planet-swap.com

พ่อแม่หรือปู่ย่าตายายบังคับใครให้กินแครอททุกวันเพราะดีต่อสายตา? แครอทอุดมไปด้วยวิตามินเอ ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการรักษาสายตาของคุณ แต่กลับกลายเป็นว่าไม่เพียงแต่แครอทเท่านั้น แต่ยังมีอาหารและผลไม้บางชนิดที่มีวิตามินเอสำหรับสุขภาพดวงตาอีกด้วย!

วิตามินเอ ร่วมกับวิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบอื่นๆ เป็นสารอาหารรองที่จำเป็น ซึ่งหมายความว่าร่างกายเราไม่สามารถผลิตเองได้และต้องได้รับจากเมนูประจำวัน

วิตามินเอที่มาจากอาหารจะถูกเก็บไว้ในตับจนกว่าร่างกายจะต้องการจากนั้นจะรวมเข้ากับโปรตีนเพื่อส่งไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกายที่ต้องการ

จิปาถะเกี่ยวกับวิตามินเอ

วิตามินเอเป็นชื่อของกลุ่มเรตินอยด์ที่ละลายในไขมัน ได้แก่ เรตินอล เรตินอล และเรตินิลเอสเทอร์ วิตามินชนิดนี้เกี่ยวข้องกับหลายสิ่งหลายอย่าง เช่น การทำงานของภูมิคุ้มกัน การมองเห็น การสืบพันธุ์ และการสื่อสารระดับเซลล์

วิตามินเอที่มีอยู่ในอาหารมี 2 รูปแบบ ได้แก่ วิตามินเอที่ไม่ก่อตัว (retinol, retinyl ester) และ provitamin A carotenoids วิตามิน A ที่ไม่อยู่ในรูปแบบสามารถพบได้ในอาหารที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์ รวมทั้งผลิตภัณฑ์จากนม ปลา และเนื้อสัตว์ (โดยเฉพาะตับ) ในขณะที่โปรวิตามินเอที่สำคัญที่สุดคือเบต้าแคโรทีน มักพบในผักและผลไม้

เพื่อช่วยดูดซับวิตามินเอ คุณต้องรวมไขมันในอาหารประจำวันของคุณ สิ่งสำคัญคืออย่าปรุงอาหารที่มีวิตามินเอนานเกินไปเพราะจะทำให้ปริมาณวิตามินลดลง

ในอเมริกา จำนวนหน่วยของวิตามินเอบนบรรจุภัณฑ์อาหารเขียนเป็นหน่วยสากล (IUs) และไมโครกรัม อย่างไรก็ตาม ในปี 2020 บรรจุภัณฑ์อาหารจะเขียนเฉพาะปริมาณวิตามินเอในหน่วยไมโครกรัม

ปริมาณวิตามินเอที่แนะนำคืออะไร?

ปริมาณวิตามินเอที่แนะนำในหนึ่งวันกลายเป็นกฎเกณฑ์ แก๊งค์! กฎเหล่านี้จะแตกต่างกันไปในแต่ละคน ขึ้นอยู่กับอายุและเพศ นี่คือคำอธิบายตามค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA):

• 0-6 เดือน

ผู้ชาย: 400 mcg RAE

ผู้หญิง: 400 mcg RAE

• 7-12 เดือน

เพศชาย: 500 mcg RAE

ผู้หญิง: 500 mcg RAE

• 1-3 ปี

ผู้ชาย: 300 mcg RAE

ผู้หญิง: 300 mcg RAE

• 4-8 ปี

ผู้ชาย: 400 mcg RAE

ผู้หญิง: 400 mcg RAE

• อายุ 9-13 ปี

เพศชาย: 600 mcg RAE

ผู้หญิง: 600 mcg RAE

• อายุ 14-18 ปี

เพศชาย: 900 mcg RAE

ผู้หญิง: 700 mcg RAE

สตรีมีครรภ์: 750 mcg RAE

มารดาที่ให้นมบุตร 1,200 mcg RAE

• อายุ 19-50 ปี

ผู้ชาย: 900 mcg RAE

ผู้หญิง: 700 mcg RAE

หญิงตั้งครรภ์: 770 mcg RAE

มารดาที่ให้นมบุตร: 1,300 mcg RAE

• > 50 ปี

ผู้ชาย: 900 mcg RAE

ผู้หญิง: 700 mcg RAE

จะเกิดอะไรขึ้นหากคุณขาดวิตามินเอ

การขาดวิตามินเอหรือการขาดวิตามินเอเป็นเรื่องปกติในประเทศกำลังพัฒนาหลายประเทศ โดยทั่วไปเกิดจากการขาดอาหารที่มีวิตามินเอ ทั้งอาหารจากสัตว์ ผักและผลไม้

