โปรตีนสูงและอาหารว่างไส้
อาหารเป็นความต้องการขั้นพื้นฐานที่สุดของมนุษย์ มีหลายปัจจัยที่ทำให้ความอยากอาหารของเราในวันนี้แตกต่างไปจากเมื่อวาน บางครั้งเราสามารถตัดสินใจที่จะหยุดเคี้ยวเมื่อเราอิ่ม อย่างไรก็ตาม ยังมีบางครั้งที่อารมณ์ของเราไม่สามารถฉลาดในการตอบสนองต่อสิ่งล่อใจของความหิวโหย
ยอมรับหรือไม่ว่าต้องมีสักวันที่ยอมจำนนต่อความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้นได้เสมอใช่ไหม? คุณสามารถควบคุมมันได้โดยเลือกของว่างที่เหมาะสมซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ที่จะทำให้คุณอิ่มนานขึ้น โปรตีนให้ความรู้สึกอิ่มจากการหลั่งฮอร์โมนระงับความอยากอาหาร ดังนั้นน้ำตาลในเลือดจึงคงที่และระบบย่อยอาหารจะทำงานช้าลง
นี่คือรายการของว่างที่มีโปรตีนสูงซึ่งคุณสามารถรับประทานได้อย่างง่ายดายเมื่อคุณหิว! ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารนี้อยู่ในกระเป๋าของคุณหรือหาซื้อได้ที่ร้านสะดวกซื้อที่ใกล้ที่สุดในช่วงเวลาของว่างที่สำคัญ ตกลง!
อ่านเพิ่มเติม: 5 วิธีหลีกเลี่ยงขนมที่ไม่จำเป็น
Edamame
ผลการวิจัยพบว่าถั่วแระญี่ปุ่นอุดมไปด้วยโปรตีนมาก ข้อดีของอาหารว่างที่มีโปรตีนคือองค์ประกอบที่ช่วยให้อิ่มนานขึ้น รายงานจาก webmd.comนี่คือสารอาหารที่เก็บไว้ในชาม Edamame ขนาดเล็ก:
- 120 แคลอรี่
- ไฟเบอร์ 9 กรัม
- ไขมัน 2.5 กรัม
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 1.5 กรัม (กรดไขมันโอเมก้า 3 0.3 กรัม)
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 0.5 กรัม
- โปรตีน 11 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต 13 กรัม
- โซเดียม 15 มก.
- 10 เปอร์เซ็นต์ของประโยชน์รายวันของวิตามินซี
- 10 เปอร์เซ็นต์ของประโยชน์ที่ได้รับในแต่ละวันของธาตุเหล็ก
- ร้อยละ 8 ของประโยชน์รายวันของวิตามินเอ
- ร้อยละ 4 ของประโยชน์ที่ได้รับในแต่ละวันของแคลเซียม
ไฟเบอร์ โปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุในถั่วแระญี่ปุ่นช่วยป้องกันไม่ให้คุณรู้สึกหิวเกินควรระหว่างมื้ออาหาร แม้กระทั่งตอนดึก ไม่เพียงเท่านั้น โปรตีนจากถั่วเหลืองยังมีไขมันต่ำ คาร์โบไฮเดรตต่ำ และมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ
ดัชนีน้ำตาลเป็นหน่วยวัดเพื่อระบุว่าคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ในอาหารจะถูกแปลงเป็นน้ำตาลได้เร็วเพียงใดหลังจากที่ระบบย่อยอาหารของร่างกายย่อยอาหาร ด้วยดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำของ edamame จึงมีโอกาสน้อยที่จะทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นหลังมื้ออาหาร
นี้เป็นสิ่งที่ดีมากสำหรับการป้องกันการหลั่งอินซูลินมากเกินไป น้ำตาลในเลือดและอินซูลินที่คงที่จะช่วยลดความหิวและลดจำนวนแคลอรีที่เก็บเป็นไขมันในร่างกาย จากผลการศึกษาที่ดำเนินการในฮ่องกงและจีน ประโยชน์ของถั่วแระญี่ปุ่นมีดังนี้:
- ช่วยลดการดื้อต่ออินซูลิน เช่นเดียวกับความเสียหายของไตและตับในผู้ป่วยเบาหวาน
