วิธีลดฮอร์โมนคอร์ติซอล
คอร์ติซอลเป็นฮอร์โมนความเครียดที่ผลิตโดยต่อมหมวกไต แก๊งสุขภาพดีต้องรู้วิธีลดฮอร์โมนคอร์ติซอล ด้วยวิธีนี้ Healthy Gang ช่วยให้ร่างกายจัดการกับสถานการณ์ที่ตึงเครียด เพราะสมองจะกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอลเพื่อตอบสนองต่อสถานการณ์เหล่านี้
หากระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลสูงเป็นเวลานาน อาจส่งผลต่อสุขภาพได้ เมื่อเวลาผ่านไป ระดับคอร์ติซอลที่สูงอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและความดันโลหิตสูง ขัดขวางการนอนหลับและ อารมณ์แล้วลดระดับพลังงานเพื่อเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน
อ่านเพิ่มเติม: การวิจัย: ภาพยนตร์ในธีมคริสต์มาสดีต่อสุขภาพจิต
จะเกิดอะไรขึ้นถ้าฮอร์โมนคอร์ติซอลสูง?
ในช่วง 15 ปีที่ผ่านมา มีการศึกษาจำนวนมากและพบว่าระดับคอร์ติซอลสูงทำให้เกิดปัญหาสุขภาพ เช่น
- ภาวะแทรกซ้อนเรื้อรัง: รวมทั้งความดันโลหิตสูง เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคกระดูกพรุน
- น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น: คอร์ติซอลเพิ่มความอยากอาหารและส่งสัญญาณให้ร่างกายเก็บสะสมไขมัน
- ความเหนื่อยล้า: ฮอร์โมนคอร์ติซอลในระดับสูงไปรบกวนวงจรประจำวันของฮอร์โมนอื่น ๆ ขัดขวางรูปแบบการนอนหลับ และทำให้เกิดอาการเหนื่อยล้า
- รบกวนการทำงานของสมอง: ฮอร์โมนคอร์ติซอลรบกวนความจำ
- การติดเชื้อ: ฮอร์โมนคอร์ติซอลยับยั้งการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และทำให้คุณไวต่อการติดเชื้อมากขึ้น
- ในบางกรณี ระดับคอร์ติซอลที่สูงมากอาจทำให้เกิดโรคคุชชิง ซึ่งเป็นโรคที่หายากแต่ร้ายแรง
วิธีลดฮอร์โมนคอร์ติซอล
โชคดีที่มีหลายสิ่งที่สามารถทำได้เพื่อลดฮอร์โมนคอร์ติซอล ต่อไปนี้คือเคล็ดลับการใช้ชีวิต 9 ข้อ การควบคุมอาหาร และการผ่อนคลายเพื่อลดระดับคอร์ติซอล!
1. นอนหลับให้เพียงพอ
เวลา ความยาว และคุณภาพการนอนหลับส่งผลต่อระดับคอร์ติซอล ตัวอย่างเช่น 28 การศึกษาเกี่ยวกับคนงาน กะ พบว่าระดับคอร์ติซอลเพิ่มขึ้นในคนที่นอนหลับระหว่างวันมากกว่าตอนกลางคืน
เมื่อเวลาผ่านไป การอดนอนจะเพิ่มระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลด้วย การเปลี่ยนแปลง กะ นอกจากนี้ยังขัดขวางรูปแบบฮอร์โมนในแต่ละวัน นำไปสู่ความเหนื่อยล้าและปัญหาอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับระดับคอร์ติซอลสูง
การนอนไม่หลับและการรบกวนการนอนหลับทำให้ระดับคอร์ติซอลสูงเป็นเวลา 24 ชั่วโมง ดังนั้น การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอเป็นวิธีหนึ่งในการลดฮอร์โมนคอร์ติซอล หากคุณมีงานทำกับ กะ สลับกันระหว่างคืนหรือกะ คุณอาจไม่สามารถควบคุมตารางการนอนหลับของคุณได้อย่างสมบูรณ์ อย่างไรก็ตาม มีหลายสิ่งที่สามารถทำได้เพื่อเอาชนะสิ่งนี้:
- กีฬา: พยายามเคลื่อนไหวร่างกายในช่วงเวลาทำงานและใช้เวลานอนให้เป็นปกติให้มากที่สุด
- อย่าดื่มคาเฟอีนตอนกลางคืน: หลีกเลี่ยงการบริโภคคาเฟอีนในเวลากลางคืน
