เนื้อหาและประโยชน์ของเมล็ดเจียเพื่อสุขภาพ - GueSehat.com
ในช่วงไม่กี่ครั้งนี้ เมล็ดเจียได้กลายเป็นสิ่งที่คุ้นเคยในหมู่คนรักอาหารออร์แกนิกอย่างแน่นอน เมล็ดคล้ายโหระพาสีดำขนาดเล็กเหล่านี้มักถูกขนานนามว่าเป็นซุปเปอร์ฟู้ด
ไม่น่าแปลกใจหากกล่าวกันว่าเป็นซุปเปอร์ฟู้ด เนื้อหาของเมล็ดเจียหรือเมล็ดพืชที่เรียกว่าลาติน ซัลเวีย ฮิสแปนิกานั้นมีมากมายและดีต่อร่างกาย ประโยชน์มากมายของเมล็ดเจียเพื่อสุขภาพนั้นไม่อาจปฏิเสธได้ตั้งแต่การป้องกันโรคหัวใจ การรักษาระดับคอเลสเตอรอล ไปจนถึงการลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน แต่กลุ่ม Healthy Gang รู้วิธีบริโภคเมล็ดเจียที่ถูกต้องและหลากหลายมากขึ้นหรือไม่? นี่คือเคล็ดลับบางประการ
อ่านเพิ่มเติม: ฉันสามารถกินเมล็ดเจียระหว่างตั้งครรภ์ได้หรือไม่?
ส่วนผสมเมล็ดเจีย
แม้จะมีขนาดเล็ก แต่เมล็ดเจียก็เต็มไปด้วยสารอาหารที่จำเป็น เมล็ดเหล่านี้เป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ไฟเบอร์ ธาตุเหล็ก และแคลเซียม
ดังที่เราทราบ กรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถช่วยเพิ่ม HDL โคเลสเตอรอล หรือมักเรียกว่าคอเลสเตอรอลชนิดดี ซึ่งช่วยป้องกันร่างกายจากอาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง
ตามข้อมูลโภชนาการแห่งชาติของกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) เมล็ดเจีย 1 เม็ดหรือเทียบเท่า 28 กรัมของเมล็ดเจียประกอบด้วย:
- 131 แคลอรี
- ไขมัน 8.4 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต 13.07 กรัม
- ไฟเบอร์ 11.2 กรัม
- โปรตีน 5.6 กรัม
การบริโภคเมล็ดเจียวันละ 1 ออนซ์จะช่วยให้ร่างกายได้รับแคลเซียมประมาณ 18% ต่อวัน ฟอสฟอรัส 27% แมงกานีส 30% และโพแทสเซียมและทองแดงในปริมาณเล็กน้อย เมล็ดเจียให้โอเมก้า 3 แคลเซียม ฟอสฟอรัส และไฟเบอร์ มากกว่าเมล็ดแฟลกซ์หรือเมล็ดแฟลกซ์
ประโยชน์ของเมล็ดเจียเพื่อสุขภาพ
จำนวนเนื้อหาทางโภชนาการในเมล็ดเจียทำให้ประโยชน์อย่างไม่ต้องสงสัย ประโยชน์ต่อสุขภาพของเมล็ดเจียมีดังนี้
- ลดน้ำหนัก
อาหารที่มีเส้นใยสูงสามารถช่วยให้คนรู้สึกอิ่มนานขึ้น และมักจะมีแคลอรีต่ำอีกด้วย การบริโภคใยอาหารที่เพิ่มขึ้นและการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงช่วยในเรื่องการลดน้ำหนักได้
เมล็ดเจียมีไฟเบอร์ 5 กรัมต่อช้อนโต๊ะ และยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 และกรดลิโนเลอิกสูงซึ่งมีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก เมื่อรับประทานร่วมกับน้ำ เมล็ดเจียยังสามารถเปลี่ยนเป็นเจล ทำให้ร่างกายย่อยอาหารได้ช้าลง แน่นอนว่าจะทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น
- ป้องกัน diverticulosis
อาหารที่มีเส้นใยสูงได้รับการแสดงเพื่อลดความชุกของ diverticulitis (การอักเสบหรือการติดเชื้อของ diverticula ถุงในลำไส้ใหญ่) โดยการดูดซับน้ำในลำไส้ใหญ่และทำให้การขับถ่ายง่ายขึ้น
การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่มีกากใยสูงพร้อมผักและผลไม้จำนวนมากสามารถลดความดันและการอักเสบในลำไส้ใหญ่ได้ ไม่ทราบสาเหตุที่แท้จริงของโรคประสาท อย่างไรก็ตาม ภาวะนี้มักเกี่ยวข้องกับพฤติกรรมการบริโภคไฟเบอร์ต่ำ
- ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและคอเลสเตอรอล
การบริโภคใยอาหารที่เพิ่มขึ้นช่วยลดความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอลได้ การทบทวนการทดลองควบคุม 67 ฉบับพบว่าการบริโภคใยอาหารเพิ่มขึ้นเพียง 10 กรัมต่อวันอาจลด LDL หรือคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี รวมทั้งคอเลสเตอรอลโดยรวม
การศึกษาล่าสุดยังแสดงให้เห็นว่าใยอาหารอาจมีบทบาทในการควบคุมระบบภูมิคุ้มกันและการอักเสบ วิธีนี้จะช่วยลดความเสี่ยงของภาวะที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน มะเร็ง และโรคอ้วน
- ช่วยผู้ป่วยเบาหวาน
แม้ว่าจะไม่มีงานวิจัยเกี่ยวกับผลกระทบของเจียต่อระดับน้ำตาลในเลือดและการดื้อต่ออินซูลินมากนัก แต่การศึกษาในปี 2560 ชี้ให้เห็นว่าเมล็ดเจียอาจมีความสามารถในการเปลี่ยนกลูโคสเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ปลดปล่อยช้า สิ่งนี้สามารถส่งผลดีต่อผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2