- ไอโซฟลาโวนที่มีอยู่ใน edamame ช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) และเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดี (HDL) โดยเฉพาะในผู้ชาย
- ไอโซฟลาโวนและโปรตีนในถั่วแระญี่ปุ่นมีประโยชน์ในการปกป้องร่างกายจากโรคมะเร็ง โรคหัวใจ และโรคกระดูกพรุน
- ป้องกันและรักษาความดันโลหิตสูง
- ป้องกันการสูญเสียกระดูก
อาโวคาโด
รายงานจาก medicalnewstoday.comตามฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติของ USDA อะโวคาโด 1 ที่ (ประมาณ 40 กรัม) มี 64 แคลอรี ไขมัน 6 กรัม คาร์โบไฮเดรต 3.4 กรัม น้ำตาลน้อยกว่า 1 กรัม ไฟเบอร์ 3 กรัม อะโวคาโดเป็นแหล่งที่ดีของวิตามิน C, E, K และ B-6 ไม่เพียงแค่วิตามินและแร่ธาตุเท่านั้น อะโวคาโดยังอุดมไปด้วยไรโบฟลาวิน ไนอาซิน โฟเลต กรดแพนโทธีนิก แมกนีเซียม และโพแทสเซียม
การรับประทานอะโวคาโดจะตอบสนองความต้องการกรดไขมันลูทีน เบต้าแคโรทีน และโอเมก้า-3 อะโวคาโดเต็มไปด้วยไขมันที่ดีและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม เมื่อคุณกินไขมัน สมองของคุณจะรับสัญญาณเพื่อหยุดความอยากอาหารของคุณ
การกินไขมันช่วยชะลอการสลายตัวของคาร์โบไฮเดรต ซึ่งทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ ไขมันดีมีความจำเป็นต่อทุกเซลล์ในร่างกาย การกินไขมันที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยรักษาสุขภาพผิว นอกจากนี้ การดูดซึมวิตามิน เกลือแร่ และสารอาหารที่จำเป็นยังทำได้ง่ายขึ้นอีกด้วย เพื่อให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานดีขึ้น หากคุณต้องการทานของว่างขณะเดินทาง ลองสั่งน้ำอะโวคาโดสักแก้ว เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น ลดปริมาณน้ำตาล ใช่!
แอปเปิ้ล
"กินแอปเปิลวันละ 1 ผล โรคนี้จะหายไป" สุภาษิตเวลส์โบราณนี้เป็นที่รู้จักกันดีสำหรับทุกคน เช่นเดียวกับความพิเศษของแอปเปิล แอปเปิ้ลได้รับการยกย่องว่าเป็นอาหารมหัศจรรย์ที่ติดอันดับ 1 ใน 10 อาหารเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด medicalnewstoday.com.
โปรตีน ไฟเบอร์ ฟลาโวนอยด์ ไฟโตนิวเทรียนท์ และสารต้านอนุมูลอิสระที่มีมากในแอปเปิ้ลสามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็ง ความดันโลหิตสูง เบาหวาน และโรคหัวใจ ส่วนผสมของโปรตีน น้ำ และไฟเบอร์ 4.4 กรัมที่มีอยู่ในแอปเปิ้ลทุกๆ 100 กรัม ช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น ผิวแอปเปิ้ลดีต่อการบริโภค แต่อย่ากลืนเมล็ด ตกลงไหม? เมล็ดแอปเปิลมีไซยาไนด์ซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้
แม้ว่าบางคนจะสงสัยในธรรมชาติที่เป็นกรดของแอปเปิลที่สามารถทำลายฟันได้ แต่ข้อกังวลนี้เป็นข้อโต้แย้งโดยศาสตราจารย์ David Bartlett จาก King's Dental Institute สหราชอาณาจักร “การทานอาหารที่มีกรดเป็นกรดตลอดวันสามารถทำลายฟันได้ แต่การรับประทานอาหารกลางวันนั้นจริง ๆ แล้วให้ประโยชน์ที่ปลอดภัยกว่า ฟันผุไม่ได้ขึ้นอยู่กับว่าคุณกินอะไร แต่กินอย่างไร การกินแอปเปิลวันละ 1 ผลก็เพียงพอแล้ว” หากคุณชอบทานแอปเปิลมากเกินไปตลอดทั้งวัน นิสัยนี้จะทำให้ฟันของคุณเสียหายเท่านั้น” ศาสตราจารย์บาร์ตเลตต์กล่าว
