อาหารดีๆ ที่ควรกินก่อนวิ่ง - ฉันสุขภาพดี
แก๊งสุขภาพสุดสัปดาห์นี้วางแผนที่จะวิ่ง? ก่อนวิ่งแน่นอนเราต้องเตรียมตัวให้พร้อมเหมือนกีฬาทั่วไป หนึ่งในการเตรียมการคือการกินอาหารเป็นแหล่งพลังงาน แล้วควรกินอาหารอะไรดีก่อนวิ่ง?
อาหารมีความสำคัญในฐานะแหล่งพลังงาน ดังนั้นเมื่อ Healthy Gang ใช้ความแข็งแกร่งเป็นเวลานาน ในขณะเดียวกัน การรับประทานอาหารที่ไม่ถูกต้องหรือไม่รับประทานอาหารเลยก่อนวิ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดท้องหรือภาวะที่ระดับพลังงานลดลงอย่างมาก
ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่กลุ่ม Healthy Gang จะต้องรู้จักอาหารที่เหมาะสมก่อนวิ่ง อยากรู้ว่าอาหารอะไรดีก่อนวิ่ง ดูคำอธิบายด้านล่างได้เลย!
อ่านเพิ่มเติม: วิธีจูงใจวัยรุ่นให้อยากวิ่งเป็นประจำ!
อาหารดีๆ ที่ควรกินก่อนวิ่ง
เป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณในการจัดหาพลังงานตั้งแต่สามถึงสี่ชั่วโมงก่อนวิ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากระยะทางที่จะวิ่งค่อนข้างยาว รวมการวิ่งระยะไกลประมาณ 10 กิโลเมตร ฮาล์ฟมาราธอน (21 กิโลเมตร) และมาราธอน (42 กิโลเมตร)
หากคุณวางแผนจะวิ่งน้อยกว่า 60 - 90 นาที การกินอาหารล่วงหน้าไม่สำคัญเท่ากับต้องกินก่อนวิ่งระยะไกล
การกินก่อนวิ่งมี 2 หน้าที่ อย่างแรกคือป้องกันไม่ให้คุณรู้สึกหิวก่อนและระหว่างการวิ่ง ประการที่สองคือการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดที่เหมาะสมสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อ
อาหารที่ดีที่ควรกินก่อนวิ่งควรมีคาร์โบไฮเดรตสูง มีโปรตีนเพียงพอ และมีสารอาหารต่ำซึ่งอาจทำให้การย่อยอาหารช้าลง โดยเฉพาะไขมันและเส้นใย
อย่าลืมดื่มน้ำประมาณ 500 - 590 มิลลิลิตรก่อนวิ่ง เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ขาดน้ำ ต่อไปนี้คือตัวอย่างบางส่วนของอาหารดีๆ ที่ควรกินก่อนวิ่ง:
- ไข่ขาวกวน 5 ฟอง ไข่ลวก 1 ฟอง ขนมปังขาว เยลลี่ และกล้วย 1 ฟอง
- คอทเทจชีสไขมันต่ำหนึ่งถ้วย (225 กรัม) กับบลูเบอร์รี่หนึ่งถ้วย (150 กรัม) และขนมปังขาวหนึ่งแผ่นพร้อมกับน้ำผึ้งหนึ่งช้อนโต๊ะ
- มันฝรั่งอบขนาดกลางหนึ่งชิ้นกับครีมเปรี้ยว อกไก่ย่าง 85 กรัม และขนมปังฉีกขาดหนึ่งชิ้น
- พาสต้าหนึ่งถ้วย (200 กรัม) กับซอสมารินารา 1/2 ถ้วย (130 กรัม) กับอกไก่ 85 กรัมและขนมปังหนึ่งชิ้น
ในขณะเดียวกัน อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงก่อนวิ่ง ได้แก่
- อาหารที่มีไขมัน: ครีมหรือซอสหนัก อาหารทอด หรืออาหารที่มีน้ำมันหรือเนยมาก
- อาหารที่มีเส้นใยสูง: ธัญพืชไม่ขัดสีที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ พืชตระกูลถั่ว และผักตระกูลกะหล่ำ เช่น กะหล่ำปลีและมัสตาร์ด
อ่านเพิ่มเติม: ไม่เพียงดีสำหรับร่างกายเท่านั้น การวิ่งยังดีต่อสุขภาพจิตด้วย!
