจจุบันควบคู่ไปกับการพัฒนาวิทยาศาสตร์โภชนาการ จำนวนของส่วนผสมอาหารเพื่อสุขภาพก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน เมล็ดพืช ถั่ว ปลา และแม้กระทั่งน้ำมันพืช เช่น น้ำมันมะกอก รวมอยู่ในเกณฑ์สำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพแล้ว
นอกจากนี้เกณฑ์อาหารเพื่อสุขภาพจะต้องเป็นไปตามเกณฑ์โภชนาการที่สมดุล ได้แก่ ส่วนผสมอาหารที่มีสารอาหารประเภทและปริมาณตามความต้องการของร่างกาย ดังนั้นความต้องการทางโภชนาการของแต่ละกลุ่มจึงแตกต่างกัน เช่น ความต้องการทางโภชนาการของเด็กที่กำลังเติบโต สตรีมีครรภ์และให้นมบุตร ผู้ป่วย หรือผู้สูงอายุ
อาหารเพื่อสุขภาพจะต้องตอบสนองความต้องการของสารอาหารระดับมหภาคและจุลภาค ธาตุอาหารหลักประกอบด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และสารอาหารรองซึ่งประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ แต่ละคนมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพร่างกาย
อ่านเพิ่มเติม: ความแตกต่างของโปรตีนจากพืชและสัตว์ อย่างไหนดีกว่ากัน?
นอกจากเกณฑ์สำหรับอาหารเพื่อสุขภาพในประเภทนั้นแล้ว ยังมีเกณฑ์ตามกระบวนการแปรรูปอีกด้วย อาหารเพื่อสุขภาพควรคำนึงถึงกฎของการเติมน้ำตาล เกลือ และไขมัน
1. น้ำตาลต่ำ
น้ำตาลเป็นแหล่งพลังงานที่มนุษย์ต้องการ แม้ว่าก่อนหน้านี้จะคิดว่าเป็นอันตรายน้อยกว่า แต่จากการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้จำนวนหนึ่งแสดงให้เห็นว่าน้ำตาล โดยเฉพาะอย่างยิ่งน้ำตาลที่เติมเข้าไป เป็นอันตรายต่อสุขภาพของบุคคลอย่างมาก
น้ำตาลมากเกินไปสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วน เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจได้ จำกัดการบริโภคน้ำตาลต่อคนต่อวันไม่เกิน 50 กรัม (4 ช้อนโต๊ะ)
คุณควรได้รับน้ำตาลตามธรรมชาติดีกว่า เช่น จากผลไม้ ในผลไม้สดมีน้ำตาลธรรมชาติ ดังนั้นจริง ๆ แล้วไม่จำเป็นต้องเติมน้ำตาลอีกต่อไป
2. เกลือต่ำ
เกลือประกอบด้วยโซเดียมและโซเดียม จำเป็นต้องใช้เกลือจำนวนเล็กน้อยเพื่อควบคุมปริมาณน้ำในร่างกาย หากมากเกินไปเกลืออาจทำให้ความดันโลหิตสูงเป็นโรคหลอดเลือดสมองได้ การบริโภคเกลือในหนึ่งวันไม่ควรเกิน 2,000 มก. โซเดียม / โซเดียม หรือ 5 กรัม (1 ช้อนชา)
การรับประทานอาหารที่มีเกลือสูงมากเกินไปจะเพิ่มความดันโลหิตซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาหัวใจได้ เกลือที่คุณโรยในมื้อเย็นหรือใส่ในสูตรอาหารไม่ใช่สาเหตุหลักของโซเดียมในอาหาร โซเดียมส่วนใหญ่ได้มาจากอาหารแปรรูป
อ่านเพิ่มเติม: อาหารเกลือต่ำ: ประโยชน์ เคล็ดลับ และความเสี่ยง
3. ไขมันต่ำ
ไขมันยังจำเป็นในร่างกายเพื่อเป็นพลังงานสำรอง อย่างไรก็ตาม ไขมันส่วนเกินสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจเป็นมะเร็งได้ ไขมันสามารถเป็นของแข็งและของเหลว (น้ำมัน) ไขมันยังพบได้ในอาหารทอดหลายชนิด
ไม่ใช่ไขมันทั้งหมดที่ไม่ดี ไขมันที่ต้องจำกัดคือไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ ซึ่งมักพบในอาหารแปรรูป แม้ว่าไขมันไม่อิ่มตัวจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ขีด จำกัด ของไขมันในหนึ่งวันเพียง 67 กรัม (น้ำมัน 5 ช้อนโต๊ะ) เพื่อให้จำสูตรจำกัดน้ำตาล เกลือ และไขมันได้ง่ายขึ้น เพียงจำ G4 G1 L5
4. จีเอ็มโอฟรี
เกณฑ์อีกประการหนึ่งสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพคืออาหารที่ไม่ได้ดัดแปลงพันธุกรรมหรือ GMO (สิ่งมีชีวิตดัดแปลงพันธุกรรม) ดังนั้นการอ่านบรรจุภัณฑ์อาหารจึงเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้รู้ว่าทำจากเมล็ดพืชจีเอ็มโอหรือไม่
5. ทำความสะอาดและแปรรูปอย่างเหมาะสม
อาหารจากส่วนผสมที่มีคุณภาพอาจทำให้เสียและไม่แข็งแรงหากไม่ผ่านกรรมวิธีและจัดเก็บอย่างเหมาะสม ดังนั้นหนึ่งในเกณฑ์สำหรับอาหารเพื่อสุขภาพที่ไม่ควรลืมคือวิธีการแปรรูป
ขั้นตอนแรกคือการเลือกอาหารที่ยังสดทั้งส่วนผสมจากสัตว์และผัก ที่บ้านให้ความสนใจกับวิธีการปรุงอาหาร ผักไม่ควรปรุงนานเกินไปเพื่อไม่ให้สารอาหารเสียหายหรือสูญหาย เพื่อลดไขมันไม่ควรทอดอาหาร
หลังจากทำอาหารให้ใส่ใจกับวิธีเก็บรักษา ลองอาหารที่ปรุงสุกในมื้อเดียวและไม่ได้เก็บไว้นานเกินไป อาหารที่อุ่นหลายครั้งไม่เป็นไปตามเกณฑ์สำหรับอาหารเพื่อสุขภาพอีกต่อไป
อ่านเพิ่มเติม: ตำนานอาหารปราศจากน้ำตาลต้องไม่อร่อย!
