วิธีที่ถูกต้องของอาหารมังสวิรัติ | ฉันสุขภาพดี
คุณรู้หรือไม่ว่าอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติที่วางแผนไว้อย่างดีสามารถดีต่อสุขภาพได้ เนื่องจากเราต้องได้รับสารอาหารที่เพียงพอ เราจึงต้องวางแผนการรับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติอย่างรอบคอบ ดังนั้น Healthy Gang จึงจำเป็นต้องรู้วิธีการรับประทานอาหารมังสวิรัติที่ถูกต้อง
อาหารมังสวิรัติที่แท้จริงและดีต่อสุขภาพมักจะอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ แคโรทีนอยด์ กรดโฟลิก วิตามินซี วิตามินอี และแมกนีเซียม และมีไขมันอิ่มตัวต่ำ อย่างไรก็ตาม ข้อเสียของอาหารมังสวิรัติคือมีโปรตีน กรดไขมันโอเมก้า 3 วิตามิน B12 ธาตุเหล็ก และสังกะสีต่ำ
ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติโดยเฉพาะอย่างยิ่งมีความเสี่ยงที่จะได้รับวิตามิน B12 และแคลเซียมในปริมาณต่ำ แต่พวกเฮลตี้แก๊งไม่ต้องกังวลไป เรื่องนี้สามารถเอาชนะได้ถ้าเรารู้วิธีทานอาหารมังสวิรัติที่ถูกต้อง!
อ่านเพิ่มเติม: การเป็นมังสวิรัติดีต่อสุขภาพมากกว่า Omnivore หรือไม่?
มังสวิรัติคืออะไร?
คำจำกัดความของอาหารมังสวิรัติแบ่งออกเป็นหลายลักษณะ กล่าวคือ
- มังสวิรัติ : ไม่บริโภคเนื้อสัตว์ทุกชนิด สัตว์ปีก ปลา ไข่ นม และผลิตภัณฑ์จากนม รวมทั้งผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น อาหารที่มีเจลาติน
- แลคโต-มังสวิรัติ : ยังคงบริโภคนมและผลิตภัณฑ์จากนม (แต่ไม่กินไข่)
- แลคโตโอโวมังสวิรัติ : ยังคงบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมและไข่
- Flexitarian หรือ ยืดหยุ่นได้ มังสวิรัติ : ศัพท์ใหม่สำหรับกึ่งมังสวิรัติ เป้าหมายคือการลดการบริโภคเนื้อสัตว์และเพิ่มการบริโภคอาหารจากพืช มังสวิรัติประเภทนี้มีความยืดหยุ่นมากกว่า กล่าวคือ การรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก โดยบริโภคเนื้อสัตว์หรือสัตว์ปีกเป็นครั้งคราว
- Pesco-vegetarian หรือ pescetarian : ยังคงกินปลาและอาหารทะเล ไข่ นม และผลิตภัณฑ์จากนม แต่อย่ากินเนื้อสัตว์ปีกหรือเนื้อสัตว์อื่นๆ
อ่านเพิ่มเติม: อยากเป็นมังสวิรัติหรือไม่? นี่คือ 7 ผลิตภัณฑ์ผักทดแทนเนื้อสัตว์!
วิธีที่ถูกต้องของอาหารมังสวิรัติ
เพื่อดำเนินชีวิตตามอาหารมังสวิรัติที่ถูกต้องและดีต่อสุขภาพ เราจำเป็นต้องบริโภคสารอาหารที่หลากหลาย
ธัญพืช (เม็ด)
อาหารที่จัดอยู่ในหมวดนี้ ธัญพืช รวมทั้งข้าวและพาสต้า คีนัว ขนมปัง ข้าว, ก๋วยเตี๋ยว ซีเรียล หรือ ข้าวโอ้ต. พยายามบริโภคสี่เสิร์ฟหรือมากกว่าในหนึ่งวัน ตามความต้องการด้านพลังงาน หนึ่งเสิร์ฟหรือถ้วย ธัญพืช ปรุงสุกหรือชิ้นขนมปัง
ผัก
รวมถึงผักหลากสีสันที่บริโภคดิบหรือปรุงสุกแล้ว พยายามกินอย่างน้อยห้าเสิร์ฟ โดยหนึ่งเสิร์ฟคือผักหนึ่งถ้วย เช่น แครอทหรือถั่วแขก และผักใบหนึ่งถ้วย
ผลไม้
กินผลไม้สองชิ้นต่อวัน
โปรตีน
พยายามบริโภคอย่างน้อยสองเสิร์ฟทุกวัน เช่น กินพืชตระกูลถั่ว ถั่วถ้วยหรือเมล็ดพืช ถ้วยหรือเต้าหู้หรือเทมเป้ 200 กรัม ไข่ 1 ฟอง
แคลเซียม
พยายามกินอาหารที่มีแคลเซียมสูงวันละสองถึงสามมื้อ ตัวอย่างเช่น สำหรับขนาดที่ให้บริการ คุณสามารถกินนมหนึ่งถ้วยหรือเครื่องดื่มที่เสริมแคลเซียม ชีส 40 กรัม คุณยังรับประทานอาหารเสริมแคลเซียม
ไขมันและน้ำมัน
ในกลุ่มนี้ได้แก่ เมล็ดพืชน้ำมัน ถั่ว เมล็ดพืช อะโวคาโด
