ถั่วสามารถลดคอเลสเตอรอล
แม้ว่าถั่วลิสงจะอร่อย แต่โดยทั่วไปมักมีตำนานเชิงลบในชุมชน ยังมีอีกหลายคนที่คิดว่าอาหารกรุบกรอบนี้ทำให้เกิดสิวและมีแคลอรีสูง นักโภชนาการแนะนำเป็นอย่างยิ่งสำหรับการบริโภคถั่วหลายประเภทเนื่องจากเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ
ถั่วประกอบด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพ วิตามิน สารอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าถั่วสามารถลดคอเลสเตอรอลได้เช่นกัน
หากคุณยังคงมีข้อสงสัย สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) ได้ประกาศอย่างเป็นทางการในปี 2546 ว่าถั่วหลายชนิด รวมทั้งอัลมอนด์ เฮเซลนัท พีแคน พิสตาชิโอ และวอลนัท รวมอยู่ในหมวดหมู่อาหารเพื่อสุขภาพ ข้อเรียกร้องนี้ได้รับการสนับสนุนเพิ่มเติมจากการวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าการบริโภคถั่วหนึ่งออนซ์ทุกวันสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้
ดังนั้น ถึงเวลาแล้วที่คุณจะกำจัดความคิดเชิงลบเกี่ยวกับถั่วลิสง แน่นอนว่าต้องจำกัดจำนวนถั่วที่บริโภคด้วยใช่ หากมากเกินไปผลไม่ดีต่อสุขภาพ
อ่านเพิ่มเติม: 3 ประโยชน์หลักของการกินถั่วลิสง
วอลนัท
อ้างจาก WebMDวอลนัทมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงมาก สิ่งนี้ไม่ได้เป็นเจ้าของโดยถั่วประเภทอื่น กรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถพบได้ในปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาทูน่าและปลาแซลมอน กรดไขมันโอเมก้า 3 เองสามารถลดระดับไตรกลีเซอไรด์ซึ่งเป็นไขมันชนิดหนึ่งในหลอดเลือด กรดไขมันโอเมก้า 3 ยังสามารถชะลอการสะสมของคราบพลัคในหลอดเลือดแดงและป้องกันลิ่มเลือด
มีการศึกษาจำนวนหนึ่งที่แสดงให้เห็นว่าวอลนัทสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ การศึกษาในปี 2547 มีผู้ใหญ่ที่เป็นเบาหวาน 58 คน นักวิจัยสังเกตผลกระทบของการกินวอลนัททุกวันต่อผู้ป่วยโรคเบาหวาน พวกเขาพบว่าโดยเฉลี่ยแล้ว ผู้ป่วยโรคเบาหวานที่กินวอลนัทมี HDL คอเลสเตอรอลที่ดีเพิ่มขึ้น 10% และ LDL คอเลสเตอรอลที่ไม่ดีลดลง 10%
ผลการศึกษาได้รับการตีพิมพ์ในวารสาร การดูแลผู้ป่วยโรคเบาหวาน. ในปี พ.ศ. 2547 องค์การอาหารและยาได้ออกคำสั่งพิเศษอย่างเป็นทางการเกี่ยวกับวอลนัทว่าชนิดของถั่วสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้
อัลมอนด์
การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าอัลมอนด์ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเมื่อบริโภค เช่นเดียวกับถั่วอื่นๆ อัลมอนด์อุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพ แร่ธาตุ และสารอาหารอื่นๆ นอกจากนี้ถั่วชนิดนี้ยังมีวิตามินอีและสารต้านอนุมูลอิสระสูง