- จำกัดการเปิดรับแสงจ้าในเวลากลางคืน: ปิดหน้าจอทีวี คอมพิวเตอร์ และอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่นๆ สักสองสามนาทีก่อนเข้านอน
- จำกัดสิ่งรบกวนสมาธิก่อนนอน: จำกัดสิ่งที่รบกวนก่อนเข้านอนด้วยการใส่ที่อุดหูหรือปิดมือถือ
- ลองงีบสั้นๆ ระหว่างวัน: หากการทำงานเป็นกะรบกวนการนอนตอนกลางคืน การนอนระหว่างวันจะช่วยลดอาการง่วงนอนได้
2.ออกกำลังกายให้เพียงพอและสม่ำเสมออย่าหักโหม
การออกกำลังกายสามารถเพิ่มหรือลดฮอร์โมนคอร์ติซอลได้ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความเข้มข้น การออกกำลังกายที่เข้มข้นมากสามารถเพิ่มฮอร์โมนคอร์ติซอลได้ในภายหลัง อย่างไรก็ตาม ในกรณีนี้ ระดับคอร์ติซอลจะเพิ่มขึ้นในระยะสั้น
การเพิ่มขึ้นในระยะสั้นนี้ช่วยให้ร่างกายเติบโตเพื่อรับมือกับความท้าทายของการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ในขณะเดียวกัน ในการออกกำลังกายระดับความเข้มข้นปานกลาง ฮอร์โมนคอร์ติซอลยังคงเพิ่มขึ้นในคนที่ไม่ออกกำลังกาย พอดี. ดังนั้นให้ออกกำลังกายต่อไปแต่เท่าที่ร่างกายของคุณสามารถทำได้และอย่าบังคับมัน นี่เป็นวิธีหนึ่งในการลดฮอร์โมนคอร์ติซอล
3. เรียนรู้วิธีตรวจจับความเครียด
ความเครียดเป็นตัวกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล ให้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ คุณควรควบคุมความเครียดได้หลายวิธี การศึกษาผู้ใหญ่ 122 คนพบว่าการเขียนเกี่ยวกับประสบการณ์ที่ตึงเครียดช่วยเพิ่มระดับคอร์ติซอลได้นานกว่าหนึ่งเดือนมากกว่าการเขียนเกี่ยวกับประสบการณ์ชีวิตเชิงบวก
วิธีลดความเครียด สติ หรือการทำจิตใจให้สงบเป็นวิธีที่ดีในการควบคุมความเครียด ความคิดที่สงบจะเข้ามาแทนที่ความรู้สึกวิตกกังวลและวิตกกังวล วิธีทำให้จิตใจสงบได้ด้วยการฝึกหายใจ
4. เรียนรู้ที่จะผ่อนคลาย
มีแบบฝึกหัดการผ่อนคลายหลายอย่างที่แสดงเพื่อลดระดับคอร์ติซอล การหายใจลึกๆ เป็นเทคนิคง่ายๆ ในการลดความเครียด และสามารถใช้ได้ทุกที่ทุกเวลา
การวิจัยเกี่ยวกับผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่พบว่าคอร์ติซอลลดลงเกือบ 50% เกิดจากการฝึกการหายใจ การศึกษาอื่นพบว่าการนวดบำบัดสามารถลดระดับคอร์ติซอลได้ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ โยคะสามารถลดคอร์ติซอลและควบคุมความเครียดได้เช่นกัน นอกจากนี้ การฟังเพลงและการผ่อนคลายทุกรูปแบบสามารถลดคอร์ติซอลได้
อ่านเพิ่มเติม: สัญญาณที่บ่งบอกว่าคุณกำลังประสบกับความเครียดทางจิตใจ
5. ขอให้สนุก
อีกวิธีในการลดฮอร์โมนคอร์ติซอลก็คือการมีความสุขและสนุกสนาน ความคิดเชิงบวกเกี่ยวข้องกับระดับคอร์ติซอลที่ลดลง เช่นเดียวกับความดันโลหิตที่ลดลง ความคิดเชิงบวกยังช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน
กิจกรรมที่เพิ่มความพึงพอใจในชีวิตจะช่วยปรับปรุงสุขภาพโดยรวม รวมถึงการควบคุมระดับคอร์ติซอลด้วย ตัวอย่างเช่น การศึกษาผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี 18 คนพบว่าคอร์ติซอลลดการตอบสนองต่อเสียงหัวเราะ