ใส่ใจกับความเสี่ยงของการขาดสารอาหารจำนวนหนึ่ง
ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขาได้รับสารอาหารเหล่านี้อย่างเพียงพอ:
เหล็ก
สารอาหารเหล่านี้มีความสำคัญต่อการขนส่งออกซิเจนไปทั่วร่างกาย เกี่ยวกับหญิงสาวที่มีภาวะขาดธาตุเหล็ก ผู้หญิงที่รับประทานอาหารมังสวิรัติมีความเสี่ยงที่จะขาดธาตุเหล็กมากขึ้น
ร่างกายไม่สามารถดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารจากพืชได้ง่าย เช่น ธาตุเหล็กจากอาหารสัตว์ กินซีเรียลเสริมธาตุเหล็ก ผักใบเขียวเข้ม พืชตระกูลถั่ว เต้าหู้ ถั่ว และเมล็ดพืช
เพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กในร่างกายด้วยการรับประทานอาหารที่มีวิตามินซีร่วมกับผักหรือธัญพืช
สังกะสี
สารอาหารเหล่านี้มีความสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกัน เนื้อสัตว์เป็นแหล่งอาหารของสังกะสี สำหรับอาหารเจซึ่งเป็นแหล่งของสังกะสีคือขนมปัง ธัญพืช ธัญพืชไม่ขัดสี, พืชตระกูลถั่วและถั่ว
แคลเซียม
สารอาหารเหล่านี้มีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูก นมและผลิตภัณฑ์จากนมเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุด เนื่องจากอุดมไปด้วยสารอาหารนี้ อย่างไรก็ตาม หากเราหลีกเลี่ยงการบริโภคผลิตภัณฑ์จากนม ก็ควรมองหาทางเลือกอื่น ตัวอย่างอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม เช่น ผักใบเขียว บร็อคโคลี่ ถั่วแขก และอัลมอนด์
วิตามินบี12
วิตามินนี้จำเป็นสำหรับการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและรักษาระบบประสาทให้แข็งแรง วิตามินบี 12 พบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติอาจจำเป็นต้องเสริมวิตามินบี 12 เป็นพิเศษ
กรดไขมันโอเมก้า 3
อาหารมังสวิรัติที่เป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดี ได้แก่ ผักใบเขียวเข้ม ถั่ว เมล็ดพืช และน้ำมัน เช่น น้ำมันคาโนลา น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์
อ่านเพิ่มเติม: มังสวิรัติและมังสวิรัติ ความแตกต่างคืออะไร?
การได้รับโปรตีนที่เพียงพอ
ร่างกายไม่สามารถเก็บโปรตีนได้มากซึ่งแตกต่างจากคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ดังนั้น การได้รับโปรตีนเพียงพอในแต่ละวันจึงเป็นสิ่งสำคัญ โปรตีนยังช่วยให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้นอีกด้วย
โปรตีนส่วนใหญ่จากอาหารจากพืชเป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ เนื่องจากไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย ร่างกายของเราสามารถผลิตกรดอะมิโนได้เพียงบางส่วนเท่านั้น ดังนั้น ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ โดยเฉพาะผู้ที่ไม่กินผลิตภัณฑ์จากนมและไข่ ควรได้รับโปรตีนจากอาหารที่หลากหลายทุกวัน
แหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์แบบ
อาหารมังสวิรัติที่เป็นแหล่งโปรตีน ได้แก่ ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม เต้าหู้ เทมเป้ และอื่นๆ
แหล่งโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์
อาหารมังสวิรัติที่มีโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ ได้แก่ พืชตระกูลถั่ว ถั่วแขก ถั่ว เมล็ดพืช พาสต้า และขนมปัง (เอ่อ)
แหล่งที่มา:
อาหารสุขภาพ. จะเป็นมังสวิรัติได้อย่างไร ตุลาคม 2019.
กินได้. สถาบันโภชนาการและอาหาร.