นักวิจัยชื่อ ดร. David Jenkins ได้ทำการวิจัยมากมายเกี่ยวกับผลกระทบของการบริโภคอัลมอนด์ ในการศึกษาหนึ่ง เขาสังเกตเห็นชายและหญิง 27 คนที่มีคอเลสเตอรอลสูงเป็นเวลาสามเดือน จากผลการศึกษา พบว่าผู้ที่บริโภคอัลมอนด์ทุกวันในปริมาณที่จำกัด พบว่าระดับ LDL คอเลสเตอรอลลดลง 9.4% ผลการศึกษานี้ตีพิมพ์ในวารสาร การไหลเวียน
เจนกินส์ยังได้ทำการวิจัยเกี่ยวกับผลกระทบของการบริโภคอัลมอนด์กับอาหารลดคอเลสเตอรอลอื่นๆ ในงานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition ในปี 2548 เจนกินส์และนักวิจัยหลายคนตรวจสอบประสิทธิภาพของยาลดคอเลสเตอรอลเหนืออาหารลดคอเลสเตอรอล ซึ่งรวมถึงอัลมอนด์ ผลไม้ และผัก จากผลการศึกษาพบว่าการบริโภคอาหารลดคอเลสเตอรอลมีประสิทธิผลเท่ากับการใช้ยาลดคอเลสเตอรอล
อ่านเพิ่มเติม: อัลมอนด์ ถั่วเพื่อสุขภาพที่มีประโยชน์มากมาย
ถั่วบางชนิดไม่ได้มีประโยชน์ต่อสุขภาพเหมือนกัน องค์การอาหารและยาไม่รวมถั่วบราซิล ถั่วแมคคาเดเมีย ถั่วลิสง และเม็ดมะม่วงหิมพานต์ จัดอยู่ในหมวดหมู่ที่ดีต่อสุขภาพ เนื่องจากถั่วประเภทนี้มีไขมันสูง อย่างไรก็ตาม หากบริโภคอย่างจำกัด ถั่วเหล่านี้ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
ตัวอย่างเช่น การศึกษาขนาดเล็กที่ตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการ ในปี 2546 ผู้ชาย 17 คนที่มีคอเลสเตอรอลสูงได้รับคำสั่งให้บริโภคถั่วแมคคาเดเมีย 1.5 - 3.5 ออนซ์ทุกวัน หลังจากสี่สัปดาห์ จำนวนคอเลสเตอรอลรวมลดลง 3% ในขณะเดียวกันระดับ LDL ของพวกเขาก็ลดลง 7% ด้วย
คุณต้องการถั่วมากแค่ไหน?
ถั่วเป็นอาหารว่างที่ทานง่ายเป็นประจำ ถั่วบางชนิดต้องปอกเปลือกก่อนบริโภค อย่างไรก็ตาม คุณสามารถหาแบบปอกเปลือกได้ในซุปเปอร์มาร์เก็ต ถั่วไม่จำเป็นต้องเตรียมหรือแปรรูปก่อนบริโภค ตามคำแนะนำ คุณสามารถใส่ถั่วในสลัด ซีเรียล หรือโยเกิร์ตที่ปกติบริโภคได้ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณกินถั่วดิบไม่ใช่เกลือ
ผู้เชี่ยวชาญระบุว่าการบริโภคถั่วที่เหมาะสมที่สุดคือ 1 - 1.5 ออนซ์ต่อวัน อย่ากินถั่วมากเกินไป เหตุผลก็คือ หากบริโภคมากเกินไป ถั่วก็ยังสามารถเพิ่มแคลอรีได้ วิธีที่ดีที่สุดคือใช้ถั่วแทนอาหารที่มีไขมันไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น ไขมันอิ่มตัวในเนื้อสัตว์ ด้วยวิธีนี้ คุณจะได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพจากถั่วโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี
อ่านเพิ่มเติม: ผู้ป่วยโรคเบาหวานสามารถกินถั่วได้หรือไม่?
ต่อจากนี้ไป ลบความคิดเชิงลบของคุณเกี่ยวกับถั่ว โดยการบริโภคถั่วในปริมาณและกฎเกณฑ์ตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญดังที่อธิบายไว้ข้างต้น คุณจะได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพสูงสุด (เอ่อ/เอ)
