อาหารที่มีแร่ธาตุแคลเซียม - GueSehat.com
แคลเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญชนิดหนึ่งที่ร่างกายต้องการ ร่างกายต้องการแคลเซียมในการสร้างกระดูกและฟัน ควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อ เพื่อให้แน่ใจว่ากระบวนการแข็งตัวของเลือดดำเนินไปตามปกติ
การขาดแคลเซียมสามารถนำไปสู่ภาวะที่เรียกว่าโรคกระดูกอ่อนในเด็กและโรคกระดูกพรุนหรือโรคกระดูกพรุนในภายหลัง เพื่อป้องกันร่างกายจากการขาดแคลเซียม การได้รับสารอาหารที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญมากที่ควรทราบ ต่อไปนี้เป็นอาหารบางประเภทที่มีแคลเซียมแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการ
ร่างกายต้องการแคลเซียมมากแค่ไหน?
ก่อนที่จะค้นหาว่าอาหารประเภทใดที่มีแร่ธาตุแคลเซียม กลุ่มสุขภาพต้องเข้าใจก่อนเกี่ยวกับความต้องการแคลเซียมที่ร่างกายต้องการก่อน โดยปกติผู้ใหญ่อายุ 19 ถึง 50 ปีต้องการแคลเซียมประมาณ 1,000 มก. ต่อวัน จำนวนนี้เทียบเท่ากับนม 3 แก้ว 8 ออนซ์
การบริโภคแคลเซียมควรทำในปริมาณที่พอเหมาะ เหตุผลก็คือ การบริโภคแคลเซียมมากเกินไปหรือมากกว่า 1,500 มก. ในหนึ่งวัน อาจส่งผลเสียต่อร่างกาย เช่น ปวดท้องและท้องร่วง
อาหารอะไรที่มีแร่ธาตุแคลเซียม?
1. ธัญพืช
ธัญพืชบางชนิด เช่น งาและเจีย มีปริมาณแคลเซียมค่อนข้างสูง ใน 1 ช้อนโต๊ะหรือประมาณ 9 กรัมของงามีความต้องการแคลเซียมประมาณ 9% ต่อวัน ไม่รวมถึงแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์ประเภทอื่นๆ เช่น ทองแดง เหล็ก และแมงกานีส
ในขณะเดียวกัน เมล็ดเจียก็น่าทึ่งไม่แพ้กัน ในเมล็ดเจีย 1 ออนซ์หรือ 2 ช้อนโต๊ะ จะมีแคลเซียมประมาณ 179 มก. น่าแปลกที่เจียยังมีสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ อีกจำนวนหนึ่ง
เมล็ดเจียอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และโบรอนจากพืช โบรอนเป็นแร่ธาตุสำคัญที่สามารถปรับปรุงสุขภาพของกระดูกและกล้ามเนื้อ โดยช่วยให้ร่างกายประมวลผลแคลเซียม ฟอสฟอรัส และแมกนีเซียม หากต้องการบริโภค คุณสามารถผสมธัญพืชเหล่านี้ในข้าวโอ๊ตหรือโยเกิร์ตได้
2. ชีส
ชีสเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเยี่ยม ควรสังเกตด้วยว่าจริง ๆ แล้วร่างกายดูดซับแคลเซียมได้ง่ายกว่าจากผลิตภัณฑ์นมมากกว่าแหล่งจากพืช พาร์เมซานชีสมีปริมาณแคลเซียมมากที่สุด โดยมีปริมาณประมาณ 331 มก. ต่อออนซ์ หรือประมาณ 33% ของความต้องการแคลเซียมต่อวัน
ชีสที่นิ่มกว่า เช่น บรี มักจะมีแคลเซียมน้อยกว่า ใน 1 ออนซ์ บรีชีสประกอบด้วย 52 มก. หรือประมาณ 5% ของความต้องการแคลเซียมรายวัน ชีสที่แข็งและแก่ตามธรรมชาติก็มีแนวโน้มที่จะมีแลคโตสต่ำกว่า ทำให้ง่ายต่อการย่อยสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตส
ไม่เพียงเท่านั้น ส่วนผสมพื้นฐานของชีสซึ่งเป็นนมยังให้ประโยชน์เพิ่มเติมอีกมากมาย จากการศึกษาพบว่าการบริโภคชีสในแต่ละวันมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของการเกิดกลุ่มอาการเมตาบอลิซึม ซึ่งอาจนำไปสู่โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และเบาหวานชนิดที่ 2
อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่าชีสยังมีไขมันและแคลอรีที่ค่อนข้างสูงอีกด้วย ปริมาณโซเดียมในนั้นต้องได้รับการพิจารณาด้วยเพราะบางคนมีความอ่อนไหวต่อมัน
3. นมถั่วเหลือง
นมถั่วเหลือง 1 ถ้วยมีแคลเซียมเท่ากับนมวัว ดังนั้น หากคุณไม่สามารถกินนมวัวได้ นมถั่วเหลืองก็เป็นทางเลือกที่เหมาะสม นอกจากจะอุดมไปด้วยแคลเซียมแล้ว นมถั่วเหลืองยังมีวิตามินดีและมีไขมันอิ่มตัวต่ำอีกด้วย
อ่านเพิ่มเติม: ประโยชน์ของถั่วเหลืองเพื่อสุขภาพ
4. อัลมอนด์
ถั่วทุกประเภท อัลมอนด์จะรวมอยู่ในถั่วประเภทที่มีแคลเซียมสูง ใน 1 ออนซ์ของอัลมอนด์คิดเป็นประมาณ 8% ของความต้องการแคลเซียมรายวัน อัลมอนด์ยังมีไฟเบอร์ 3 กรัมต่อออนซ์ เช่นเดียวกับไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ อัลมอนด์ยังเป็นแหล่งที่ดีของแมกนีเซียม แมงกานีส และวิตามินอี
5. เต้าหู้
เต้าหู้ยังเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีอีกด้วย อย่างไรก็ตาม ปริมาณแคลเซียมมักจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับผู้ผลิตเครื่องทำเต้าหู้ โดยปกติปริมาณแคลเซียมจะอยู่ในช่วง 275-861 มก. ต่อเต้าหู้ครึ่งถ้วย
6. เมล็ดทานตะวัน
เมล็ดทานตะวันหนึ่งถ้วยมีแคลเซียมประมาณ 109 มก. นอกจากนี้ เมล็ดทานตะวันยังอุดมไปด้วยแมกนีเซียม ซึ่งสามารถปรับสมดุลผลกระทบของแคลเซียมในร่างกาย และควบคุมสุขภาพของเส้นประสาทและกล้ามเนื้อ เมล็ดทานตะวันยังมีวิตามินอีและทองแดง สารอาหารทั้งหมดเหล่านี้ดีมากสำหรับการเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกระดูก และป้องกันการสูญเสียกระดูก
อย่างไรก็ตาม การบริโภคเมล็ดทานตะวันยังต้องได้รับการพิจารณา เมล็ดทานตะวันมักจะเติมเกลือสูง ดังนั้น เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด ให้เลือกชนิดของเมล็ดทานตะวันสดและในปริมาณที่เพียงพอเพื่อหลีกเลี่ยงการบริโภคแคลอรี่ที่มากเกินไป
7. ถั่วแระ
Edamame หนึ่งถ้วยมีแคลเซียมประมาณ 98 มก. นอกจากนี้ ถั่วแระญี่ปุ่นยังมีโปรตีนคุณภาพสูงและกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิดที่ร่างกายต้องการ
8. ใบคะน้า
ในใบคะน้า 2 ถ้วยมีแคลเซียมประมาณ 180 มก. นอกจากนี้ ใบสีเขียวเข้มยังบ่งบอกว่าคะน้ามีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ซึ่งสามารถป้องกันหรือชะลอการทำลายของเซลล์ได้ คะน้ายังมีแคลอรีต่ำเพียง 35 แคลอรีต่อกรัม
9. บรอกโคลี
บร็อคโคลี่ 1 ถ้วยมีแคลเซียมประมาณ 87 มก. อาหารที่อุดมด้วยบรอกโคลีนั้นสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง การศึกษาหนูยังแสดงให้เห็นว่าสารประกอบในบรอกโคลีอาจช่วยป้องกันมะเร็งกระเพาะปัสสาวะ เต้านม ลำไส้ใหญ่ และกระเพาะอาหารได้
อ่านเพิ่มเติม: สูตรนักเก็ตเนื้อชีสบร็อคโคลี่สำหรับ MPASI
10. มันเทศ
มันเทศได้กลายเป็นอาหารประเภทหนึ่งที่ชาวอินโดนีเซียคุ้นเคยเป็นอย่างมาก นอกจากมันฝรั่งหวานแล้ว มันเทศยังเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเยี่ยมอีกด้วย ใน 1 มันเทศ มีแคลเซียมประมาณ 68 มก.
มันเทศไม่เพียงแต่แคลเซียมเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยโพแทสเซียม วิตามินเอและซี วิตามินเอเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญที่ช่วยปรับปรุงการมองเห็น ป้องกันผลกระทบจากการแก่ก่อนวัย และป้องกันมะเร็ง มันเทศมีไขมันและแคลอรีต่ำตามธรรมชาติ ดังนั้นมันเทศจึงเป็นตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมอาหาร
11. ปลาซาร์ดีนและปลาแซลมอนกระป๋อง
ปลาซาร์ดีนและปลาแซลมอนบรรจุกระป๋องเต็มไปด้วยแคลเซียม ทั้งหมดเป็นเพราะกระดูกของปลาเหล่านี้นิ่มและกินได้
ปลาซาร์ดีนกระป๋อง 3.75 ออนซ์หรือ 92 กรัมมีความต้องการแคลเซียมประมาณ 35% ต่อวันของคุณ ในขณะเดียวกัน ปลาแซลมอนกระป๋องขนาด 3 ออนซ์หรือ 85 กรัมมีความต้องการแคลเซียมประมาณ 21% ต่อวัน
นอกจากแคลเซียมแล้ว ปลาที่มีน้ำมันนี้ยังมีโปรตีนคุณภาพสูงและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจ สมอง และผิวหนังอีกด้วย
ไม่ต้องกังวลเรื่องสารปรอท เพราะปลาตัวเล็กอย่างปลาซาร์ดีนมีระดับต่ำ อันที่จริง ทั้งปลาซาร์ดีนและปลาแซลมอนมีซีลีเนียมในระดับสูง ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่สามารถป้องกันและย้อนกลับความเป็นพิษของปรอท
12. กระเจี๊ยบเขียว
กระเจี๊ยบดิบ 1 ถ้วยมีแคลเซียมประมาณ 82 มก. กระเจี๊ยบยังเป็นแหล่งโปรตีน ไฟเบอร์ ธาตุเหล็ก และสังกะสีที่ดีอีกด้วย กระเจี๊ยบสามารถรับประทานได้ทั้งต้ม ทอด หรือดอง
แคลเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ร่างกายต้องการเพื่อรักษากระดูกให้แข็งแรง การขาดแคลเซียมอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพหลายอย่าง เช่น โรคกระดูกอ่อนจนถึงโรคกระดูกพรุน ดังนั้นควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายได้รับแคลเซียมเพียงพอเสมอด้วยการรับประทานอาหารที่กล่าวข้างต้น
แล้วอาหารโปรดของ Healthy Gang คืออะไร? มาเลย บอกเล่าเรื่องราวโดยการเขียนบทความในคุณสมบัติเขียนบทความบนเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชันของ GueSehat.com! (กระเป๋า)
แหล่งที่มา
สายสุขภาพ "อาหารที่มีแคลเซียมสูง 15 อันดับแรก (ส่วนใหญ่เป็นผลิตภัณฑ์ที่ไม่ใช่นม)"
ข่าวการแพทย์วันนี้ “อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมที่คนกินเจกินได้”.
พลุกพล่าน "แคลเซียม".