จากข้อมูลจากองค์การอนามัยโลก เด็กก่อนวัยเรียนประมาณ 190 ล้านคนและสตรีมีครรภ์ 19.1 ล้านคนทั่วโลกมีเรตินอลในร่างกายต่ำ

นอกจากนี้ ข้อเท็จจริงยังเผยให้เห็นว่า การขาดวิตามินเอโดยทั่วไปเริ่มต้นในช่วงทารกเนื่องจากการได้รับน้ำนมแม่หรือน้ำนมเหลืองไม่เพียงพอ โรคท้องร่วงเรื้อรังยังมีบทบาทในการลดระดับวิตามินเอในร่างกายของเด็กเล็กอีกด้วย และพบว่าการขาดวิตามินเอเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการท้องร่วง

อาการที่พบบ่อยที่สุดของการขาดวิตามินเอในเด็กเล็กและสตรีมีครรภ์คือ xerophthalmia สัญญาณเริ่มต้นของปัญหานี้คือตาบอดกลางคืนและไม่สามารถมองเห็นได้ในสภาพแสงน้อย ที่น่ากลัวคือ การขาดวิตามินเอเป็นสาเหตุอันดับต้นๆ ของการตาบอดในเด็กที่หลีกเลี่ยงไม่ได้!

หากบุคคลขาดวิตามินเอ แสดงว่าร่างกายมีภาวะธาตุเหล็กต่ำ นี้สามารถทำให้พวกเขามีแนวโน้มที่จะเป็นโรคโลหิตจาง นอกจากอาการท้องร่วงแล้ว พวกเขายังมีความเสี่ยงสูงต่อการติดเชื้อหัดอีกด้วย

อาหารที่มีวิตามินเอเพื่อสุขภาพตา

ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น วิตามินเอมีอยู่ 2 รูปแบบที่สามารถหาได้จากอาหารสัตว์ เช่นเดียวกับจากผักและผลไม้ ทั้งสองมีความสำคัญ เนื่องจากวิตามินเอมีประโยชน์ในกระบวนการทางสรีรวิทยาหลายอย่าง รวมถึงการรักษาความสมบูรณ์และการทำงานของเนื้อเยื่อผิวทั้งหมด (เยื่อบุผิว) เช่น ผิวหนัง เยื่อบุทางเดินหายใจ ลำไส้ กระเพาะปัสสาวะ หูชั้นใน และตา

วิตามินเอยังสนับสนุนการทดแทนเซลล์ผิวทุกวัน วิตามินตัวนี้ยังทำงานเพื่อให้แน่ใจว่าเนื้อเยื่อเช่นเยื่อบุลูกตาสามารถผลิตเมือกและสร้างเกราะป้องกันการติดเชื้อได้ ไม่เพียงเท่านั้น วิตามินเอยังทำหน้าที่รักษาสุขภาพดวงตา ระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยการเจริญเติบโต พัฒนาการ และการสืบพันธุ์

ก่อนอื่นเรามาพูดถึงอาหารที่มีวิตามินเอกันก่อน!

1. ตับเนื้อ

ตับของสัตว์เป็นแหล่งวิตามินเอที่ร่ำรวยที่สุด เพราะเช่นเดียวกับมนุษย์ สัตว์เก็บวิตามินเอไว้ในตับหรือตับ นอกจากนี้ ตับเนื้อยังมีโปรตีนสูงและมีสารอาหารอื่นๆ เช่น วิตามิน B2 และ B12 ธาตุเหล็ก โฟเลต และโคลีน ตับเนื้อ 3 ออนซ์ มีวิตามินเอ 6,582 ไมโครกรัม

2. น้ำมันตับปลา

ตับปลาเป็นแหล่งวิตามินเอที่ดีที่สุด ลองนึกดูว่า น้ำมันตับปลา 1 ช้อนโต๊ะมี 4,080 ไมโครกรัม! น้ำมันปลายังเป็นแหล่งของไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีประโยชน์ในการต่อสู้กับอาการอักเสบ บำรุงหัวใจให้แข็งแรง และป้องกันภาวะซึมเศร้า

