8 สารอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับดวงตา
การมองเห็นอาจเป็นความรู้สึกที่สำคัญที่สุด ดังนั้น Healthy Gang จึงต้องดูแลสุขภาพดวงตา ปรากฎว่ามีสารอาหารบางอย่างที่สำคัญที่สุดสำหรับดวงตา
สารอาหารเหล่านี้ช่วยรักษาการทำงานของดวงตา ปกป้องดวงตาจากแสงที่เป็นอันตราย และลดการเกิดโรคความเสื่อมที่เกิดจากกระบวนการชราภาพ
นี่คือสารอาหารที่สำคัญที่สุดแปดประการสำหรับดวงตา!
อ่านเพิ่มเติม: ประโยชน์ของ Leunca Fruit สำหรับดวงตา
8 สารอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับดวงตา
ความเสี่ยงในการเกิดโรคตาเพิ่มขึ้นตามอายุ โรคตาที่พบบ่อยที่สุดคือ:
- ต้อกระจก: ภาวะที่การมองเห็นพร่ามัว ต้อกระจกที่เกี่ยวข้องกับอายุเป็นสาเหตุสำคัญของความบกพร่องทางสายตาและตาบอดในโลก
- เบาหวาน: โรคนี้สัมพันธ์กับโรคเบาหวาน และเป็นสาเหตุหนึ่งของความบกพร่องทางสายตาและตาบอด โรคนี้เกิดจากความเสียหายต่อหลอดเลือดในเรตินาเนื่องจากระดับน้ำตาลในเลือดสูง
- โรคตาแห้ง: ภาวะที่มีอาการขาดน้ำทำให้ตาแห้งและไม่สบายตา
- ต้อหิน: โรคที่เส้นประสาทตาเสื่อม ส่งผลต่อข้อมูลการมองเห็นจากตาไปยังสมอง โรคต้อหินอาจทำให้เกิดปัญหาการมองเห็นและตาบอดได้
- จอประสาทตาเสื่อมจุดภาพชัดคือส่วนกลางของเรตินา ความเสื่อมที่เกิดจากอายุมากขึ้นเป็นสาเหตุสำคัญของการตาบอดในประเทศกำลังพัฒนา
แม้ว่าความเสี่ยงในการเกิดโรคเหล่านี้มักเกิดจากพันธุกรรม แต่อาหารก็มีผลต่อความเสี่ยงเช่นกัน นี่คือสารอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับดวงตา:
อ่านเพิ่มเติม: วิธีตรวจหาตาบอดสีในเด็กให้เร็วที่สุด
1. วิตามินเอ
การขาดวิตามินเอเป็นหนึ่งในสาเหตุของความบกพร่องทางสายตา วิตามินนี้มีความสำคัญมากสำหรับการรักษาสุขภาพของเซลล์ดวงตาที่ทำหน้าที่ตรวจจับแสง หรือสิ่งที่เรียกกันทั่วไปว่าเซลล์รับแสง
การขาดวิตามินเอจะเพิ่มความเสี่ยงที่จะตาบอดกลางคืน ตาแห้ง หรืออาการอื่นๆ ที่ร้ายแรงกว่านั้น ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของการขาดวิตามินเอ
วิตามินเอพบได้ในอาหารสัตว์เท่านั้น เช่น ตับวัว ไข่แดง และผลิตภัณฑ์จากนมทั้งหมด อย่างไรก็ตาม คุณยังสามารถรับวิตามินเอจากสารต้านอนุมูลอิสระในพืชที่เรียกว่า โปรวิตามินเอ แคโรทีนอยด์ สารเหล่านี้พบมากในผักและผลไม้บางชนิด
Provitamin A carotenoids มี 30% ของความต้องการรายวันของวิตามินเอ ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือเบต้าแคโรทีน ซึ่งพบมากในผักโขม กะหล่ำปลี และแครอท
2. ลูทีนและซีแซนทีน
ลูทีนและซีแซนทีนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระแคโรทีนอยด์สีเหลืองที่เรียกว่าเม็ดสีจุดภาพชัด ทั้งสองมีอยู่ภายในจุดภาพชัดซึ่งเป็นส่วนกลางของเรตินา ซึ่งเป็นชั้นของเซลล์ที่ไวต่อแสงด้านหลังผนังลูกตา
ลูทีนและซีแซนทีนทำหน้าที่เป็น ครีมกันแดด ประสบการณ์. ทั้งสองมีบทบาทสำคัญในการปกป้องดวงตาจากแสงสีน้ำเงินที่เป็นอันตราย การศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่และผู้สูงอายุพบว่าการรับประทานลูทีนหรือซีแซนทีน 6 มิลลิกรัมต่อวันช่วยลดความเสี่ยงของการเสื่อมสภาพของเม็ดสีได้อย่างมีนัยสำคัญ
ผู้เชี่ยวชาญยังพบว่าผู้ที่บริโภคลูทีนและซีแซนทีนในปริมาณสูงสุดมีความเสี่ยงที่จะเกิดการเสื่อมสภาพของเม็ดสีลดลง 43 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเทียบกับผู้ที่บริโภคในปริมาณที่น้อยที่สุด
อย่างไรก็ตาม หลักฐานจากการศึกษาเหล่านี้ยังคงไม่สอดคล้องกัน การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าลูทีนและซีแซนทีนปกป้องดวงตาจากการเสื่อมสภาพของจุดภาพระยะสุดท้ายเท่านั้น
ลูทีนและซีแซนทีนมักพบในผัก เช่น ผักโขม กะหล่ำปลี ผักชีฝรั่ง และอื่นๆ ไข่แดง ข้าวโพดหวาน และไวน์แดงยังอุดมไปด้วยลูทีนและซีแซนทีน
4. กรดไขมันโอเมก้า 3
กรดไขมันโอเมก้า 3 EPA และ DHA มีความสำคัญต่อสุขภาพดวงตา ดีเอชเอมีมากในเรตินา ซึ่งสารอาหารจะช่วยรักษาการทำงานของดวงตา ดีเอชเอยังมีความสำคัญต่อการพัฒนาสมองและดวงตาในทารกอีกด้วย ดังนั้นการขาด DHA อาจทำให้การมองเห็นบกพร่องโดยเฉพาะในเด็ก
การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการเสริมโอเมก้า 3 นั้นดีสำหรับผู้ที่มีอาการตาแห้ง งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าการทานอาหารเสริม EPA และ DHA เป็นประจำเป็นเวลา 3 เดือน ลดอาการตาแห้งได้อย่างมีนัยสำคัญโดยการเพิ่มการสร้างน้ำตา
กรดไขมันโอเมก้า 3 ยังช่วยป้องกันโรคตา การวิจัยในผู้ใหญ่และผู้สูงอายุที่เป็นโรคเบาหวานพบว่าการบริโภคโอเมก้า 3 อย่างน้อย 400 มิลลิกรัมเป็นประจำสามารถลดความเสี่ยงของการเกิดภาวะเบาหวานขึ้นจอตาได้
แหล่งที่ดีที่สุดของ EPA และ DHA คือน้ำมันปลา คุณสามารถใช้สารอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับดวงตาในรูปแบบของอาหารเสริม
อ่านเพิ่มเติม: อาหารและผลไม้ที่มีวิตามินเอเพื่อสุขภาพตา
5. วิตามินซี
ดวงตาต้องการสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณมาก มากกว่าอวัยวะอื่นๆ วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพชนิดหนึ่งซึ่งมีความสำคัญต่อดวงตา ความเข้มข้นของวิตามินซีในชั้นนอกของดวงตาหรือในน้ำของดวงตาจะสูงกว่าในของเหลวอื่นๆ ในร่างกาย
คุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นของวิตามินซีในชั้นนอกของดวงตาได้ด้วยการทานอาหารเสริมหรืออาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซี การวิจัยพบว่าผู้ที่เป็นต้อกระจกมักจะมีสารต้านอนุมูลอิสระในระดับต่ำ การศึกษายังพบว่าผู้ที่ทานอาหารเสริมวิตามินซีมีความเสี่ยงที่จะเป็นต้อกระจกน้อยลง
