อาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ - GueSehat
การรับประทานอาหารมีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพของหัวใจ เนื่องจากอาหารบางชนิดอาจส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอล ไตรกลีเซอไรด์ และความดันโลหิต ไขมันส่วนเกินและคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
อาหารสุขภาพหัวใจมีหลายประเภท! เกือบทุกอย่างมีอยู่รอบตัวคุณและราคาถูก แล้วอาหารสุขภาพหัวใจที่คุณจำเป็นต้องรู้มีอะไรบ้าง? มาเลยรักษาหัวใจให้แข็งแรงด้วยการกินอาหารเพื่อสุขภาพ!
อาหารเพื่อสุขภาพสำหรับหัวใจ
โรคหัวใจเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักที่ทำให้อัตราการเสียชีวิตทั่วโลก ดังนั้นคุณต้องรักษาสุขภาพหัวใจให้แข็งแรง นี่คืออาหารเพื่อสุขภาพสำหรับหัวใจที่คุณต้องรู้!
1. ผักใบเขียว
ผักใบเขียว เช่น ผักโขม คะน้า และมัสตาร์ดสามารถหาได้ง่าย ผักใบเขียวอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ ผักใบเขียวยังเป็นแหล่งวิตามินเคและไนเตรตที่ดีในการปกป้องและลดความฝืดของหลอดเลือด ลดความดันโลหิต และปรับปรุงการทำงานของเซลล์ที่เรียงตัวในหลอดเลือด
งานวิจัยหลายชิ้นยังพบความสัมพันธ์ระหว่างการรับประทานผักใบเขียวกับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ผู้ที่กินผักใบเขียวมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจน้อยลง ในการศึกษาอื่น ผู้หญิงที่กินผักใบเขียวมีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจลดลง
2. โฮลเกรน
ธัญพืชไม่ขัดสีมีไฟเบอร์สูง ซึ่งสามารถลดคอเลสเตอรอล LDL หรือคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี และลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ จากการศึกษาหลายชิ้นพบว่าการรับประทานเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสีจะทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้น
ในการศึกษาหนึ่ง การรับประทานธัญพืชไม่ขัดสี 3 ส่วนต่อวันมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจลดลง 22% นอกจากนี้ จากการศึกษาอื่น ๆ การบริโภคธัญพืชไม่ขัดสี 3 มื้อสามารถลดความดันโลหิตซิสโตลิกได้ประมาณ 6 mmHg ซึ่งเพียงพอที่จะลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองได้ 25%
3. เบอร์รี่
สตรอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่ และราสเบอร์รี่อุดมไปด้วยสารอาหารและมีบทบาทสำคัญในสุขภาพของหัวใจ ผลเบอร์รี่ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น แอนโธไซยานิน ซึ่งช่วยป้องกันความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและการอักเสบ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกินผลเบอร์รี่สามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้
การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าการบริโภคบลูเบอร์รี่ทุกวันจะช่วยปรับปรุงการทำงานของเซลล์ที่อยู่ในหลอดเลือดที่ควบคุมความดันโลหิตและการแข็งตัวของเลือด การกินผลเบอร์รี่ยังเกี่ยวข้องกับการลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) ความดันโลหิตซิสโตลิก ดัชนีมวลกาย และการอักเสบ
หากคุณต้องการสุขภาพดีขึ้น ผลเบอร์รี่อาจเป็นของว่างที่มีแคลอรีต่ำและอร่อย คุณสามารถเพิ่มผลเบอร์รี่ลงในอาหารที่คุณกินได้
4. อะโวคาโด
อะโวคาโดเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดชนิดหนึ่งสำหรับหัวใจเพราะมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว การกินอะโวคาโดยังเชื่อมโยงกับระดับคอเลสเตอรอลที่ลดลงและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
ในการวิจัย ผู้ที่มีน้ำหนักเกิน (อ้วน) และกินอะโวคาโดทุกวันจะมีระดับคอเลสเตอรอลลดลง อะโวคาโดยังอุดมไปด้วยโพแทสเซียมซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อสุขภาพของหัวใจ
5. น้ำมันปลา
ปลาอย่างปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน และทูน่านั้นเต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และดีต่อสุขภาพของหัวใจ ในการศึกษาหนึ่ง การกินปลาแซลมอน 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 8 สัปดาห์ช่วยลดความดันโลหิตไดแอสโตลิกได้อย่างมีนัยสำคัญ
นอกจากนี้ การกินปลาในระยะยาวจะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลรวมและไตรกลีเซอไรด์ลดลง ความดันโลหิต และน้ำตาลในเลือดปกติลดลง
ถ้าคุณไม่กินอาหารทะเล น้ำมันปลาอาจเป็นทางเลือกในการรับโอเมก้า-3 อาหารเสริมน้ำมันปลาช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือดแดง และลดความดันโลหิต
6. วอลนัท
