ประโยชน์ของผักและผลไม้ - Guesehat
ผักและผลไม้เป็นส่วนสำคัญของการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล ผักและผลไม้สามารถช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีได้ ผลไม้มีประโยชน์มากมายและประโยชน์ของผัก ตั้งแต่การป้องกันโรคหัวใจ มะเร็ง ไปจนถึงโรคเบาหวาน
เพื่อให้ได้ประโยชน์ทั้งหมดเหล่านี้ สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือคุณควรบริโภคผักและผลไม้เป็นประจำทุกวันในปริมาณที่เพียงพอ หากคุณจริงจังกับการได้ประโยชน์จากผักและผลไม้ ไม่ใช่เรื่องยากอย่างแน่นอน
ผักและผลไม้เหล่านั้นมีมากมาย แก๊งค์! ผักและผลไม้มีอย่างน้อย 9 ตระกูล แต่ละตระกูลมีสารประกอบหลายร้อยชนิดที่อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ดังนั้นจึงไม่มีเหตุผลที่คุณจะหลีกเลี่ยงการกินผักและผลไม้
วิธีที่ดีที่สุดในการกินผักและผลไม้คือการกินสีต่างๆ ด้วยวิธีนี้ คุณจะได้รับส่วนผสมทางโภชนาการครบถ้วนที่คุณต้องการ
เพื่อให้คุณมีความมั่นใจมากขึ้นในประโยชน์ของผักและผลไม้ นี่คือข้อความที่ตัดตอนมาจากการวิจัยที่ได้ทำไปแล้วเกี่ยวกับประโยชน์ของผักและผลไม้ในการป้องกันโรคเรื้อรังต่างๆ
อ่านเพิ่มเติม: ป้องกันมะเร็งเพื่อลดน้ำหนัก นี่คือประโยชน์ของน้ำคื่นฉ่าย 8 ประการ!
ประโยชน์ของผักและผลไม้
จากประโยชน์มากมายของผักและผลไม้ อย่างน้อยถ้าสรุปแล้วจะก่อให้เกิดประโยชน์ที่สำคัญ 6 ประการดังต่อไปนี้
1. ผักและผลไม้เป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่ดี รวมทั้งโฟเลต วิตามินซี และโพแทสเซียม
2. เป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยอาหาร ซึ่งสามารถช่วยรักษาลำไส้ให้แข็งแรง และป้องกันอาการท้องผูกและปัญหาทางเดินอาหารอื่นๆ อาหารที่มีเส้นใยสูงยังช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ได้อีกด้วย
3. สามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และมะเร็งบางชนิดได้
4. ผักและผลไม้มีส่วนช่วยในการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล
5 ผักและผลไม้มีรสชาติอร่อยและมีให้เลือกหลากหลาย
6. ผักและผลไม้มักจะมีไขมันและแคลอรีต่ำ (ตราบใดที่ไม่ทอดในน้ำมันมาก) นั่นคือเหตุผลที่การกินผักและผลไม้สามารถช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงและทำให้หัวใจแข็งแรงได้
อ่านเพิ่มเติม: การกินผลไม้มีผลอย่างมากต่อการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดหรือไม่?
ประโยชน์ของผักและผลไม้ในการป้องกันโรคอันตราย
1. โรคหัวใจและหลอดเลือด
มีหลักฐานที่ชัดเจนว่าอาหารที่อุดมด้วยผักและผลไม้สามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ จากการศึกษาแบบผสมผสานที่ติดตามผู้เข้าร่วม 469,551 คน พบว่าการบริโภคผักและผลไม้ที่สูงขึ้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจ การลดความเสี่ยงได้ถึง 4% สำหรับการเสิร์ฟผักและผลไม้เพิ่มเติมในแต่ละวัน
ทว่าการศึกษาที่ใหญ่ที่สุดและยาวนานที่สุดจนถึงปัจจุบัน ซึ่งดำเนินการที่ฮาร์วาร์ดนั้น มีผู้ชายและผู้หญิงเกือบ 110,000 คน พวกเขาติดตามนิสัยการกินของเขาเป็นเวลา 14 ปี ผลการวิจัยพบว่ายิ่งการบริโภคผักและผลไม้เฉลี่ยต่อวันสูงขึ้น โอกาสในการพัฒนาโรคหัวใจและหลอดเลือดก็จะยิ่งลดลง
เพื่อเสริมสร้างผลลัพธ์ การศึกษายังได้เปรียบเทียบผู้ที่ไม่ค่อยกินผักและผลไม้ ปรากฎว่าเมื่อเปรียบเทียบกับคนที่กินผักและผลไม้น้อยกว่า 1.5 เสิร์ฟต่อวัน คนที่กินผักและผลไม้ 8 เสิร์ฟขึ้นไปต่อวันสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองได้ 30%
ผักที่ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้มากที่สุดคือผักใบเขียว เช่น ผักกาดหอม ผักโขม และขี้เลื่อย ผักตระกูลกะหล่ำ เช่น บร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก กะหล่ำปลี กะหล่ำปลี บกฉ่อย และคะน้า และผลไม้รสเปรี้ยว เช่น ส้ม มะนาว มะนาว และเกรปฟรุต (และน้ำผลไม้) ก็มีส่วนสำคัญเช่นกัน
2. ความดันโลหิตสูง
สำหรับการป้องกันความดันโลหิตสูง ให้รับประทานอาหารแบบ DASH (แนวทางการบริโภคอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง) แนะนำเป็นอย่างยิ่ง อาหารนี้อุดมไปด้วยผลไม้ ผัก และผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ อาหาร DASH ยังจำกัดปริมาณไขมันอิ่มตัวและไขมันรวม
นักวิจัยพบว่าผู้ที่มีความดันโลหิตสูงที่ติดตามอาหารนี้มีความดันโลหิตซิสโตลิก (ตัวเลขบน) ลดลงประมาณ 11 mmHg และความดันโลหิตตัวล่าง (ตัวเลขล่าง) เกือบ 6 มม. ปรอท หรือเหมือนกับผลถ้าคุณใช้ยาความดันโลหิตสูง
การศึกษาที่เรียกว่า OmniHeart แสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยผักและผลไม้สามารถลดความดันโลหิตได้มากขึ้นหากคาร์โบไฮเดรตถูกแทนที่ด้วยไขมันหรือโปรตีนที่ไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ
อ่านเพิ่มเติม: สตาร์ฟรุตสามารถลดความดันโลหิตได้หรือไม่?
3. มะเร็ง
บางทีงานวิจัยส่วนใหญ่เกี่ยวกับประโยชน์ของผักและผลไม้อาจเกี่ยวข้องกับการป้องกันมะเร็ง จากการศึกษาในช่วงแรกๆ พบว่ามีความเชื่อมโยงกันอย่างมากระหว่างการรับประทานผักและผลไม้กับการป้องกันมะเร็ง
การศึกษาเรื่อง Nurses Health Study II ที่เกี่ยวข้องกับสตรีวัยก่อนหมดประจำเดือน 90,476 คน และยาวนานถึง 22 ปี พบว่าผู้ที่กินผลไม้มากที่สุดในช่วงวัยรุ่น (ประมาณ 3 เสิร์ฟต่อวัน) มีความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งเต้านมลดลง 25% เมื่อเทียบกับผู้ที่กินน้อยที่สุด .
มะเร็งเต้านมในสตรีที่รับประทานแอปเปิล กล้วย องุ่น และข้าวโพดในปริมาณมากขึ้นในช่วงวัยรุ่นลดลงอย่างมีนัยสำคัญ เช่นเดียวกับส้มและคะน้าในช่วงวัยผู้ใหญ่ตอนต้น แต่สำหรับผู้ที่ดื่มน้ำผลไม้เมื่อยังเด็กไม่มีความเสี่ยงลดลง
หลังจากขยายเวลาการศึกษาเป็น 30 ปี พบว่าผู้หญิงที่กินผักและผลไม้มากกว่า 5.5 มื้อต่อวัน (โดยเฉพาะผักและผักสีเหลือง/ส้ม) มีความเสี่ยงที่จะเป็นมะเร็งเต้านมน้อยกว่าผู้ที่กินเพียง 2 มื้อเท่านั้น 11% 5 เสิร์ฟหรือน้อยกว่า
รายงานโดยกองทุนวิจัยโรคมะเร็งโลกและสถาบันวิจัยโรคมะเร็งแห่งสหรัฐอเมริกา ระบุว่าผักที่ไม่ใช่แป้ง เช่น ผักกาดหอมและผักใบเขียวอื่นๆ บรอกโคลี บกฉ่อย กะหล่ำปลี กระเทียม หัวหอม และอื่นๆ อาจป้องกัน จากมะเร็งหลายชนิด ได้แก่ มะเร็งช่องปาก ลำคอ กล่องเสียง หลอดอาหาร และกระเพาะอาหาร
ผลไม้ยังให้การป้องกันเช่นเดียวกัน แม้กระทั่งมะเร็งปอด เคล็ดลับคือ ส่วนประกอบพิเศษของผักและผลไม้ เช่น ไลโคปีน (เม็ดสีที่ทำให้มะเขือเทศมีสีแดง) สามารถป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมากได้
อ่านเพิ่มเติม: น้ำผลไม้วันละแก้วเพิ่มความเสี่ยงมะเร็ง
4. เบาหวาน
การพูดเกี่ยวกับประโยชน์ของผลไม้สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานนั้นค่อนข้างยากเพราะเรารู้ว่าผลไม้มีรสหวาน ซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อผู้ป่วยโรคเบาหวานได้ และแน่นอนว่ายังไม่มีการวิจัยในด้านนี้มากนัก
การศึกษาหนึ่งเรื่องของผู้หญิงมากกว่า 66,000 คนในการศึกษาด้านสุขภาพของ Nurses ' พบว่าการบริโภคผลไม้ทั้งเปลือกมากขึ้น โดยเฉพาะบลูเบอร์รี่ องุ่น และแอปเปิ้ล สัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเบาหวานประเภท 2
การค้นพบที่สำคัญอีกประการหนึ่งคือการบริโภคน้ำผลไม้มากเกินไปมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคเบาหวานประเภท 2 นอกจากนี้ จากการศึกษาพยาบาลหญิงอายุ 38-63 ปีมากกว่า 70,000 คน ซึ่งปลอดจากโรคหลอดเลือดหัวใจ มะเร็ง และเบาหวาน พบว่าการบริโภคผักและผลไม้ใบเขียวมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานที่ลดลง
5. โรคอ้วน