เนยถั่ว
การให้บริการของเนยถั่วทำมาจากถั่วลิสงคั่วแบบแห้ง มีโปรตีน 8 กรัมต่อออนซ์ เนยถั่วมักใช้เป็นขนมปังปิ้งหรือแซนวิช รายงานจาก originalfacts.netอาหารเพื่อสุขภาพประกอบด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว โฟเลต ไนอาซิน กรดแพนโทธีนิก ไพริดอกซิ ไรโบฟลาวิน วิตามินบี วิตามินอี วิตามินซี วิตามินเอ โซเดียม แมกนีเซียม แคลเซียม แมงกานีส ฟอสฟอรัส ซีลีเนียม ทองแดง เหล็ก และสังกะสี
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคถั่วแปรรูปสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคทางระบบประสาทเสื่อม และสามารถควบคุมศักยภาพในการเกิดโรคอัลไซเมอร์ได้ การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารสมาคมการแพทย์อเมริกัน พบว่าการบริโภคถั่วหรือเนยถั่ว 1 ออนซ์ (ประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ) อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ สามารถลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานได้ประมาณ 30 เปอร์เซ็นต์ ตามที่รายงานโดยนักวิจัย ป้องกัน.com.
คุณสามารถเลือกผลิตภัณฑ์เนยถั่วที่มีแนวโน้มว่าจะมีสุขภาพที่ดีขึ้นได้ เคล็ดลับในการเลือกแหล่งไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระมีดังนี้
- เลือกเนยถั่วที่มีปริมาณโซเดียมตั้งแต่ 40-250 มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค เนยถั่วอินทรีย์แปรรูปมักมีโซเดียมน้อยกว่านี้ โปรดจำไว้ว่าปริมาณโซเดียมและโซเดียมที่สูงขึ้นมีแนวโน้มที่จะปกปิดรสชาติบ๊อง
- เลือกเนยถั่วที่มีปริมาณน้ำตาลประมาณ 1-2 กรัม
- หากมีหลายรูปแบบของแบรนด์ ให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่เสิร์ฟเนยถั่วบริสุทธิ์หรือออร์แกนิก
อ่านเพิ่มเติม: ดื่มกาแฟไม่ได้? กำจัดความง่วงนอนด้วยของว่างเหล่านี้!
ชีสสตริง
รายงานจาก health.comMartha McKittrick นักโภชนาการในนครนิวยอร์ก เปิดเผยว่าในชีสสตริงจะมีไขมันที่เติมได้ แต่มีแคลอรีต่ำ ชีสอุดมไปด้วยโปรตีนและแคลเซียม อย่างไรก็ตาม ชีสยังมีไขมันอิ่มตัวและแคลอรี ดังนั้นเมื่อบริโภคจึงควรระมัดระวัง
ข้อดีของมอสซาเรลล่าชีส คือ รับประกันความแท้ของชีส 100 เปอร์เซ็นต์ ทั้งนี้เป็นเพราะตามที่รายงานโดย huffingtonpost.comส่วนผสมในการทำสตริงชีสสามารถใช้มอสซาเรลล่าชีส, นมพร่องมันเนย, เกลือ, ชีสคัลเจอร์ และเรนเน็ตเท่านั้น Rennet เป็นเอนไซม์ที่ผลิตโดยกระเพาะอาหารของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมเพื่อย่อยนมแม่ เอนไซม์นี้มีเอนไซม์โปรตีเอสเพื่อแยกนมออกเป็นของแข็งและของเหลว ใน 1 ออนซ์ของสตริงมอสซาเรลล่าชีสมี:
- 90 แคลอรี่.
- ไขมัน 6.0 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม
- โปรตีน 7 กรัม.
- ไฟเบอร์ 0 กรัม
- โซเดียม 190 มก.