3. ปลาเฮอริ่ง

ปลาเฮอริ่งประมาณ 3 ออนซ์มีวิตามินเอ 219 ไมโครกรัม นอกจากนี้ ปลาเฮอริ่งยังเป็นแหล่งโปรตีนและวิตามินดีที่ดีอีกด้วย

4. ผักโขม

ผักโขมเป็นผักสีเขียวชนิดหนึ่งที่อุดมไปด้วยวิตามินเอ การบริโภคผักโขมเป็นประจำจะดีต่อสุขภาพตา นอกจากนี้ ผักโขมยังอุดมไปด้วยวิตามินต่างๆ เช่น วิตามินซี วิตามินบีรวม วิตามินเค และวิตามินอี

ผลไม้ที่มีวิตามินเอเพื่อสุขภาพตา

ผลไม้ที่มีวิตามินเอ เพื่อสุขภาพตา ไม่น้อยนะรู้ยัง! มีอะไรเหรอ?

1. มะม่วง

จนถึงตอนนี้ มะม่วงเป็นที่รู้จักกันว่าเป็นแหล่งของวิตามินซี อย่างไรก็ตาม คุณรู้หรือไม่ว่าผลไม้รสสดนี้มีวิตามินเอด้วย? ใช่ มะม่วง 1 ลูกมีวิตามินเอ 112 ไมโครกรัม ไม่เพียงเท่านั้น มะม่วงยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์ ซึ่งสามารถช่วยในการทำงานของลำไส้และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

2. สตรอเบอร์รี่

ผลไม้ชนิดหนึ่งที่มีวิตามินซีคือสตรอเบอร์รี่ วิตามินซีมีความสำคัญมากต่อสุขภาพดวงตา ตามการวิจัยพบว่าวิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถปกป้องร่างกายจากอนุมูลอิสระและป้องกันต้อกระจกหรือจุดภาพชัดที่เกี่ยวข้องกับอายุ

3. เมล่อน

แตงโมครึ่งลูกมีวิตามินเอ 135 ไมโครกรัมอยู่แล้ว รู้ยัง! แตงยังเป็นแหล่งที่ดีที่สุดของวิตามินซีต้านอนุมูลอิสระเพื่อปรับปรุงการทำงานของภูมิคุ้มกันและปกป้องคุณจากโรคต่างๆ

4. แอปริคอท

อีกหนึ่งผลไม้ที่มีวิตามินเอเพื่อสุขภาพดวงตาคือแอปริคอท! ในผลไม้ 100 กรัม มีปริมาณวิตามินเอ 1,926 IU

5. ฟักทอง

ฟักทองอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน ทุกๆ 100 กรัม ฟักทองจะมีวิตามินเอ มูลค่า 217 IU ไม่ต้องแปลกใจถ้าจะถือว่าเป็นผลไม้ที่มีวิตามินเอเพื่อสุขภาพดวงตาใช่ไหมคะ? ไม่เพียงเท่านั้น ฟักทองยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินซี ลูทีน และซีแซนทีน

6. มะเขือเทศ

ถ้าคุณทำน้ำมะเขือเทศ ทุกๆ 1/3 ถ้วยที่ให้บริการมีวิตามินเอ 42 ไมโครกรัม! เช่นเดียวกับฟักทอง มะเขือเทศยังมีลูทีนและซีแซนทีนซึ่งมีประโยชน์ในการรักษาสุขภาพดวงตา

เราได้พูดคุยกันเกี่ยวกับวิตามินเอ อาหารและผลไม้ที่มีวิตามินเอสำหรับสุขภาพดวงตาแล้ว อันไหนที่คุณชอบ? มาเลย แบ่งปันกับ GueSehat! (เรา)

อ้างอิง

สำนักงานอาหารเสริม: วิตามินเอ

นักกำหนดอาหารของแคนาดา: แหล่งอาหารของวิตามินเอ

NDTV: 10 อาหารที่อุดมด้วยวิตามินเอ: ตอบว่าใช่กับผักสีสดใส

ศูนย์ข้อมูลเทคโนโลยีชีวภาพแห่งชาติ: วิตามินเอคืออะไรและทำไมเราถึงต้องการ?

Produce for Better Health Foundation: วิตามินเอในผักและผลไม้