6. มีความสัมพันธ์ที่ดีกับเพื่อน ครอบครัว และคู่ค้า
เพื่อนและครอบครัวเป็นแหล่งของความสุขในชีวิต แต่ก็สามารถเป็นแหล่งของความเครียดได้เช่นกัน พลวัตเหล่านี้ส่งผลต่อระดับคอร์ติซอลด้วย การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเด็กที่เติบโตในสภาพแวดล้อมครอบครัวที่อบอุ่นและมั่นคงมีระดับคอร์ติซอลต่ำกว่าเด็กที่มาจากครอบครัวที่มีความขัดแย้ง
ดังนั้นอย่าคิดแค่เรื่องสุขภาพร่างกาย การมีครอบครัวและเพื่อนฝูงที่มีความสุขเป็นวิธีหนึ่งในการลดฮอร์โมนคอร์ติซอล
7. รับเลี้ยงสัตว์
การมีสัตว์เลี้ยงที่ได้รับการดูแลด้วยความรักก็เป็นอีกวิธีหนึ่งในการลดฮอร์โมนคอร์ติซอลด้วย งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าการมีปฏิสัมพันธ์กับสุนัขสามารถลดความเครียดได้ เด็กที่เครียดจากการทำหัตถการก็จะพบกับความเครียดที่ลดลงเมื่อได้รับความบันเทิงจากสุนัขที่น่ารัก
8. กินอาหารเพื่อสุขภาพ
อาหารส่งผลอย่างมากต่อระดับคอร์ติซอลทั้งทางบวกและทางลบ การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปจะกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอล อย่างไรก็ตาม น้ำตาลยังสามารถลดระดับคอร์ติซอล ซึ่งผลิตขึ้นเพื่อตอบสนองต่อสถานการณ์เฉพาะที่ก่อให้เกิดความเครียด นี่คือเหตุผลที่เค้กหวานๆ อาหารที่สะดวกสบาย หลายคน. แต่ระวังอย่าให้น้ำตาลมากเกินไป
ต่อไปนี้คืออาหารบางชนิดที่คิดว่าช่วยลดระดับคอร์ติซอลได้:
- ดาร์กช็อกโกแลต: สองการศึกษาของผู้ใหญ่ 95 คนพบว่าการบริโภค ดาร์กช็อกโกแลต ลดการตอบสนองของคอร์ติซอลต่อความท้าทายที่ก่อให้เกิดความเครียด
- ผลไม้: จากการศึกษานักปั่นจักรยาน 20 คน พบว่า การกินกล้วยขณะปั่นจักรยานทำให้ระดับคอร์ติซอลลดลง
- ชาเขียวและชาดำ: การศึกษาชาย 75 คนพบว่าการดื่มชาดำเป็นเวลา 6 สัปดาห์ช่วยลดระดับคอร์ติซอลเพื่อตอบสนองต่องานเครียด
- โปรไบโอติกและพรีไบโอติกส์: โปรไบโอติกเป็นแบคทีเรียที่ดีในอาหารอย่างโยเกิร์ตและกิมจิ พรีไบโอติก เช่น ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ เป็นอาหารสำหรับแบคทีเรียที่ดีเหล่านี้ ทั้งสองช่วยลดระดับคอร์ติซอล
- น้ำ: ภาวะขาดน้ำช่วยเพิ่มคอร์ติซอล ดังนั้นการดื่มน้ำเป็นวิธีหนึ่งในการลดฮอร์โมนคอร์ติซอล
9. ทานอาหารเสริมหากจำเป็น
การวิจัยได้พิสูจน์แล้วว่าอาหารเสริมสองชนิดที่สามารถลดระดับคอร์ติซอลได้ ได้แก่ น้ำมันปลาและ Ashwagandha อย่างไรก็ตาม การวิจัยยังเล็กมาก
การศึกษาหนึ่งเรื่องเกี่ยวข้องกับผู้ชายเพียง 7 คนเท่านั้นที่มีระดับคอร์ติซอลลดลงเพื่อตอบสนองต่อความเครียดหลังจากบริโภคน้ำมันปลา การศึกษากับกลุ่มตัวอย่างผู้ใหญ่ 98 คนจำนวนมากขึ้นแสดงให้เห็นว่าการเสริม 125 มิลลิกรัมวันละครั้งหรือสองครั้งสามารถลดระดับคอร์ติซอลได้ (เอ่อ)
อ่านเพิ่มเติม: 5 อาหารกระตุ้นอารมณ์ในวันจันทร์
แหล่งที่มา:
สายสุขภาพ วิธีธรรมชาติในการลดระดับคอร์ติซอลของคุณ เมษายน 2017.]
วารสารบุคลิกภาพ. ผลกระทบเชิงบวกและกระบวนการทางจิตชีววิทยาที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพ ธันวาคม 2552