อาหารที่มีเส้นใยสูงยังสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงในการเป็นโรคเบาหวาน เนื่องจากอาหารที่มีเส้นใยสูงสามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ได้ จากการทบทวนข้อค้นพบจากการศึกษาขนาดใหญ่หลายชิ้น สถาบันการแพทย์แห่งชาติพบว่าอาหารที่มีเส้นใย 14 กรัมต่อทุกๆ 1,000 แคลอรี สัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2 อย่างมีนัยสำคัญ
- บำรุงระบบย่อยอาหารและล้างพิษ
อาหารที่มีเส้นใยเพียงพอสามารถป้องกันอาการท้องผูกและปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร การเคลื่อนไหวของลำไส้เป็นประจำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการขับสารพิษทุกวันผ่านทางน้ำดีและอุจจาระ
- โอเมก้า-3 ช่วยต้านโรคหัวใจ
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าโอเมก้า 3 สามารถลดความเสี่ยงของการเกิดลิ่มเลือดอุดตันและภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ ความผิดปกติที่อาจนำไปสู่อาการหัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง และภาวะหัวใจหยุดเต้นกะทันหัน โอเมก้า 3 ยังสามารถลด LDL คอเลสเตอรอลรวม และระดับไตรกลีเซอไรด์ ลดคราบไขมันในหลอดเลือด ปรับปรุงการทำงานของบุผนังหลอดเลือด และลดความดันโลหิต
- สารต้านอนุมูลอิสระสามารถต่อสู้กับความเครียดออกซิเดชัน
สารต้านอนุมูลอิสระในเมล็ดเจียเป็นที่รู้จักกันในการป้องกันสภาวะความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ความเครียดที่เกิดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันเกิดขึ้นเนื่องจากความไม่สมดุลระหว่างการผลิตอนุมูลอิสระที่ทำลายเซลล์และความสามารถของร่างกายในการต่อสู้กับผลกระทบที่เป็นอันตรายของอนุมูลอิสระเหล่านี้
ด้วยการปกป้องของสารต้านอนุมูลอิสระ มันสามารถช่วยป้องกันความชราและปกป้องสมองได้ เพราะความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันยังเป็นปัจจัยในโรคอัลไซเมอร์และพาร์กินสันอีกด้วย
- บำรุงกระดูก
ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ เมล็ดเจียมีสารอาหารที่สำคัญหลายอย่างที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพของกระดูก รวมทั้งแคลเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และแมงกานีส การรวมกันของแร่ธาตุเหล่านี้ควบคู่ไปกับการบริโภคสารอาหารอื่น ๆ และการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยปกป้องความหนาแน่นของกระดูกได้ ปริมาณแคลเซียมในเมล็ดเจียยังทำให้เมล็ดเจียเป็นอีกทางเลือกสำหรับผู้ที่ไม่ชอบดื่มนม
เคล็ดลับในการบริโภคเมล็ดเจีย
ปัจจุบันเมล็ดเจียหาได้ง่ายในท้องตลาด เมล็ดเจียมีรูปร่างเล็กมีสีดำและมีรสเผ็ดพอสมควร เมล็ดเจียสามารถบริโภคดิบ ผสมในซีเรียล โยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต หรือสมูทตี้ นอกจากนี้ เมล็ดเจียยังสามารถใช้เป็นส่วนผสมเพิ่มเติมในการปรุงอาหาร เช่น ในขนมอบ เช่น ขนมปังหรือมัฟฟิน
สำหรับขนมอบมังสวิรัติ เมล็ดเจียสามารถใช้แทนไข่ได้ หากต้องการใช้เป็นไข่ในการอบ ให้ลองผสมเมล็ดเจีย 1 ช้อนโต๊ะกับน้ำ 3 ช้อนโต๊ะ แล้วปล่อยทิ้งไว้สักครู่ ส่วนผสมของเมล็ดเจียและน้ำที่ข้นเหมือนเจลนี้สามารถใช้แทนไข่ในการอบได้ในภายหลัง
ในการทำสมูทตี้สีเขียว ให้ผสมผักโขม 2 ถ้วย น้ำ 1.5 ถ้วย และเมล็ดเจีย 2 ช้อนโต๊ะ จากนั้นใส่ส้มปอกเปลือก 1 ถ้วย สตรอเบอร์รี่ 1 ถ้วย และบลูเบอร์รี่แช่แข็ง 1 ถ้วย แล้วปั่นในเครื่องปั่น
ว้าว ปรากฏว่าเบื้องหลังขนาดเล็กนี้ เมล็ดเจียมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย มาเลย คุณคิดว่าคุณอยากจะเพิ่มเมล็ดเจียในเมนูสุขภาพของคุณหรือยัง? (กระเป๋า)
แหล่งที่มา
สุขภาพ. "ประโยชน์ 7 ประการของเมล็ดเจีย ตามที่นักโภชนาการ".
สายสุขภาพ "11 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่พิสูจน์แล้วของเมล็ดเจีย"
ข่าวการแพทย์วันนี้ "เมล็ดเจียมีประโยชน์อย่างไร"
WebMD. "ทำไมเมล็ดเจียถึงได้รับความนิยม"