แม้ว่าวิตามินซีจะทำหน้าที่ปกป้องดวงตา แต่ก็ไม่ชัดเจนว่าในรูปแบบอาหารเสริมหรือไม่ แต่สารอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับดวงตานี้สามารถให้ประโยชน์เช่นเดียวกันกับผู้ที่ขาดสารอาหาร การบริโภควิตามินซีในปริมาณมากสามารถพบได้ในผักและผลไม้ เช่น ผลไม้รสเปรี้ยว ฝรั่ง กะหล่ำปลี และบร็อคโคลี่
6. วิตามินอี
วิตามินอียังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ละลายในไขมัน หน้าที่ของมันรวมถึงการปกป้องกรดไขมันจากการเกิดออกซิเดชันที่เป็นอันตราย เนื่องจากเรตินามีกรดไขมันที่มีความเข้มข้นสูง การรับประทานวิตามินอีจึงมีความสำคัญต่อการรักษาสุขภาพดวงตา
คาดว่าการขาดวิตามินอีจะทำให้จอประสาทตาเสื่อมและตาบอด อย่างไรก็ตาม ยังไม่ชัดเจนว่าการเสริมวิตามินอีสามารถให้ประโยชน์เพิ่มเติมได้หรือไม่ หากคุณได้รับวิตามินอีเพียงพอ
การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการบริโภควิตามินอีมากกว่า 7 มิลลิกรัมต่อวันสามารถลดความเสี่ยงของการเกิดต้อกระจกอันเนื่องมาจากอายุได้ 6 เปอร์เซ็นต์ อย่างไรก็ตาม ยังมีการศึกษาที่พบว่าอาหารเสริมวิตามินอีไม่ชะลอหรือป้องกันการพัฒนาของต้อกระจก
แหล่งวิตามินอีที่ดี ได้แก่ อัลมอนด์ เมล็ดทานตะวัน และน้ำมันพืช เช่น น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ คุณสามารถได้รับสารอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับดวงตาจากอาหารเหล่านี้
7. สังกะสี
ดวงตามีสังกะสีจำนวนมาก สังกะสีเป็นส่วนหนึ่งของเอ็นไซม์ที่สำคัญ รวมทั้งซูเปอร์ออกไซด์ ดิสมิวเตส ซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ
นอกจากนี้สังกะสียังมีบทบาทในการสร้างเม็ดสีที่มองเห็นในเรตินา ด้วยเหตุนี้ การขาดธาตุสังกะสีอาจทำให้ตาบอดได้ในเวลากลางคืน
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้สูงอายุที่มีปัญหาจุดภาพชัดได้รับอาหารเสริมสังกะสี จากนั้นจึงพบว่ามีการชะลอตัวของการทำงานของจอประสาทตาเสื่อมลง อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อพิสูจน์สิ่งนี้
แหล่งอาหารที่มีสารอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับดวงตา ได้แก่ หอยนางรม เนื้อสัตว์ เมล็ดฟักทอง และถั่ว (เอ่อ)
อ่านเพิ่มเติม: เตือนเบาหวานเพิ่มความเสี่ยงต้อกระจก!
แหล่งที่มา:
สายสุขภาพ 8 สารอาหารที่จะปรับสุขภาพดวงตาของคุณให้ดีที่สุด 2019.
เรา. หอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติ. อาการทางตาของการขาดวิตามินเอ 2013.
เรา. หอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติ. ผลไม้และผักที่เป็นแหล่งของลูทีนและซีแซนทีน: เม็ดสีในดวงตาของมนุษย์ 1998.
