อาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ | ฉันสุขภาพดี
อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำเป็นอาหารที่มีพื้นฐานมาจากค่าดัชนีน้ำตาลในอาหาร จากการศึกษาหลายชิ้น การรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำสามารถลดน้ำหนัก ลดระดับน้ำตาลในเลือด ไฟเบอร์ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2
อย่างไรก็ตาม ยังมีข้อเสียของอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำอีกด้วย เพื่อให้ Diabestfriends สามารถเข้าใจเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำนี้ได้ อ่านคำอธิบายด้านล่างได้เลย!
อ่านเพิ่มเติม: คนเป็นเบาหวานกินมะม่วงได้ไหม?
ดัชนีน้ำตาลคืออะไร?
คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่พบในอาหารหลายชนิด เช่น ขนมปัง ซีเรียล ผัก และผลิตภัณฑ์จากนม สารอาหารเหล่านี้มีความสำคัญต่อสุขภาพ เมื่อบริโภคคาร์โบไฮเดรต ระบบย่อยอาหารของร่างกายจะย่อยพวกมันเป็นน้ำตาลธรรมดาที่เข้าสู่หลอดเลือด
คาร์โบไฮเดรตบางชนิดไม่เหมือนกัน พวกเขายังมีผลต่อน้ำตาลในเลือดแตกต่างกัน ดัชนีน้ำตาลคือระบบการวัดที่จัดหมวดหมู่อาหารตามผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือด ค่าดัชนีน้ำตาลมีสามกลุ่มคือ:
- ต่ำ: 55 และต่ำกว่า
- ปัจจุบัน: 56-69
- สูง: 70 ขึ้นไป
อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำถือเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด อาหารเหล่านี้จะถูกย่อยและดูดซึมอย่างช้าๆ โดยร่างกาย ดังนั้นระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นจึงช้าลงและน้อยลงด้วย
ในขณะเดียวกัน อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงจำเป็นต้องจำกัดการบริโภค อาหารเหล่านี้จะถูกย่อยและดูดซึมได้อย่างรวดเร็วโดยร่างกาย ซึ่งอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นและลดลงอย่างรวดเร็ว
อาหารจะมีค่าดัชนีน้ำตาลก็ต่อเมื่อมีคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตจะไม่อยู่ในรายการดัชนีน้ำตาลในเลือด ตัวอย่างอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต ได้แก่
- เนื้อ
- ไก่
- ปลา
- ไข่
- สมุนไพร
- สมุนไพรและเครื่องเทศ
ปัจจัยที่มีผลต่อดัชนีน้ำตาลในอาหาร
มีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อค่าดัชนีน้ำตาลในอาหาร ได้แก่
ประเภทของน้ำตาลที่บรรจุอยู่ในนั้น: เกือบทุกคนคิดว่าน้ำตาลทั้งหมดมีค่าดัชนีน้ำตาลสูง ดัชนีน้ำตาลของน้ำตาลแตกต่างกันไปโดยเริ่มจากต่ำสุดคือฟรุกโตสที่มีค่าดัชนีน้ำตาลประมาณ 23 ไปจนถึงสูงสุดคือมอลโตสประมาณ 105
โครงสร้างแป้งแป้งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ประกอบด้วยสองโมเลกุลคืออะมิโลสและอะไมโลเพคติน อะไมโลสย่อยยากในขณะที่อะไมโลเพคตินย่อยง่าย อาหารที่มีปริมาณอะมิโลสสูงกว่ามักจะมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำกว่า
คาร์โบไฮเดรตขัดสี: กระบวนการแปรรูปเช่นการกัดทำลายโมเลกุลของอะมิโลสและอะไมโลเพคตินเพื่อให้สามารถเพิ่มค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดได้ โดยทั่วไป ยิ่งอาหารแปรรูปมาก ค่าดัชนีน้ำตาลก็จะยิ่งสูงขึ้น
องค์ประกอบทางโภชนาการ: การเพิ่มโปรตีนหรือไขมันลงในอาหารอาจทำให้การย่อยอาหารช้าลงและช่วยลดการตอบสนองของระดับน้ำตาลในเลือดในอาหาร
วิธีทำอาหาร: การเตรียมอาหารและเทคนิคอาจส่งผลต่อค่าดัชนีน้ำตาลในอาหาร โดยทั่วไป ยิ่งอาหารปรุงสุกนานเท่าใด ปริมาณน้ำตาลในอาหารก็จะยิ่งถูกย่อยและดูดซึมโดยร่างกายได้เร็ว จึงเป็นการเพิ่มค่าดัชนีน้ำตาลในเลือด
ระดับวุฒิภาวะ: ผลไม้ที่ยังไม่โตเต็มที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่จะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลเมื่อผลสุก ดังนั้น ยิ่งผลสุกมาก ค่าดัชนีน้ำตาลก็จะยิ่งสูงขึ้น ตัวอย่างเช่น กล้วยที่ยังไม่สุกมีค่าดัชนีน้ำตาลที่ 30 ในขณะที่กล้วยสุกมีค่าดัชนีน้ำตาลที่ 48
อ่านเพิ่มเติม: อาหารเหล่านี้มีดัชนีน้ำตาลต่ำ!