ของว่างดีๆ ที่ควรทานก่อนวิ่ง
อาหารว่างก่อนวิ่งจะกินก่อนวิ่ง 30-60 นาที ซึ่งทำหน้าที่ให้พลังงานแก่ร่างกายอย่างรวดเร็ว ของว่างมีความสำคัญหากคุณต้องวิ่งเกิน 60 นาที อย่างไรก็ตาม คุณยังสามารถกินของว่างได้แม้ว่าเวลาทำงานจะน้อยกว่า 60 นาทีก็ตาม
ของว่างมีหน้าที่เหมือนกับมื้ออาหารที่ดีก่อนวิ่ง คือ ควบคุมความหิวและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้เหมาะสม ของขบเคี้ยวก่อนวิ่งโดยทั่วไปควรมีคาร์โบไฮเดรตและมีแคลอรีต่ำกว่าอาหารที่ดีก่อนวิ่ง
ดังนั้นควรบริโภคของว่างในปริมาณเล็กน้อย เหตุผลก็คือ การออกกำลังกายในท้องที่มีอาหารมากเกินไปอาจทำให้อาหารไม่ย่อย คลื่นไส้ และอาเจียนได้
ตัวอย่างของอาหารว่างก่อนวิ่ง ได้แก่
- ผลไม้ชนิดหนึ่ง เช่น กล้วยหรือส้ม
- ครึ่งส่วน แถบพลังงาน
- มัฟฟินครึ่งลูก
- ซีเรียลแห้งครึ่งถ้วย
นอกจากของว่างก่อนวิ่งแล้ว ให้ดื่มน้ำ 150-295 มิลลิลิตรเพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ เช่นเดียวกับการรับประทานอาหารดีๆ ก่อนวิ่ง จำกัดการบริโภคของว่าง โดยเฉพาะอาหารที่มีไขมันและไฟเบอร์สูง
คุณยังอาจต้องการหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากนม โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ทราบความทนทานของร่างกายต่อแลคโตสในผลิตภัณฑ์นม
สำหรับบางคน การบริโภคแลคโตสมากเกินไปอาจทำให้ปวดท้อง เช่น ท้องอืด มีก๊าซ และท้องร่วง อาหารที่มีแลคโตสสูงคืออาหารที่มีนม ชีส เนย หรือครีม
โยเกิร์ตก็เป็นผลิตภัณฑ์จากนมเช่นกัน แต่มีแนวโน้มที่จะทนได้มากกว่าเนื่องจากมีปริมาณแลคโตสต่ำกว่า
อ่านเพิ่มเติม: 6 การเปลี่ยนแปลงในร่างกายเมื่อคุณออกกำลังกาย
สิ่งที่ต้องใส่ใจก่อนวิ่ง
หากต้องการให้พลังงานแก่ร่างกายก่อนวิ่ง อย่าลืมทดลองเพื่อหาอาหารที่เหมาะกับร่างกายมากที่สุด ตัวอย่างเช่น เป็นไปได้ว่าท้องของคุณเหมาะกับการกินข้าวขาวมากกว่ามันฝรั่งอบก่อนวิ่ง
หรือบางทีคุณอาจรู้สึกว่าการกินแอปเปิ้ลก่อนวิ่งทำให้ท้องไส้ปั่นป่วน ในขณะที่การกินกล้วยไม่ได้ทำให้ ดังนั้น ทำการทดลองต่อไป โดยเฉพาะถ้าคุณวิ่งเป็นประจำ
ตามคำแนะนำ คุณไม่ควรทำสิ่งใหม่ๆ ที่ไม่เคยทำมาก่อนในวันที่ออกกำลังกาย นี่คือการป้องกันความเสี่ยงเพราะคุณไม่รู้ว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่อกิจกรรมหรือสิ่งใหม่อย่างไร
แหล่งที่มา:
สายสุขภาพ กินอะไรก่อนวิ่ง. ตุลาคม 2018.
วารสารเวชศาสตร์การกีฬา. บทบาทของโภชนาการในการเพิ่มประสิทธิภาพและการฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย สิงหาคม 2558
โทมัสดีที. คำชี้แจงตำแหน่งร่วมของวิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน โภชนาการและสมรรถภาพทางกาย. มีนาคม 2559
