ผลไม้ที่มีไฟเบอร์เยอะ - GueSehat.com
พูดถึงประโยชน์ของไฟเบอร์ที่ร่างกายต้องการนั้นไม่มีที่สิ้นสุด เริ่มจากลดระดับคอเลสเตอรอล รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ควบคุมน้ำหนัก ไปจนถึงดูแลระบบย่อยอาหาร
อย่างที่เราทุกคนทราบกันดีอยู่แล้วว่าไฟเบอร์สามารถหาได้จากผักและผลไม้ ว่าแต่ Healthy Gang รู้หรือไม่ ผลไม้ประเภทไหนที่มีไฟเบอร์? หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติม โปรดดูรายการด้านล่าง!
ร่างกายต้องการไฟเบอร์มากแค่ไหน?
ไฟเบอร์เป็นสารที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งเป็นที่รู้จักว่าดีต่อระบบย่อยอาหารเพราะสามารถอำนวยความสะดวกในการขับถ่าย ความต้องการไฟเบอร์ของแต่ละคนแตกต่างกันไปตามอายุ สำหรับผู้ใหญ่ จะบริโภคไฟเบอร์ประมาณ 25-30 กรัมต่อวัน ปริมาณนี้ควรได้รับจากอาหารไม่ใช่จากอาหารเสริม
อย่างไรก็ตาม การบริโภคไฟเบอร์ในอินโดนีเซียยังถือว่าน้อยกว่าปริมาณที่แนะนำ การวิจัยสุขภาพขั้นพื้นฐานปี พ.ศ. 2556 (Riskesdas) แสดงให้เห็นว่า 93.5% ของชาวอินโดนีเซียที่อายุเกิน 10 ปีไม่บริโภคใยอาหารตามปริมาณที่แนะนำ
องค์การอนามัยโลกยังระบุด้วยว่า ชาวอินโดนีเซียบริโภคไฟเบอร์เพียง 2.5 เสิร์ฟต่อวัน หรือ 34.5 กก. ต่อปี ปริมาณนี้ยังห่างไกลจากที่องค์การเกษตรอาหาร (FAO) แนะนำซึ่งก็คือ 73 กก. ต่อปี
ไฟเบอร์มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไร?
ตามที่ระบุไว้ก่อนหน้านี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายของไฟเบอร์ ได้แก่ :
- ช่วยลดน้ำหนักให้เป็นปกติ
- ลดคอเลสเตอรอลตัวร้าย (LDL) และลดความดันโลหิต
- รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่
- ลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้และมะเร็งเต้านม
- รักษาสุขภาพทางเดินอาหาร
- ลดความเสี่ยงของการอักเสบหรือการอักเสบในร่างกาย
ผลไม้อะไรที่มีไฟเบอร์เยอะ?
หลังจากรู้คุณประโยชน์ของไฟเบอร์ต่อร่างกายแล้ว เรามาดูกันว่าผลไม้อะไรที่มีไฟเบอร์เยอะ บางทีหนึ่งในนั้นอาจเป็นผลไม้ที่คุณโปรดปราน แก๊งค์!
- เสาวรส
ผลไม้ในอเมริกาใต้นี้มีรสหวานและมีรสเปรี้ยวเล็กน้อย ผลไม้เมืองร้อนนี้ไม่เพียงแต่ให้แคลอรีและไขมันต่ำเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยวิตามินซีและเป็นแหล่งใยอาหารสูง ในเสาวรส 1 ถ้วย มีใยอาหารอย่างน้อยประมาณ 24 กรัม
- ฝรั่ง
นอกจากจะเป็นผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูงที่สุดแล้ว ซึ่งเท่ากับ 9 กรัมต่อถ้วย ฝรั่งยังเป็นแหล่งโฟเลต โพแทสเซียม และวิตามินเอและซีที่ดีอีกด้วย
- ราสเบอร์รี่
ราสเบอร์รี่จัดอยู่ในประเภทผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง ซึ่งก็คือประมาณ 8 กรัมใน 1 ถ้วย ไม่เพียงเท่านั้น ราสเบอร์รี่ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าแอนโธไซยานิน สารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้เป็นสิ่งที่ทำให้ราสเบอร์รี่มีสีแดงสด
นอกจากอุดมไปด้วยไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระแล้ว ราสเบอร์รี่ยังอุดมไปด้วยไฟโตนิวเทรียนท์อื่นๆ เช่น ฟลาโวนอล โพรไซยานิดิน และเอลลาจิแทนนิน ซึ่งสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิด โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และโรคกระดูกพรุนได้
- ลูกแพร์
ลูกแพร์มีหลากหลายพันธุ์และหลายสี เช่นเดียวกับแอปเปิ้ล อย่างไรก็ตาม ลูกแพร์ทั้งหมดมีปริมาณเส้นใยสูง ลูกแพร์ขนาดกลางหนึ่งลูกมีเส้นใยประมาณ 6 กรัม
- อาโวคาโด
นอกจากจะเป็นผลไม้ที่มีไขมันดีแล้ว อะโวคาโดยังมีไฟเบอร์สูงอีกด้วย อะโวคาโดครึ่งลูกมีไฟเบอร์อย่างน้อย 5 กรัม ไม่เพียงเท่านั้น อะโวคาโดยังมีสารอาหารอื่นๆ อีกมากมาย เช่น กรดแพนโทธีนิก โฟเลต วิตามินเค และทองแดง อะโวคาโดยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อร่างกาย ได้แก่ ลูทีนและซีแซนทีน ทั้งสองมีประโยชน์ต่อการรักษาสุขภาพดวงตา
