6 ท่าบริหารกล้ามเนื้อสะโพก - guesehat.com
หากคุณเป็นคนที่มีเพศสัมพันธ์ที่รุนแรง การฝึกกล้ามเนื้อสะโพกเป็นหน้าที่ที่ต้องทำ เพื่อให้คุณรู้ว่ากล้ามเนื้อสะโพกเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายเพื่อกำหนดสมรรถภาพทางกายของคุณ รวมทั้งระหว่างมีเพศสัมพันธ์ ซึ่งกล้ามเนื้อสะโพกจะต้องทำงานหนักในระหว่างการเจาะ
อ่านเพิ่มเติม: 5 วิธีธรรมชาติในการทำให้เซ็กส์ของคุณยืนยาว
กล้ามเนื้อสะโพกแบ่งออกเป็น 3 ส่วน ได้แก่ gluteus maximus, กลูเตส มินิมัส, และ กลูเตส เมดิอุส. จากกล้ามเนื้อสะโพกทั้งสาม gluteus maximus เป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดและฝึกง่ายที่สุดกว่ากล้ามเนื้ออีก 2 มัด
มี 6 รูปแบบการออกกำลังกายในการฝึกกล้ามเนื้อสะโพก แต่อย่าลืมยืดและวอร์มร่างกายก่อนเข้าเมนูหลัก นี่คือวิธีปฏิบัติ:
1. สะพานโบสุ ความไม่สมดุลที่เกิดจากเครื่องมือนี้จะทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาและแกนกลางของคุณ วิธีทำ: วางหลังของคุณบนพื้นแล้ววางเท้าของคุณบนลูกบอล Bosu ที่วางโดยให้ด้านโปนคว่ำลง กดส้นเท้าทั้งสองข้างเพื่อรองรับการยกสะโพก เกร็งกล้ามเนื้อสะโพกขณะยกตัวขึ้นก่อนที่จะลดสะโพกลงกับพื้น 2. ยกดัมเบลขาเดียว แบบฝึกหัดนี้จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งของขาแต่ละข้างในขณะที่เพิ่มความมั่นคง วิธีทำ: เริ่มในท่ายืนโดยให้เท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าถือทั้งสองข้าง ดัมเบล ที่ด้านหน้าต้นขาของคุณ เมื่อคุณลดลง ดัมเบล เหนือหน้าแข้งโดยงอสะโพก ค่อยๆ ยกขาซ้ายไปด้านหลัง ยก ดัมเบล กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยยืดสะโพกและเอวให้ตรงจนลำตัวตั้งตรง 3. deadlift ฉกจับ ยกแขนขึ้นโดยแยกแขนออกและยกมือขึ้น การเคลื่อนไหวยกนี้จะบังคับให้กล้ามเนื้อหลังของคุณทำงานหนัก ในเวลาเดียวกัน การใช้ตุ้มน้ำหนักที่หนักที่สุดที่คุณสามารถยกได้จะช่วยให้แกนกลางและกล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกายทำงาน วิธีทำ: ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่และจับบาร์ด้วยด้ามจับที่กว้าง โดยให้แขนและหลังเหยียดตรง ใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาและสะโพกเพื่อยกน้ำหนักขึ้น ขณะที่บาร์คุกเข่าให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ ดันสะโพกไปข้างหน้า 4. แทงด้านข้างและสัมผัส การเคลื่อนไหวนี้จะฝึกกล้ามเนื้อ เอ็นร้อยหวาย (เอ็นร้อยหวาย), ควอดริเซ็ปส์ (quads) กล้ามเนื้อ adductor ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อสะโพก วิธีทำ: ยืนโดยให้เท้าขนานกับสะโพกโดยถือดัมเบลล์ทั้งสองไว้เหนือต้นขา ก้าวซ้ายยาวโดยให้เข่าอยู่ในตำแหน่งเพื่อไม่ให้เอนไปข้างหน้า งอขาซ้ายของคุณในขณะที่ลดน้ำหนัก วางขาขวาตรงแนวทแยงมุม กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหวไปทางด้านขวา 5. ก้าวขึ้น การเคลื่อนไหวนี้จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจในขณะที่เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพกและระบบการประสานงานของร่างกาย วิธีทำ: ถือวินาที ดัมเบล ข้างต้นขาและวางเท้าซ้ายบนม้านั่งออกกำลังกาย กดส้นเท้าซ้ายแล้วดันตัวขึ้นจนคุณยืน หลังจากนั้นวางเท้าขวาของคุณบนพื้นแล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 6. เคเบิ้ลย้อนกลับ kickback การเคลื่อนไหวนี้เน้นเฉพาะกล้ามเนื้อสะโพกเท่านั้น วิธีทำ: เกี่ยวข้อเท้าขวาเข้ากับสายเคเบิล ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าและสะโพกของคุณงอเล็กน้อย จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อสะโพกและค่อยๆ เตะขากลับให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำได้สบายๆ เมื่อยืดขาสูงสุด ให้กระชับกล้ามเนื้อสะโพก จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำท่านี้ซ้ำ 15 ครั้ง แล้วสลับเป็นขาอีกข้าง ทำแบบฝึกหัดนี้ให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่ให้ใส่ใจกับสภาพร่างกาย หากคุณรู้สึกว่ามีบางอย่างไม่ดีกับสภาพร่างกาย ให้หยุดก่อน แล้วทำอีกครั้งเมื่อคุณอยู่ในสภาวะฟิตอีกครั้ง (วว.)อ่านเพิ่มเติม: วิธีสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องไปยิม
อ่านเพิ่มเติม: ประโยชน์ของโปรตีนสำหรับกล้ามเนื้อและร่างกาย
