การใช้รูปแบบอาหารที่มีไฟเบอร์สูง - GueSehat.com
อาหารที่มีไฟเบอร์สูงเหมาะสำหรับการป้องกันและบรรเทาอาการท้องผูก นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงยังช่วยให้คุณลดน้ำหนัก เสี่ยงต่อโรคเบาหวาน และโรคหัวใจได้ ถ้าอย่างนั้นวิธีการใช้อาหารที่มีเส้นใยสูงเพื่อลดน้ำหนัก?
อ้างจาก WebMD ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตที่พบในอาหารจากพืช เช่น ผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสี ซึ่งแตกต่างจากคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ เส้นใยไม่สามารถย่อยสลายและย่อยได้ง่ายโดยร่างกาย ดังนั้นไฟเบอร์จึงสามารถเปิดระบบย่อยอาหารได้อย่างง่ายดายโดยไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น
รายงานจาก เมโยคลินิก ไฟเบอร์แบ่งออกเป็น 2 ประเภท คือ ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ และ ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ ความแตกต่างระหว่างเส้นใยทั้งสองคือ:
- ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ ตามชื่อที่สื่อถึง เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะไม่ละลายในน้ำ ไฟเบอร์นี้ทำหน้าที่ช่วยป้องกันอาการท้องผูก โดยปกติแล้ว ไฟเบอร์ชนิดนี้จะพบได้ในเมล็ดพืชทั้งเมล็ด ธัญพืชไม่ขัดสี และผักต่างๆ เช่น แครอท ขึ้นฉ่ายฝรั่ง และมะเขือเทศ
- ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ เส้นใยที่ละลายน้ำได้จะดูดซับของเหลวเพื่อให้รูปแบบข้นขึ้นในการย่อยอาหาร เส้นใยนี้ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดคอเลสเตอรอล ไฟเบอร์ชนิดนี้สามารถพบได้ในข้าวโอ๊ต ถั่ว แอปเปิ้ล เบอร์รี่ และลูกแพร์
เลือกอาหารที่เป็นธรรมชาติที่สุดและไม่ผ่านการแปรรูปมากเกินไป ด้วยวิธีนี้จะทำให้ไฟเบอร์สูงขึ้น นอกจากนี้ เปลือกผักและผลไม้ส่วนใหญ่มีไฟเบอร์ ดังนั้นหากคุณต้องการทานอาหารมื้อนี้ อย่าลืมล้างผักหรือผลไม้ให้สะอาด
อาหารบางประเภทที่สามารถบริโภคเพื่อให้เป็นอาหารที่มีเส้นใยสูง ได้แก่:
- ธัญพืชและข้าวสาลี.
- ขนมปัง โดยเฉพาะขนมปังโฮลวีต
- ผลไม้ เช่น กล้วย ราสเบอร์รี่ ลูกแพร์ หรือแบล็กเบอร์รี่
- ผักเช่นแครอทหรือบรอกโคลี
ประโยชน์ของอาหารที่มีไฟเบอร์สูง
นอกจากการลดน้ำหนักที่พิสูจน์แล้ว ประโยชน์อื่นๆ ของอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ได้แก่:
- การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เส้นใยที่ละลายน้ำสามารถช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลและปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือด อาหารเพื่อสุขภาพนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2
- รักษาสุขภาพลำไส้. ไฟเบอร์ในอาหารช่วยเพิ่มน้ำหนักและขนาดของอุจจาระและทำให้นิ่มลง หากอาหารที่คุณกินทำให้อุจจาระของคุณมีน้ำมูกมากขึ้น ใยอาหารจะช่วยทำให้อุจจาระเป็นของเหลว อาหารที่มีเส้นใยสูงยังช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคริดสีดวงทวารและโรคในลำไส้ได้อีกด้วย
- ลดระดับคอเลสเตอรอล ไฟเบอร์ที่พบในถั่วและข้าวโอ๊ตช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีเส้นใยสูงมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจอื่นๆ เช่น การลดความดันโลหิตและอาการบวมของหัวใจ
พร้อมที่จะทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงแล้วหรือยัง? (TI/สหรัฐอเมริกา)