ตรงกันข้ามกับเชดดาร์ชีสที่ผ่านกรรมวิธีพาสเจอร์ไรส์ รายงานจาก snack-girl.com, เชดดาร์ชีสแผ่นหนึ่งใส่นม เวย์, ไขมันนม, นมเข้มข้น, เกลือ 2 เปอร์เซ็นต์, แคลเซียมฟอสเฟต, โซเดียมซิเตรต, เวย์โปรตีนเข้มข้นโซเดียมฟอสเฟต กรดซอร์บิก เป็นสารกันบูด สารแต่งสี เอนไซม์ วิตามินดี 3 และชีส
กรีกโยเกิร์ต
เพื่อให้ได้โปรตีนมากขึ้น ควรเปลี่ยนจากโยเกิร์ตธรรมดาเป็นกรีกโยเกิร์ต ไม่เพียงแต่มีน้ำตาลน้อยเท่านั้น กรีกโยเกิร์ตยังเก็บโปรตีนได้มากกว่า ซึ่งก็คือประมาณ 12-20 กรัมต่อห่อใหญ่
รายงานจาก healthline.comการทำกรีกโยเกิร์ตถูกจัดเรียงให้ดูดซึมน้ำ แลคโตส และแร่ธาตุส่วนเกินได้อย่างเหมาะสม เนื้อสัมผัสที่ได้คือโยเกิร์ตหนาที่มีน้ำตาลน้อย คาร์โบไฮเดรตมากขึ้น และมีรสเปรี้ยว ความเป็นกรดมีประโยชน์ในการทำให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารอื่นๆ ได้ง่ายขึ้นและอิ่มมากขึ้น
นมช็อคโกแลตไขมันต่ำ
นมช็อกโกแลตไขมันต่ำเป็นเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของสารอาหารที่เหมาะจะดื่มหลังออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมต่างๆ ในนมช็อกโกแลตไขมันต่ำ 1 ซอง จะมีโปรตีนประมาณ 9 กรัม นมช็อกโกแลตมีสารอาหารหลักทั้งหมดที่พบ เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม โพแทสเซียม โปรตีน ไรโบฟลาวิน ไนอาซิน วิตามินเอ วิตามินบี 12 และวิตามินดี
มีข้อมูลสุขภาพที่น่าสนใจให้คุณจดจำเมื่ออ่านเนื้อหาน้ำตาลในรายการโภชนาการในกล่องนม หากรายการโภชนาการแสดงปริมาณน้ำตาล 20 กรัม แสดงว่านมแต่ละมื้อประกอบด้วยแลคโตส 12 กรัมและน้ำตาลเพิ่ม 8 กรัม แลคโตสและน้ำตาลที่เติมเข้าไปมีส่วนช่วยให้แคลอรีมากขึ้น ทำให้คุณรู้สึกอิ่มขึ้น
ถั่วอัลมอนด์
การเพิ่มอัลมอนด์เป็นอาหารว่างทั่วไปเป็นวิธีหนึ่งที่อร่อยในการเพิ่มความต้องการทางโภชนาการในแต่ละวันของคุณ การกินอัลมอนด์ 14 เม็ดนั้นเหมือนกับการได้ประโยชน์ 100 แคลอรีและโปรตีน 4 กรัม ดังนั้นถ้าคุณกินโยเกิร์ตธรรมดา อย่าลืมใส่อัลมอนด์ลงไปด้วยเพื่อทำให้อิ่ม รายงานจาก healthyeating.orgอัลมอนด์ชามเล็กให้รายละเอียดทางโภชนาการดังต่อไปนี้: ·
- 207 แคลอรี
- โปรตีน 5 กรัม
- ไฟเบอร์ 5 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต 7 กรัม
- น้ำตาล 5 กรัม
- วิตามินอี 16 มก.
- ไรโบฟลาวิน 0.4 มก.
- แมงกานีส 0.8 มก.
- แมกนีเซียม 97 มก.
- ฟอสฟอรัส 172 มก.
- แคลเซียม 96 มก.
- ธาตุเหล็ก 33 มก.
เหล่านี้เป็นของว่างเพื่อสุขภาพที่คุณสามารถพิจารณาได้ การกินของว่างเป็นเรื่องปกติ ตราบใดที่คุณแน่ใจว่าของว่างนั้นทั้งอิ่มและดีต่อสุขภาพ การบริโภคแคลอรี่และสารอาหารที่สมดุลไม่เพียงแต่เป็นประโยชน์สำหรับการรักษาน้ำหนักตัวในอุดมคติเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงโรคเรื้อรังได้อีกด้วย (ปีงบประมาณ/สหรัฐฯ)