อาหารดัชนีน้ำตาลต่ำสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
ร่างกายของผู้ป่วยเบาหวานไม่สามารถย่อยน้ำตาลได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรงได้ยาก อย่างไรก็ตาม หาก Diabestfriends สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ ก็สามารถป้องกันภาวะแทรกซ้อนต่างๆ ได้ เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และความเสียหายต่อเส้นประสาทและไต
การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวานได้ การทบทวนผลการศึกษา 54 ชิ้นพบว่าการรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำสามารถลดระดับ A1C น้ำหนักตัว และระดับน้ำตาลในเลือดที่อดอาหารในผู้ที่เป็นเบาหวานหรือโรคก่อนเบาหวานได้
นอกจากนี้ จากการศึกษาหลายชิ้นยังพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารจำนวนมากที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นเบาหวานชนิดที่ 2
อาหารที่ควรกินหากคุณต้องการติดตามอาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ
โดยหลักการแล้ว หากคุณรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ ไม่จำเป็นต้องนับแคลอรีหรือให้ความสนใจกับปริมาณโปรตีน ไขมัน หรือคาร์โบไฮเดรตในอาหาร
เพื่อนที่เป็นเบาหวานต้องกินอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำเท่านั้น มีอาหารเพื่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการมากมายที่ Diabestfriends สามารถบริโภคได้เมื่อรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น:
- ขนมปัง: โฮลเกรน เมล็ดพืชรวม หรือข้าวไรย์
- ผลไม้: แอปเปิ้ล สตรอเบอร์รี่ มะเขือเทศ
- ผัก: แครอท บร็อคโคลี่ ขึ้นฉ่าย บวบ
- ผักแป้ง: มันเทศ
- พาสต้าและบะหมี่: พาสต้า บัควีท วุ้นเส้น
- ข้าว: ข้าวกล้อง
- ข้าวสาลี: quinoa, ข้าวบาร์เลย์
- ผลิตภัณฑ์นม: นม ชีส กะทิ นมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์
นี่คืออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยหรือไม่มีเลย ตัวอย่างของอาหารเหล่านี้ยังสามารถบริโภคได้โดยเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ:
- ปลาและอาหารทะเล ได้แก่ แซลมอน ทูน่า ปลาซาร์ดีน กุ้ง
- ผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ ได้แก่ เนื้อวัว ไก่ หมู แพะ และไข่
- ถั่ว: เช่น อัลมอนด์ วอลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์
- ไขมันและน้ำมัน เช่น กระเทียม โหระพา เกลือ และพริกไทย
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ
คุณสามารถเปลี่ยนอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงด้วยอาหารอื่นที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าได้ ตัวอย่างอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง ได้แก่
- ขนมปัง: ขนมปังขาวและ เบเกิล
- ซีเรียลอาหารเช้า: ข้าวโอ๊ต ทันที
- พาสต้าและบะหมี่: พาสต้าข้าวโพดและบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป
- ผลิตภัณฑ์นม: นมข้าวและนมข้าวสาลี
- แตงโม
- เค้กและขนมหวาน: โดนัท, คัพเค้ก, คุ้กกี้, และเค้กอื่นๆ
ของว่างเพื่อสุขภาพที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ
หากคุณรู้สึกหิวนอกเวลารับประทานอาหาร ต่อไปนี้คืออาหารว่างที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำที่คุณสามารถรับประทานได้:
- ถั่วไม่ใส่เกลือ
- ผลไม้กับเนยถั่ว
- เบอร์รี่หรือองุ่นหนึ่งถ้วยกับชีสเล็กน้อย
- กรีกโยเกิร์ตกับอัลมอนด์สไลซ์
- แอปเปิ้ลสองสามชิ้น
- ไข่ต้มหนึ่งฟอง
ข้อเสียของอาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ
แม้ว่าอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำจะมีประโยชน์ แต่ก็มีข้อเสียอยู่บ้าง ประการแรก ดัชนีน้ำตาลไม่ได้ให้ภาพที่ครอบคลุมเกี่ยวกับโภชนาการของอาหาร
ที่จริงแล้ว การพิจารณาไขมัน โปรตีน น้ำตาล และไฟเบอร์ในอาหารก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน นอกจากนี้ยังมีอาหารหลายชนิดที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำแต่ไม่ถือว่าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น ไอศกรีม (ค่าดัชนีน้ำตาล 27-55 สำหรับรุ่นไขมันต่ำ)
ข้อเสียประการที่สองของอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำคือระบบการวัดนี้จะพิจารณาเฉพาะผลกระทบของอาหารหนึ่งชนิดต่อระดับน้ำตาลในเลือดเท่านั้น อันที่จริง อาหารส่วนใหญ่บริโภคในปริมาณที่มากขึ้น
สุดท้าย ดัชนีน้ำตาลไม่ได้วัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภค อันที่จริง นี่เป็นปัจจัยสำคัญในการกำหนดผลกระทบของอาหารต่อระดับน้ำตาลในเลือด
ตัวอย่างเช่น แตงโมมีค่าดัชนีน้ำตาลสูง ซึ่งอยู่ที่ประมาณ 72-80 ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้บริโภคในอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ อันที่จริง แตงโมยังมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ ซึ่งก็คือคาร์โบไฮเดรต 8 กรัมต่อ 100 กรัม
อ่านเพิ่มเติม: รู้ดัชนีน้ำตาลในอาหาร
Diabestfriends สามารถรับประทานอาหารดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำได้หรือไม่? แม้ว่าอาหารนี้สามารถช่วยให้ Diabestfriends ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ แต่ควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อน เหตุผลก็คือ หากคุณให้ความสำคัญกับการรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำมากเกินไป อาจเป็นเพราะกลัวว่า Diabestfriends จะสูญเสียสารอาหารอื่นๆ ที่มีความสำคัญต่อสุขภาพอย่างมาก (เอ่อ)
แหล่งที่มา:
สายสุขภาพ คู่มือสำหรับผู้เริ่มรับประทานอาหารระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ มิถุนายน 2563
วารสารคลินิกโภชนาการอเมริกัน. อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำเป็นการแทรกแซงสำหรับโรคเบาหวาน: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตา ตุลาคม 2019.
