คู่มือการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ - guesehat.com
หลายคนมา ยิม หวังว่าจะสร้างกล้ามเนื้อร่างกายได้อย่างรวดเร็ว อันที่จริง สิ่งนี้ต้องการกระบวนการที่ไม่เกิดขึ้นทันที ดังนั้น หลายคนจึงผิดจริงในการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
อ่านเพิ่มเติม: วิธีสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องไปยิม
สำหรับผู้ที่ต้องการมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง วิธีปกติคือการออกกำลังกายโดยการเพิ่มน้ำหนัก ออกกำลังกายมากขึ้น ทำเซ็ตและทำซ้ำมากขึ้น อย่างไรก็ตาม นั่นไม่ใช่วิธีการที่ชาญฉลาดจริงๆ
หลักการบางประการสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อคือการปรับช่วงเวลาพักระหว่างการออกกำลังกาย การทำชุดและการทำซ้ำที่เหมาะสม และกล้ามเนื้อทำงานตามกลุ่มกล้ามเนื้อ นำมาจากหลายแหล่ง นี่คือ 8 แนวทางปฏิบัติสำหรับผู้ที่ต้องการเริ่มฝึกสร้างกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะสำหรับผู้เริ่มต้น
1. อย่าฝึกทุกส่วนของร่างกายในหนึ่งวัน
ช่วงเวลาพักและพักฟื้นมีความสำคัญเท่าเทียมกันในการเพิ่มปริมาณและความเข้มข้นของโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ ด้วยเหตุนี้ อย่าบังคับตัวเองให้ฝึกทุกส่วนของร่างกายเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อและพลังงานของคุณเสียเปล่า
จัดตารางการออกกำลังกายที่เหมาะสม จำไว้ว่า การฝึกอวัยวะส่วนเล็กๆ แต่การใช้น้ำหนักมากจะใช้พลังงานมาก เพื่อที่คุณจะต้องพักผ่อนให้เพียงพอและโภชนาการที่เพียงพอ
2. ทำหลายๆ ข้อต่อ
การออกกำลังกายของกล้ามเนื้อแบ่งออกเป็น ข้อต่อเดียว (ฝึกครั้งเดียว) และ หลายข้อต่อ (การออกกำลังกายแบบผสมผสาน). ข้อต่อเดียว เป็นการออกกำลังกายเพื่อฝึกร่างกายเพียงส่วนเดียว เช่น ลูกหนู ขา และอื่นๆ
ในทางตรงกันข้าม หลายข้อต่อ เป็นการออกกำลังกายหลายๆ ท่าเพื่อฝึกส่วนต่างๆ ของกล้ามเนื้อในคราวเดียว เช่น หมอบ และ ดึงขึ้น เคลื่อนไหวมากขึ้น หลายข้อต่อ ระหว่างการออกกำลังกายเพราะจะเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มและข้อต่อมากกว่าหนึ่งคู่ ทำแบบฝึกหัดนี้ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายเมื่อร่างกายยังสดชื่น
3. เพิ่มปริมาณการออกกำลังกาย
การเลือกการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมากและการทำอย่างถูกต้องเป็นขั้นตอนแรกในการเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ แบบฝึกหัดนี้ควรทำด้วยชุดและจำนวนที่เพียงพอเพื่อให้กล้ามเนื้อใหญ่ อย่างไรก็ตาม อย่าบังคับตัวเองให้ออกกำลังกายในปริมาณมากจนเกินขีดจำกัดความแข็งแรงของคุณ ปริมาณการออกกำลังกายที่สูงเกินไปจะส่งผลเสียจริง คุณต้องรู้ขีดจำกัดของตัวเอง
4. นับเซตและทำซ้ำ
จำนวนครั้งในอุดมคติต่อชุดเพื่อเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อสูงสุดคือ 8 ถึง 12 อย่างไรก็ตาม นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณต้องทำซ้ำเหล่านี้ตั้งแต่ต้นจนจบ ขึ้นอยู่กับความแข็งแกร่งของความต้านทานพลังงานของคุณ
ตามคำแนะนำ ให้ทำซ้ำทีละน้อยด้วยการเคลื่อนไหวการออกกำลังกาย หลายข้อต่อ. ทำอย่างน้อยหกครั้งในหลาย ๆ เซ็ตในขณะที่ร่างกายเริ่มกระตุ้นมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง
คุณยังสามารถใช้โหมดพีระมิด ซึ่งก็คือการใช้น้ำหนักเบาสำหรับจำนวนครั้งมากขึ้น และใช้น้ำหนักมากสำหรับการทำซ้ำที่ต่ำกว่า
5. บริหารกล้ามเนื้อจากมุมต่างๆ
เพิ่มเครื่องมือต่างๆ ใน ยิม เพื่อฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายโดยก่อนหน้านี้เข้าใจการทำงานของเครื่องมือ นอกจากนี้ คุณต้องเรียนรู้การเคลื่อนไหวของส่วนต่างๆ ของร่างกายที่คุณจะฝึก เช่น ขา มือ แขน และตำแหน่งอื่นๆ ของร่างกาย เพื่อให้คุณสามารถกำหนดได้ว่าการออกกำลังกายแบบใดที่สามารถนำไปใช้กับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มเหล่านี้ได้
อ่านเพิ่มเติม: วิธีฝึกกล้ามเนื้อสะโพกเพื่อปรับปรุงสมรรถภาพทางเพศ
6. ปรับเวลาพัก
สำหรับการออกกำลังกายเป็นประจำ มักจะใช้เวลาพักระหว่างเซตเพียง 1-2 นาที อย่างไรก็ตาม สำหรับการออกกำลังกายที่หนักหน่วงและหนักหน่วงที่ระบายพลังงาน ให้ขยายระยะเวลาพักเพื่อให้มีเวลาพักฟื้นมากขึ้น
7. อย่าทำแบบฝึกหัดแต่ละชุดล้มเหลวบ่อย ๆ
คุณอาจทำแบบฝึกหัดไม่ครบ แม้ว่ามันจะยังกระตุ้นการสร้างเซลล์กล้ามเนื้อและฮอร์โมนอะนาโบลิก แต่อย่าทำความคุ้นเคยกับความผิดพลาดเหล่านี้เพราะมันจะส่งผลเสียต่อการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ.
อ่านเพิ่มเติม: ประโยชน์ของโปรตีนสำหรับกล้ามเนื้อและร่างกาย
8. ฝึกกับเพื่อน
เมื่อเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ไม่ผิดที่จะขอให้เพื่อนมากับคุณในระหว่างการฝึกซ้อม ไม่เพียงแต่เพื่อความปลอดภัยในระหว่างการฝึกซ้อม แต่ยังช่วยให้คุณประเมินความล้มเหลวได้อีกด้วย บางส่วนของการออกกำลังกายที่มาพร้อมกับคือ NSตัวแทน orced, ตัวแทนเชิงลบและชุดหยด
เป็นความคิดที่ดีที่จะฝึกกล้ามเนื้อควบคู่ไปกับ เทรนเนอร์โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น แม้จะทำได้เพียงลำพัง แต่ เทรนเนอร์ สามารถช่วยดูความคืบหน้าของการออกกำลังกายที่คุณกำลังวิ่งได้ (WK)
