การออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์ไตรมาสที่สาม | ฉันสุขภาพดี
การออกกำลังกายเป็นประจำในช่วงไตรมาสที่ 3 ของการตั้งครรภ์สามารถช่วยให้สตรีมีครรภ์เตรียมพร้อมสำหรับการคลอดบุตรและอำนวยความสะดวกในกระบวนการคลอดได้อย่างแท้จริง ดังนั้นคุณจำเป็นต้องรู้ว่าการออกกำลังกายประเภทใดที่ปลอดภัยสำหรับสตรีมีครรภ์ในไตรมาสที่สาม
หญิงตั้งครรภ์ที่ขี้เกียจออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์จะมีกล้ามเนื้ออ่อนแรง ที่จริงแล้วการมีกล้ามเนื้อแข็งแรงจะเพิ่มการควบคุมเมื่อมีอาการหดตัว ดังนั้นการออกกำลังกายจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสตรีมีครรภ์ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายทุกประเภทไม่ปลอดภัยสำหรับสตรีมีครรภ์ การออกกำลังกายประเภทต่อไปนี้ปลอดภัยสำหรับสตรีมีครรภ์ในไตรมาสที่สาม!
อ่านเพิ่มเติม: ทารกทำอะไรก่อนคลอด 24 ชั่วโมง?
สิ่งที่ต้องใส่ใจก่อนออกกำลังกายในไตรมาสที่สาม
ก่อนที่จะรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ปลอดภัยสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในไตรมาสที่สาม คุณจำเป็นต้องรู้ล่วงหน้าเกี่ยวกับสิ่งที่ต้องพิจารณาก่อนที่หญิงตั้งครรภ์จะออกกำลังกายในไตรมาสที่สาม:
- หลีกเลี่ยงการเล่นกีฬาที่ต้องนอนหงาย
- หลีกเลี่ยงการเล่นกีฬาที่ทำให้คุณต้องนอนหงาย
- อย่าลืมดื่มน้ำปริมาณมากขณะออกกำลังกาย
- หลีกเลี่ยงกีฬาที่ทำให้คุณต้องกระโดด
- หลีกเลี่ยงกีฬาที่ทำให้คุณต้องยืนในที่เดียวหรือตำแหน่งเดียวเป็นเวลานาน
- หลีกเลี่ยงกีฬาที่ทำให้คุณเสี่ยงต่อการล้ม
- หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบแอโรบิก หากคุณมีอาการดังต่อไปนี้: โรคหัวใจ ปากมดลูกไร้ความสามารถ โรคปอด การตั้งครรภ์หลายครั้ง รกเกาะต่ำ ภาวะครรภ์เป็นพิษ การหดตัวก่อนวัยอันควร และประวัติเลือดออกในระหว่างตั้งครรภ์
5 ท่าออกกำลังกายที่ปลอดภัยสำหรับสตรีมีครรภ์ในไตรมาสที่ 3
นี่คือ 5 แบบฝึกหัดที่ปลอดภัยสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในไตรมาสที่สาม:
1. หมอบ
Squats เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ปลอดภัยที่สุดสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในไตรมาสที่สาม แพทย์มักจะแนะนำการออกกำลังกายนี้ในช่วงไตรมาสที่ 3 เพื่อย้ายทารกไปที่กระดูกเชิงกรานล่างและช่วยเปิดช่องคลอด
ในการทำ squats คุณสามารถจับที่หลังเก้าอี้เพื่อทรงตัวและยืนบนเสื่อโยคะเพื่อให้รู้สึกสบายขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยืนโดยให้เท้าขนานกับไหล่
หลังจากนั้นจับที่หลังเก้าอี้แล้วลดตัวลงในขณะที่งอเข่า คุณสามารถลดร่างกายให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นให้อยู่ในตำแหน่งนั้นประมาณ 10 วินาทีก่อนจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม
ทำแบบฝึกหัดนี้ 5-7 ครั้ง Squats สามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของขา หลังส่วนล่าง และหน้าท้องได้ อย่างไรก็ตาม คุณต้องหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายนี้หากคุณมีอาการปวดที่ขาหนีบ หากคุณมีรกเกาะต่ำ แพทย์มักจะห้ามการออกกำลังกายนี้ด้วย
2. ว่ายน้ำ
กีฬาทางน้ำหรือว่ายน้ำไม่เพียงปลอดภัยสำหรับสตรีมีครรภ์ในช่วงไตรมาสที่ 3 แต่ยังทำให้รู้สึกสดชื่นอีกด้วย การว่ายน้ำทำให้ร่างกายผ่อนคลายและช่วยคลายความเครียดที่ข้อต่อและกล้ามเนื้อ
ก่อนว่ายน้ำ ต้องแน่ใจว่าคุณอยู่ในสระว่ายน้ำโดยให้น้ำสูงถึงหน้าอกเป็นอย่างน้อย เพื่อรองรับน้ำหนักตัวของคุณ ลองว่ายน้ำสองประเภทนี้:
กลับลอย: จุดประสงค์ของการออกกำลังกายนี้คือเพื่อปลดปล่อยความเครียดและช่วยให้ร่างกายได้ผ่อนคลาย เมื่อคุณอยู่ในสระ ลองเอนหลังพิงกับน้ำ จากนั้นยกขาขึ้นและเหยียดแขนออกจนตัวลอย ขณะลอยตัว พยายามผ่อนคลายและหายใจเข้าลึกๆ สัก 2-3 นาที
ยืดขากรรไกร: ท่านี้เหมาะสำหรับกล้ามเนื้อขาหนีบ กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ยืนพิงผนังสระ จากนั้นกางแขนออกไปด้านข้างโดยจับที่ขอบกำแพง จากนั้นยกขาขึ้นเพื่อให้ร่างกายเป็นรูปตัว L จากนั้นกางขาออกไปด้านข้างให้มากที่สุด ทำกิจวัตรนี้ 10-12 ครั้ง
3. การออกกำลังกายอุ้งเชิงกราน
กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานรองรับอวัยวะของร่างกายรวมถึงมดลูก กล้ามเนื้อนี้ยังควบคุมกระเพาะปัสสาวะและช่องคลอด ในระหว่างตั้งครรภ์พร้อมกับการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ยิ่งมีแรงกดดันต่อกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานมากขึ้น การออกกำลังกาย Kegel เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดอุ้งเชิงกรานที่สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้ได้ ปรึกษาเพิ่มเติมกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับวิธีที่ดีที่สุดในการออกกำลังกาย Kegel
4. เดินและปีนบันได
การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดสำหรับคุณ การเดินช่วยให้คุณฟิตในระหว่างตั้งครรภ์ คุณเพียงแค่ต้องสวมรองเท้าที่ใส่สบายสำหรับการเดิน
ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการเดินเป็นการออกกำลังกายที่ปลอดภัยที่สุดสำหรับสตรีมีครรภ์ กิจกรรมนี้แนะนำเป็นพิเศษให้ทำในไตรมาสที่สาม
ในขณะเดียวกัน การขึ้นบันไดก็เป็นการออกกำลังกายที่ปลอดภัยสำหรับสตรีมีครรภ์ในช่วงไตรมาสที่ 3 การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยลดกระบวนการเกิด
5. โยคะ
โยคะเป็นการออกกำลังกายที่ปลอดภัยสำหรับสตรีมีครรภ์ในช่วงไตรมาสที่ 3 โยคะไม่เพียงแต่ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและร่างกายของคุณ แต่ยังทำให้คุณสงบลงด้วย ระหว่างเล่นโยคะ คุณต้องทำเทคนิคการผ่อนคลาย สิ่งนี้จะช่วยฝึกให้คุณสงบสติอารมณ์ระหว่างทำงาน (เอ่อ)
อ่านเพิ่มเติม: สาเหตุและวิธีป้องกัน บทดำระหว่างตั้งครรภ์
แหล่งที่มา:
การเลี้ยงลูกร้องไห้ครั้งแรก แบบฝึกหัดไตรมาสที่สามที่ปลอดภัย พฤษภาคม 2561
