ยิมนาสติกหลังคลอดและประโยชน์ที่ได้รับ | ฉันสุขภาพดี
หลังจากคลอดลูก ร่างกายของคุณจะต้องใช้เวลาในการกลับสู่สภาวะปกติ มีการเคลื่อนไหวที่ดีสำหรับคุณที่จะทำหลังคลอด การเคลื่อนไหวนี้เป็นประโยชน์ต่อการฟื้นตัวของร่างกาย การเคลื่อนไหวค่อนข้างง่าย สามารถทำได้แม้ในขณะที่อยู่บนหลังของคุณ การเคลื่อนไหวนี้เรียกว่ายิมนาสติกหลังคลอด!
ยิมนาสติกหลังคลอดเป็นการออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวหลังคลอดบุตร ยิมนาสติกหลังคลอดสามารถทำได้ภายในสองสามวันหลังคลอด แม้กระทั่ง 6 ชั่วโมงหลังคลอดตามปกติ อย่างไรก็ตาม หากคุณมีการผ่าตัดคลอด คุณจะต้องรอจนกว่าเย็บแผลจะหายสนิท ซึ่งปกติจะใช้เวลา 6-8 สัปดาห์ หากคุณมีข้อสงสัย คุณสามารถปรึกษาสูติแพทย์ก่อนเมื่อถึงเวลาที่จะเริ่มออกกำลังกายหลังคลอด
อ่านเพิ่มเติม: การจัดส่งแบบปกติหรือแบบซีซาร์อันไหนดีกว่ากัน?
ประโยชน์ของยิมนาสติกหลังคลอด
จุดประสงค์ของการออกกำลังกายหลังคลอดคือเพื่อให้กล้ามเนื้อในร่างกายรู้สึกสบายตัว ไม่เพียงแค่นั้น ยังมีประโยชน์อีกมากมายที่คุณจะได้รับจากการออกกำลังกายหลังคลอด กล่าวคือ:
- ช่วยกระบวนการคืนรูปร่างของมดลูก
- ฟื้นฟูสภาพของกล้ามเนื้อตลอดจนข้อต่อในช่องท้องและเชิงกรานที่เคยคลายตัว
- ปรับปรุงความแข็งแรงของกระดูกและบรรเทาอาการปวดเมื่อย
- ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตหลังคลอดและช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและพลังงานของคุณ
- ป้องกันภาวะแทรกซ้อน อาการคุณแม่ค่อนข้างอ่อนแอหลังคลอด โดยการออกกำลังกายหลังคลอด ร่างกายจะฟิตขึ้น
- ช่วยลดน้ำหนักและปรับปรุงท่าทาง
- เพิ่มระดับของเอ็นดอร์ฟินที่สามารถทำให้คุณรู้สึกมีความสุข
- ลดความเครียดและอาการซึมเศร้า สตรีหลังคลอดสามารถสัมผัสความเครียดได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับมารดาที่เพิ่งคลอดบุตรคนแรก
- ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น
- ช่วยขับปัสสาวะและถ่ายอุจจาระ
- ช่วยกระชับช่องคลอด ให้คุณมีเพศสัมพันธ์ได้อีกครั้ง
อ่านเพิ่มเติม: การรักษาหลังคลอด
ยิมนาสติกหลังคลอด
ยิมนาสติกที่ช่วยฟื้นฟูสภาพร่างกายของมารดาหลังคลอดสามารถทำได้โดยทำตามแบบฝึกหัดหลังคลอดดังต่อไปนี้
การออกกำลังกายอุ้งเชิงกราน
ท่าต่อไปนี้สามารถทำได้ขณะนั่ง ยืน หรือนอนหงาย สามารถทำได้ 5-6 เซ็ตต่อวัน การออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานมีประโยชน์ในการกระชับกล้ามเนื้อบริเวณช่องคลอด กระเพาะปัสสาวะ และทวารหนัก
- ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้อง อย่ากลั้นหายใจหรือเกร็ง
- ค่อยๆ กระชับกล้ามเนื้อที่คุณใช้ฉี่
- เพิ่มแรงกดบนกล้ามเนื้อเหล่านี้จนกว่าพวกเขาจะรู้สึกหดตัว กดค้างไว้ 5-10 วินาที
- ลดความดันลงอย่างช้าๆ ทำซ้ำ 10 ครั้ง
- คุณสามารถทำเช่นนี้ได้โดยการกระชับกล้ามเนื้อเหล่านี้ให้แน่นและสั้น ทำ 10 ครั้ง.
- จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อเหล่านี้แล้วล้างคอหรือไอ ทำซ้ำ 3 ครั้ง
ออกกำลังกายหน้าท้องเบาๆ
การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้บนหลังของคุณ นั่ง ยืน หรือตำแหน่งที่ต้องการคลาน คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวนี้ได้ 10 เซ็ตหรือมากเท่าที่คุณต้องการ แต่อย่าหักโหมจนเกินไป โอเค?
- ให้หลังส่วนล่างแบนราบ
- หายใจออกและดึงสะดือเข้าด้านใน (ไปทางกระดูกสันหลัง)
- ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 10 วินาทีขณะหายใจช้าๆ
- จากนั้นนำสะดือกลับตำแหน่งเดิม
ท่าบริหารหน้าท้องส่วนล่าง
ระหว่างตั้งครรภ์ กล้ามเนื้อทั้งสองข้างใต้ท้องกลางสามารถแยกออกจากกันได้ ก่อนเริ่มการเคลื่อนไหวนี้ คุณต้องแน่ใจว่ากล้ามเนื้อทั้งสองแน่น หากต้องการทราบว่ากล้ามเนื้อทั้งสองกลับมารวมกันอีกครั้งหรือไม่ คุณสามารถตรวจสอบได้ด้วยวิธีต่อไปนี้
นอนราบโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น จากนั้นยกไหล่ขึ้นจากพื้นเล็กน้อยแล้วมองไปที่ท้องของคุณ ใช้ปลายนิ้วสัมผัสก้อนเนื้อด้านบนและด้านล่างสะดือของคุณ สังเกตว่านิ้วของคุณสามารถใส่ในแนวตั้งระหว่างช่องว่างได้เท่าใด การปรากฏตัวของก้อนเนื้อบ่งบอกถึงกล้ามเนื้อที่แยกจากกัน โดยปกติช่องว่างจะปิดอีกครั้ง 8 สัปดาห์หลังคลอด
การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างสามารถทำได้ในท่าหงาย คุณแม่ออกกำลังกายได้ชุดละ 10 ครั้ง
- ในท่าหงาย งอเข่าโดยให้เท้าราบกับพื้น
- กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ
- หลังจากนั้น ค่อยๆ เหยียดขาของคุณช้าๆ โดยไม่งอหลัง
การออกกำลังกายหลังคลอดนี้มีประโยชน์ในการฟื้นฟูสภาพคุณแม่หลังคลอดและช่วยรักษาสุขภาพคุณแม่อย่างต่อเนื่อง ก่อนออกกำลังกายหลังคลอดต้องใส่ใจสุขภาพตัวเองก่อนใช่หรือไม่? คุณแม่ต้องรอจนกว่าร่างกายจะอยู่ในสภาพดี ทำการเคลื่อนไหวยิมนาสติกหลังคลอดอย่างถูกต้องโดยไม่ต้องหักโหม (GS/สหรัฐฯ)