วิธีกินเพื่อสุขภาพ
หลังจากเข้าใจเกณฑ์อาหารเพื่อสุขภาพแล้ว ให้เริ่มวางแผนมื้ออาหาร คุณสามารถดูคู่มือโคนโภชนาการจากกระทรวงสาธารณสุขและแคมเปญ "Fill My Plate" ต่อไปนี้คือตัวอย่างแผนอาหารเพื่อสุขภาพที่คุณสามารถใช้ได้ทุกวัน:
กินหลากหลาย
กินจากส่วนผสมอาหารที่หลากหลายเพื่อตอบสนองความต้องการทางโภชนาการ ไม่มีอาหารประเภทเดียวที่มีสารอาหารครบถ้วน ดังนั้นการกินจึงต้องหลากหลายและหลากหลาย อาหารหนึ่งมื้อควรให้โปรตีน วิตามิน แร่ธาตุและไฟเบอร์ในปริมาณที่เพียงพอ สิ่งนี้ใช้กับของว่างหรือของว่างด้วย
หากคุณมีความชอบและรสนิยมที่จำกัด คุณยังสามารถทำอาหารได้หลากหลาย ตัวอย่างเช่น เพื่อตอบสนองความต้องการเส้นใยของคุณและคุณไม่ชอบขนมปังโฮลวีต คุณสามารถแทนที่ด้วยข้าวกล้อง พาสต้าโฮลวีต ปลายข้าว บัลเกอร์ มัฟฟินแป้งข้าวโพด หรือแม้แต่ป๊อปคอร์น
กินอาหารให้หลากหลาย อย่าลืมใส่ผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี กระทรวงสาธารณสุขแนะนำให้บริโภคผักและผลไม้วันละ 5 ส่วนรวมของว่าง
ใช้วิธีการบรรจุของฉัน
รูปแบบหนึ่งสำหรับการรับประทานอาหารที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการคือใช้วิธี "เติมจาน" ซึ่งประกอบด้วย:
- ผักนานาชนิด 50 เปอร์เซ็นต์
- โปรตีน 25 เปอร์เซ็นต์ โดยเฉพาะโปรตีนจากสัตว์ เช่น ปลาหรือเนื้อไม่ติดมัน
- 25 เปอร์เซ็นต์ของเมล็ดธัญพืช เช่น ข้าวกล้อง
- ผลไม้หนึ่งชิ้น
ต้องการวิตามินเสริม?
ผู้คนคิดว่าการทานวิตามินจะดีต่อสุขภาพมากกว่า ที่จริงแล้ว หากคุณปฏิบัติตามเกณฑ์สำหรับอาหารเพื่อสุขภาพในอาหารประจำวันของคุณแล้ว ความต้องการวิตามินและแร่ธาตุก็ได้รับการเติมเต็ม
หลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
หากคุณทานอาหารเพื่อสุขภาพอยู่แล้ว พยายามอย่ากินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น แอลกอฮอล์และอาหารแปรรูปที่มีน้ำตาล เกลือ และไขมันสูง
ดังนั้น Healthy Gang เกณฑ์สำหรับอาหารเพื่อสุขภาพจึงเป็นเรื่องง่ายและราคาไม่แพง อาหารเพื่อสุขภาพมีอยู่รอบตัวเรา น่าเสียดายที่ทุกวันนี้มีอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น
ตัวอย่างเช่น อาหารจานด่วน เราสามารถซื้อได้ในไม่กี่นาทีผ่านระบบจัดส่ง กินอาหารแบบนี้บ้างก็ได้ แต่อย่างที่บอก คุณคือสิ่งที่คุณกิน ดังนั้นสิ่งที่คุณกินจะเป็นตัวกำหนดสุขภาพของคุณไปตลอดชีวิต
อ่านเพิ่มเติม: ดื่มเครื่องดื่มและผลไม้เหล่านี้หลังจากกินอาหารจานด่วน!
อ้างอิง:
Healthdiningfinder.com เกณฑ์โภชนาการ
เพิ่มพลังสุขภาพของคุณ.org แนวทางการกินเพื่อสุขภาพ
ชีววิทยาศาสตร์.com กินเพื่อสุขภาพปีนี้
Depkes.go.id สุขภาพดีเริ่มต้นจากจานอาหารของฉัน