ข้อมูลจากการศึกษาเดียวกันแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงและผู้ชายที่บริโภคผักและผลไม้เพิ่มขึ้นเป็นเวลา 24 ปี มีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักมากกว่าผู้ที่กินน้อยลง
เบอร์รี่ แอปเปิ้ล ลูกแพร์ ถั่วเหลือง และกะหล่ำดอกเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนัก ในขณะที่ผักที่มีแป้ง เช่น มันฝรั่ง ข้าวโพด และถั่วมีความสัมพันธ์กับการเพิ่มของน้ำหนัก
อย่างไรก็ตาม พึงระลึกไว้เสมอว่าการเพิ่มผักและผลไม้ในอาหารของคุณจะไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ เว้นแต่จะเป็นการทดแทนอาหารอื่นๆ เช่น คาร์โบไฮเดรตขัดสี ขนมปังขาว และแคร็กเกอร์
6. โรคระบบทางเดินอาหาร
ผักและผลไม้มีเส้นใยที่ย่อยไม่ได้ ซึ่งดูดซับน้ำและขยายตัวเมื่อผ่านระบบย่อยอาหาร ไฟเบอร์สามารถบรรเทาอาการอาหารไม่ย่อยและส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้เป็นประจำซึ่งสามารถบรรเทาหรือป้องกันอาการท้องผูกได้
7. สุขภาพตา
การบริโภคผักและผลไม้สามารถช่วยให้ดวงตาของคุณแข็งแรงได้ รวมทั้งช่วยป้องกันโรคตาทั่วไป 2 โรคที่เกี่ยวข้องกับวัยชรา ได้แก่ ต้อกระจก และจอประสาทตาเสื่อม สารประกอบสองชนิดที่ดีต่อสุขภาพดวงตาอย่างมากและพบได้ในผักและผลไม้สีส้มหลายชนิด ได้แก่ ลูทีนและซีแซนทีน
อ่านเพิ่มเติม: วิธีป้องกันหัวล้านด้วย Super Fruits
วิธีรับประทานผักและผลไม้ให้ได้ครบ 5 ส่วนในหนึ่งวัน
เพื่อให้คุณได้รับประโยชน์จากผักและผลไม้ คุณต้องบริโภคผักและผลไม้อย่างน้อย 5 ส่วนในหนึ่งวัน องค์การอนามัยโลก (WHO) ออกแคมเปญรณรงค์ให้รับประทานผักและผลไม้ 5 ส่วนต่อวัน
พวกเขาแนะนำให้กินผักและผลไม้อย่างน้อย 400 กรัมต่อวันเพื่อลดความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และมะเร็งบางชนิด เคล็ดลับในการรับประทานผักและผลไม้ 5 มื้อต่อวัน มีดังนี้
1. พกผลไม้ติดตัวไปทุกที่. เก็บผลไม้ในภาชนะที่สะอาด ไม่ว่าจะเป็นผลไม้ทั้งผลหรือชิ้นที่ล้างแล้ว หิวก็ต้องกินผลไม้และ
2. ล่าบ่อยๆ. เมื่อคุณไปเดอะมอลล์ อย่าลืมแวะร้านขายผักและผลไม้ที่ซูเปอร์มาร์เก็ตหรือตลาดสดเพื่อหาผักและผลไม้ใหม่ๆ เคล็ดลับการได้ประโยชน์จากผักผลไม้ก็คือการรับประทานจากสีและชนิดที่หลากหลาย คุณควรลองผักใบเขียวเข้ม ผลไม้และผักสีเหลืองหรือสีส้ม ผลไม้และผักสีแดง ถั่วทุกชนิด และผลไม้รสเปรี้ยว
3. ทิ้งมันฝรั่ง. มันฝรั่งเป็นผักที่มีแป้ง ควรเลือกผักชนิดอื่นที่อุดมด้วยสารอาหารและมีเส้นใยสูง
4. ทำขนม. ทำอาหารเพื่อสุขภาพที่ทำจากผักและผลไม้ จำไว้ในจานเดียว ครึ่งหนึ่งเป็นผัก กินสลัดและซุปผักให้บ่อยขึ้น
อ่านเพิ่มเติม: อยากเป็นมังสวิรัติหรือไม่? นี่คือ 7 ผลิตภัณฑ์ผักทดแทนเนื้อสัตว์!
อ้างอิง:
นศ.ก. ทำไม5วัน.
นามสกุล.org 10 เหตุผลที่ควรกินผักและผลไม้ให้มากขึ้น
ฮาร์วาร์ด. สิ่งที่คุณควรกิน