วอลนัทเป็นแหล่งที่ดีของไฟเบอร์และสารอาหารรอง เช่น แมกนีเซียม ทองแดง และแมงกานีส การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการใส่วอลนัทสองสามเสิร์ฟในอาหารประจำวันของคุณจะช่วยให้หัวใจของคุณแข็งแรง ทั้งนี้เนื่องจากการรับประทานวอลนัทสามารถลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีได้ถึง 16%
7. ดาร์กช็อกโกแลต
คุณชอบช็อคโกแลตไหม แก๊งค์? ดาร์กช็อกโกแลตซึ่งอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระยังเป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อหัวใจอีกด้วย การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการบริโภคช็อกโกแลตอย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์จะมีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจลดลง 57%
ถึงกระนั้น สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าการวิจัยเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคดาร์กช็อกโกแลตกับโรคหัวใจไม่ได้พิจารณาถึงปัจจัยอื่นๆ เสมอไป ช็อกโกแลตซึ่งมีน้ำตาลและแคลอรีสูงไม่ดีต่อสุขภาพ เมื่อเลือกดาร์กช็อกโกแลตเพื่อการบริโภค ตรวจสอบให้แน่ใจว่าช็อกโกแลตมีคุณภาพสูง โดยมีปริมาณโกโก้อย่างน้อย 70%
8. มะเขือเทศ
มะเขือเทศมีไลโคปีนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ สารต้านอนุมูลอิสระสามารถต่อต้านอนุมูลอิสระที่เป็นอันตราย ป้องกันการอักเสบ และยังดีต่อสุขภาพของหัวใจอีกด้วย จากการวิจัยพบว่ามีความสัมพันธ์ระหว่างระดับไลโคปีนต่ำกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของอาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง
การศึกษาอื่นในสตรีที่มีน้ำหนักเกิน 50 รายพบว่าการรับประทานมะเขือเทศดิบ 2 ผล 4 ครั้งต่อสัปดาห์สามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ได้ ระดับ HDL คอเลสเตอรอลที่สูงขึ้นสามารถลดคอเลสเตอรอลและคราบพลัคในหลอดเลือดแดงได้ จึงช่วยป้องกันโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองได้
9. อัลมอนด์
อัลมอนด์เป็นอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจและอุดมไปด้วยสารอาหารเนื่องจากมีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย นอกจากนี้ อัลมอนด์ยังเป็นแหล่งที่ดีของไฟเบอร์และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสำหรับสุขภาพของหัวใจ
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกินอัลมอนด์ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล จากการศึกษาใน 48 คน ผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูงและบริโภคอัลมอนด์ 43 กรัมต่อวันเป็นเวลา 6 สัปดาห์จะมีระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) ต่ำกว่าและไขมันหน้าท้องลดลง
การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าการกินอัลมอนด์สามารถเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลได้ ซึ่งสามารถลดการสะสมของคราบพลัคและทำให้หลอดเลือดสะอาด แม้ว่าอัลมอนด์จะอุดมไปด้วยสารอาหาร แต่อัลมอนด์ก็มีแคลอรีสูงเช่นกัน
10. กระเทียม
กระเทียมเป็นที่รู้จักมานานแล้วสำหรับคุณสมบัติต่างๆ ในการบรรเทาอาการบางอย่าง ปรากฎว่ากระเทียมเป็นหนึ่งในอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับหัวใจ จากการวิจัยพบว่าการบริโภคสารสกัดจากกระเทียมในขนาด 600-1,500 มก. ทุกวันเป็นเวลา 24 สัปดาห์สามารถลดความดันโลหิตได้
ในการทบทวนผลการศึกษา 39 ชิ้นยังระบุว่ากระเทียมสามารถลดคอเลสเตอรอลรวมได้โดยเฉลี่ย 17 มก./ดล. และคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) ได้ประมาณ 9 มก./ดล. ในผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูง อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่า กระเทียมที่ใช้ในการวิจัยมักจะเป็นแบบดิบหรือในรูปแบบสารสกัด
11. น้ำมันมะกอก
น้ำมันมะกอกมีสารต้านอนุมูลอิสระและกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อหัวใจ จากการศึกษาใน 7,216 คนพบว่าผู้ที่บริโภคน้ำมันมะกอกมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจลดลง 35%
ไม่เพียงเท่านั้น จากการวิจัย น้ำมันมะกอกยังสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ ซึ่งประมาณ 48% การศึกษาอื่น ๆ ได้แสดงให้เห็นว่าผู้ที่ใช้น้ำมันมะกอกจะมีความดันโลหิตซิสโตลิกและไดแอสโตลิกที่ต่ำกว่า
คุณรู้หรือไม่ว่าอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับหัวใจมีอะไรบ้าง? มาเลย มาเริ่มทานอาหารกันที่แก๊งค์กันเถอะ! ใช่แล้ว ถ้าคุณต้องการถามผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับสุขภาพ อย่าลังเลที่จะใช้ฟีเจอร์ 'ฟอรัม' ที่ GueSehat.com ตรวจสอบคุณสมบัติทันที!
แหล่งที่มา:
สายสุขภาพ 2018. 15 อาหารเพื่อสุขภาพหัวใจที่เหลือเชื่อ .
ข่าวการแพทย์วันนี้ 2018. 16 สุดยอดอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ
