ผลไม้และผักลดคอเลสเตอรอล
การลดระดับคอเลสเตอรอลสามารถเริ่มต้นได้โดยการเปลี่ยนอาหารประจำวันของคุณ คุณควรกินผักและผลไม้ลดคอเลสเตอรอลมากขึ้น คอเลสเตอรอลเป็นส่วนประกอบคล้ายขี้ผึ้งที่ไหลเวียนอยู่ในเลือด
คอเลสเตอรอลมีประโยชน์มากมาย เช่น การสร้างผนังเซลล์ เพื่อสร้างฮอร์โมน แต่คอเลสเตอรอลส่วนเกินก็อันตรายเช่นกันเพราะอาจทำให้เกิดคราบพลัคบนผนังหลอดเลือดหรือหลอดเลือดได้ หลอดเลือดอาจทำให้เกิดอาการหัวใจวายและจังหวะ
อาหารบางชนิดโดยเฉพาะผักและผลไม้สามารถลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลที่ดีได้
อ่านเพิ่มเติม: ประโยชน์ของผักและผลไม้ ป้องกันมะเร็งสู่เบาหวาน
ผักและผลไม้ลดคอเลสเตอรอล
ผักและผลไม้ลดคอเลสเตอรอลแต่ละประเภทมีวิธีลดคอเลสเตอรอลแตกต่างกัน ผักบางชนิดมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ซึ่งจับคอเลสเตอรอลในระบบย่อยอาหาร แล้วขับออกจากร่างกายก่อนเข้าสู่กระแสเลือด
ผลไม้และผักที่ลดคอเลสเตอรอลบางชนิดมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ซึ่งจะทำให้ LDL ลดลงโดยตรง นอกจากนี้ยังมีผักและผลไม้ที่มีสเตอรอลจากพืชและสตานอลซึ่งป้องกันร่างกายจากการดูดซึมคอเลสเตอรอล นี่คือตัวอย่างผักและผลไม้ลดคอเลสเตอรอลที่คุณต้องกินบ่อยๆ!
1. มะเขือม่วงกับกระเจี๊ยบ
ผักแคลอรีต่ำทั้งสองนี้เป็นแหล่งใยอาหารที่ดี ทั้งมะเขือและกระเจี๊ยบสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ด้วยปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระ การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่ามะเขือยาวสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้
ในการศึกษาหนึ่ง กระต่ายที่มีระดับคอเลสเตอรอลสูงได้รับน้ำมะเขือยาว 0.3 ออนซ์ (10 มิลลิลิตร) ทุกวันเป็นเวลาสองสัปดาห์ เมื่อสิ้นสุดการศึกษา กระต่ายมีระดับ LDL โคเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ต่ำกว่า นอกจาก LdL แล้ว ไตรกลีเซอไรด์ยังเป็นเครื่องหมายของความเสี่ยงต่อโรคหัวใจอีกด้วย
การศึกษาในสัตว์อื่น ๆ แสดงให้เห็นว่ามะเขือยาวมีผลป้องกันต่อหัวใจ สัตว์ที่เลี้ยงมะเขือยาวดิบหรือย่างเป็นเวลา 30 วันมีการทำงานของหัวใจดีขึ้นและเป็นโรคหัวใจดีขึ้น
อ่านเพิ่มเติม: วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการทำความสะอาดผักและผลไม้ก่อนรับประทานอาหารคืออะไร?
2. แอปเปิ้ล
เคยมีคำกล่าวไว้ว่า แอปเปิ้ลวันละผลจะทำให้คุณห่างไกลจากหมอหรือทันตแพทย์ ประโยชน์อย่างหนึ่งของแอปเปิ้ลคือการรักษาสุขภาพของหัวใจ แอปเปิ้ลหาได้ง่ายและเต็มไปด้วยสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น วิตามินและแร่ธาตุ นอกจากนี้ แอปเปิ้ลยังมีโพลีฟีนอล ไฟเบอร์ และไฟโตสเตอรอล ซึ่งทั้งหมดนี้สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้
สารอาหารที่พบในแอปเปิ้ลและผลไม้โดยทั่วไปได้รับการแสดงเพื่อช่วยปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร และลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งบางชนิด
แอปเปิ้ลสามารถรักษาระดับคอเลสเตอรอลให้แข็งแรงได้หรือไม่? มีงานวิจัยจำนวนจำกัดที่ตรวจสอบความสัมพันธ์ระหว่างการรับประทานแอปเปิ้ลกับคอเลสเตอรอล การศึกษาส่วนใหญ่ไม่ได้ตรวจสอบผลของแอปเปิ้ลในภาพรวม เฉพาะส่วนผสมที่ออกฤทธิ์ เช่น เพกติน โพลีฟีนอล ไฟโตสเตอรอล เส้นใยที่ละลายน้ำได้ หรือส่วนประกอบเหล่านี้ร่วมกัน
มีการศึกษาส่วนใหญ่เกี่ยวกับหนูที่ได้รับอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง และมีการศึกษาเพียงไม่กี่ชิ้นในมนุษย์ การศึกษาเกี่ยวกับหนูทดลองพบว่าปริมาณเส้นใย (ทั้งเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำและเพคติน) ที่พบในแอปเปิ้ลขนาดกลาง 2 ผล (ประมาณ 6 ออนซ์ต่อชิ้น) สามารถลดคอเลสเตอรอลรวมได้ 10% และเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลได้ประมาณ 10%
ในการศึกษาของมนุษย์ การบริโภคแอปเปิ้ลขนาดกลางสองถึงสามผลต่อวันทำให้ระดับคอเลสเตอรอลรวมลดลงระหว่าง 5% ถึง 13% ระดับคอเลสเตอรอล LDL ลดลงอย่างน้อย 7% และระดับ HDL เพิ่มขึ้น 12%
จากการศึกษาพบว่าส่วนผสมในแอปเปิ้ลที่มีแนวโน้มว่าจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้มากที่สุดคือเพคตินและโพลีฟีนอล จากการศึกษาหลายชิ้นพบว่าโพลีฟีนอลที่มีอยู่ในแอปเปิ้ลสามารถลดการเกิดออกซิเดชันของ LDL ได้ ซึ่งสามารถนำไปสู่การก่อตัวของหลอดเลือดได้
อ่านเพิ่มเติม: 3 ประโยชน์ของน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์สำหรับร่างกาย
3. ไวน์
องุ่นมีสารประกอบที่เรียกว่า pterostilbene ซึ่งสามารถลดคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ได้ การศึกษาในหนูทดลองพบว่า pterostilbene มีผลต่อเอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมระดับไขมันในเลือดมากเพียงใด
การทดสอบในเซลล์ตับของหนูพบว่าผลของสารประกอบองุ่นต่อเอ็นไซม์คล้ายกับไฟเบรต ซึ่งเป็นยาที่ใช้ลดไตรกลีเซอไรด์และโคเลสเตอรอล ยานี้อยู่ในกลุ่มเดียวกับยาลดคอเลสเตอรอลสแตติน นอกจากนี้ องุ่นยังมีสารเรสเวอราทรอล ซึ่งเป็นสารประกอบที่คล้ายคลึงกันซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอลและไขมันในเลือดได้
4. สตรอเบอร์รี่
การศึกษาในอิตาลีและสเปนที่เกี่ยวข้องกับอาสาสมัครหลายคน ตรวจสอบว่าการรับประทานสตรอเบอร์รี่เป็นประจำสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลได้หรือไม่ พวกเขาถูกขอให้กินสตรอเบอร์รี่ครึ่งกิโลกรัมต่อวันเป็นเวลาหนึ่งเดือน
ปรากฎว่าเมื่อสิ้นสุดการศึกษา ระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและไตรกลีเซอไรด์ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ พวกเขายังตรวจสอบความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระของสตรอเบอร์รี่ ทีมงานได้ทำการทดลองโดยเพิ่มสตรอเบอร์รี่ 500 กรัมในอาหารประจำวันของอาสาสมัครสุขภาพดี 23 คนเป็นเวลากว่าหนึ่งเดือน
ผลลัพธ์ได้รับการเผยแพร่ใน วารสารชีวเคมีทางโภชนาการพบว่าระดับคอเลสเตอรอลรวม ระดับ LDL และไตรกลีเซอไรด์ลดลง 8.78%, 13.72% และ 20.8% ตามลำดับ อย่างไรก็ตาม ระดับ HLD ไม่เพิ่มขึ้น
อ่านเพิ่มเติม: ประโยชน์ของน้ำสตรอเบอร์รี่เพื่อสุขภาพ
5. ผลไม้รสเปรี้ยว
มีผลไม้มากมายในตระกูลส้ม นอกจากสีที่สดใส รสหวาน และกลิ่นหอมที่เย้ายวนแล้ว ผลไม้ตระกูลซิตรัส เช่น เกรปฟรุต มะนาว และส้มยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก
ส้มอุดมไปด้วยเพคตินซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งสามารถลด LDL ได้ เนื่องจากผลไม้รสเปรี้ยวมีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินซี ฟลาโวนอยด์ เบต้าแคโรทีน ไลโคปีน และเส้นใยที่ละลายน้ำได้เพื่อสุขภาพหัวใจที่เรียกว่าเพคติน
นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยฮิบรูในเยรูซาเลมได้ทดสอบเกรปฟรุต ซึ่งเป็นส้มโอชนิดหนึ่ง เพื่อลดคอเลสเตอรอล ผลการศึกษาพบว่าระดับคอเลสเตอรอลรวมลดลง 15%, LDL คอเลสเตอรอล "ไม่ดี" 20% และไตรกลีเซอไรด์ 17%
การศึกษาอื่นที่ตีพิมพ์ในวารสาร Circulation พบว่าส้มโอป้องกันการสะสมของคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแดง (atherosclerosis) ในสัตว์ที่มีระดับคอเลสเตอรอลสูง การศึกษานี้แสดงให้เห็นว่าเส้นใยเพคตินที่ละลายน้ำได้คือสารหลักที่ช่วยชะลอการลุกลามของคราบพลัค
สัตว์ที่ได้รับอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงบวกกับเพคตินจากเกรปฟรุตพบว่าหลอดเลือดแดงตีบเพียง 24% ในขณะที่สัตว์ที่รับประทานอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงโดยไม่มีเพคตินจะตีบตัน 45%
นอกจากวิตามินและไฟเบอร์แล้ว ส้มโอยังมีฟลาโวนอยด์อันทรงพลังที่เรียกว่านารินจินินา สารฟลาโวนอยด์เหล่านี้ช่วยลดไตรกลีเซอไรด์และโคเลสเตอรอล และป้องกันการสะสมของคราบพลัค
อ่านเพิ่มเติม: ส้มแมนดาริน ผลไม้ตรุษจีนที่ช่วยลดคอเลสเตอรอล
6. ถั่วเหลือง
กล่าวกันว่าการกินถั่วเหลืองและอนุพันธ์ของมัน เช่น เต้าหู้ เทมเป้ และนมถั่วเหลือง ถือเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดคอเลสเตอรอล แม้แต่โปรตีนถั่วเหลืองเพียง 25 กรัมต่อวัน (เต้าหู้ 10 ออนซ์หรือนมถั่วเหลือง 2 ถ้วย) ก็สามารถลดระดับ LDL ได้ 5% ถึง 6%
แต่ American Heart Association ระบุว่าถั่วเหลืองไม่ได้ลดคอเลสเตอรอลอย่างมีนัยสำคัญ อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารที่ทำจากถั่วเหลืองก็ยังดีเพราะมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าเมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์ ถั่วเหลืองยังอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว วิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์
วิธีที่ดีที่สุดในการกินผักและผลไม้ลดคอเลสเตอรอลคือการรับประทานสลับกัน ในทุกมื้อ ส่วนประกอบอาหารหลักคือผักและผลไม้จำนวนมาก การเปลี่ยนมารับประทานอาหารผักและผลไม้ลดคอเลสเตอรอลสามารถช่วยลดการพึ่งพาสแตตินได้ กินผักและผลไม้หลากหลายทุกวัน
อ้างอิง:
สุขภาพ.harvard.edu. 11 อาหารลดคอเลสเตอรอล
เฮลท์ไลน์.คอม ประโยชน์ของมะเขือยาว
เวลล์เฮลธ์.com ประโยชน์ของแอปเปิ้ลเพคตินและคอเลสเตอรอล
WebMD.com. องุ่นอาจลดไขมันในเลือดโคเลสเตอรอล
Sciencedaily.com. สตรอว์เบอร์รี่ลดโคเลสเตอรอล
มหาวิทยาลัยเฮลท์นิวส์.com เพิ่มจำนวนคอเลสเตอรอลของคุณด้วยผลไม้รสเปรี้ยว
มาโยคลินิก.org ถั่วเหลือง: มันลดคอเลสเตอรอลหรือไม่?