อ่านเพิ่มเติม: สวยสุขภาพดีด้วยอะโวคาโด
- กีวี่
กีวีมีรสชาติที่โดดเด่นซึ่งมีสองรสชาติคือรสหวานและเปรี้ยวในเวลาเดียวกัน ในกีวีสับ 1 ถ้วยมีไฟเบอร์อย่างน้อย 5 กรัม นอกจากจะอุดมไปด้วยไฟเบอร์แล้ว กีวียังอุดมไปด้วยโพแทสเซียมและวิตามิน C และ E
- แบล็กเบอร์รี่
การแข่งขันกับราสเบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่ยังมีปริมาณไฟเบอร์สูงไม่น้อยไปกว่านั้น ซึ่งก็คือประมาณ 8 กรัมต่อถ้วย นอกจากอุดมไปด้วยไฟเบอร์แล้ว ผลไม้ชนิดนี้ยังเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีมากสำหรับร่างกาย
- บลูเบอร์รี่
สมาชิกของตระกูลเบอร์รี่เป็นที่รู้จักกันในนามผลไม้ที่อุดมไปด้วยเส้นใยรวมทั้งบลูเบอร์รี่ แม้ว่าปริมาณไฟเบอร์จะไม่มากเท่าราสเบอร์รี่และแบล็กเบอร์รี่ แต่บลูเบอร์รี่ก็ยังจัดอยู่ในประเภทไฟเบอร์ที่ดีมาก ในบลูเบอร์รี่ 1 ถ้วยมีไฟเบอร์ประมาณ 4 กรัม
ไม่เพียงแต่ไฟเบอร์เท่านั้น สีฟ้าที่แสดงโดยบลูเบอร์รี่ยังแสดงให้เห็นว่าผลไม้ชนิดนี้อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ได้แก่ แอนโธไซยานิน เนื้อหาสารต้านอนุมูลอิสระนี้สามารถช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดและมะเร็ง และปรับปรุงการทำงานของสมอง
- ส้ม
ส้มมักเป็นที่รู้จักในฐานะผลไม้ที่มีวิตามินซีซึ่งช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน แต่คุณรู้หรือไม่ว่าผลไม้นี้มีเส้นใยสูงด้วย? ใช่แล้ว ในส้มขนาดกลาง 1 ผล จะมีไฟเบอร์ประมาณ 4 กรัม
- ส้มโอ
สมาชิกในตระกูลส้มอีกคนหนึ่งคือส้มโอยังมีไฟเบอร์ประมาณ 4 กรัมต่อ 1 ถ้วย ผลไม้ชนิดนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินซีอีกด้วย
- ทับทิม
ผลไม้ตามฤดูกาลนี้มีปริมาณเส้นใยสูงซึ่งเกือบ 4 กรัมต่อครึ่งถ้วย
- ส้มจีน
เช่นเดียวกับส้มส่วนใหญ่ ส้มแมนดารินยังเป็นแหล่งวิตามินซีและเอที่ดี และแน่นอนว่ามีไฟเบอร์ ในส้มแมนดาริน 1 ถ้วยมีไฟเบอร์ประมาณ 3 กรัมซึ่งดีต่อร่างกาย
- สตรอเบอร์รี่
สตรอเบอร์รี่เป็นแหล่งวิตามินซี โพแทสเซียม และไฟเบอร์ที่ดี ร่างกายต้องการสารอาหารทั้งสามนี้ ถ้าพูดถึงปริมาณไฟเบอร์ สตรอว์เบอร์รี่หั่นฝอย 1 ถ้วยจะมีไฟเบอร์ประมาณ 3 กรัม
- กล้วย
ไม่เพียงแต่อุดมไปด้วยโพแทสเซียมซึ่งช่วยป้องกันการเป็นตะคริวของกล้ามเนื้อ กล้วยยังเต็มไปด้วยปริมาณใยอาหาร อย่างน้อยประมาณ 3 กรัมต่อผลไม้ขนาดกลาง นอกจากนี้ กล้วยยังเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีและร่างกายสามารถแปรรูปได้ง่าย
- เชอร์รี่
เชอร์รี่มีไฟเบอร์ประมาณ 3 กรัมต่อถ้วยและเต็มไปด้วยไฟเบอร์และวิตามินซี การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการกินเชอร์รี่สามารถช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ปรับปรุงการนอนหลับ และลดความเจ็บปวดโดยรวมจากการออกกำลังกาย
- มะม่วง
ผลไม้เอเชียนี้มีสารอาหารที่สำคัญจำนวนหนึ่งที่ร่างกายต้องการ ในมะม่วง 1 ถ้วย ให้พลังงานเพียง 100 แคลอรี มีไฟเบอร์ 3 กรัม และต้องการวิตามินซี 100% ต่อวัน
ไฟเบอร์เป็นสารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องการ ดังนั้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่า Healthy Gang ตอบสนองความต้องการได้เสมอด้วยการรับประทานผักและผลไม้ที่มีกากใยมากเป็นประจำ
จากผลไม้ 15 ชนิดที่มีไฟเบอร์สูงด้านบนนี้ มีผลไม้โปรดของ Healthy Gang หรือไม่? หากมี เราจะมาเล่าประสบการณ์ของ Healthy Gang ไปพร้อมๆ กันโดยการเขียนบทความในฟีเจอร์เขียนบทความบนเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชันของ GueSehat
แหล่งที่มา
เบิร์ด. "10 ผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูงที่สุดที่จะเปลี่ยนอาหารของคุณ"
ฟิตมาก. "17 ผลไม้ใยอาหารสูงที่เพิ่มในอาหารของคุณ".
