อาหารเกลือต่ำ - ฉันแข็งแรง
โซเดียมหรือเกลือเป็นแร่ธาตุสำคัญที่มีหน้าที่สำคัญหลายประการต่อสุขภาพร่างกาย เกลือสามารถพบได้ตามธรรมชาติในอาหารเช่นไข่และผัก โซเดียมยังเป็นส่วนประกอบหลักในเกลือแกง (โซเดียมคลอไรด์)
ดังนั้นอาหารที่มีเกลือต่ำคืออะไร? แม้ว่าเกลือจะมีความสำคัญต่อร่างกาย แต่บางครั้งก็ต้องลดการบริโภคลง โดยปกติ แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีเกลือต่ำสำหรับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพบางอย่าง เช่น ภาวะหัวใจล้มเหลว ความดันโลหิตสูง และโรคไต
อย่างไรก็ตาม Healthy Gang ยังสามารถรับประทานอาหารที่มีเกลือต่ำได้แม้ว่าจะไม่มีโรคประจำตัวก็ตาม นี่คือคำอธิบายที่สมบูรณ์และคู่มือการรับประทานอาหารที่มีเกลือต่ำ!
อ่านเพิ่มเติม: เคล็ดลับในการหลีกเลี่ยงอาหารที่มีเกลือและรสเค็มสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
อาหารเกลือต่ำคืออะไร?
โซเดียมหรือเกลือเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายในการทำงาน รวมถึงการทำงานของเซลล์ การควบคุมของเหลว ความสมดุลของอิเล็กโทรไลต์ และการรักษาความดันโลหิต
เนื่องจากเกลือมีความสำคัญต่อร่างกาย ไตจะควบคุมระดับของมันตามความเข้มข้นของของเหลวในร่างกาย โซเดียมหรือเกลือสามารถพบได้ในอาหารหลายชนิด เช่น ผัก ผลไม้ และสัตว์ปีก อาหารจากพืชมักจะมีปริมาณเกลือต่ำกว่าอาหารจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม
ปริมาณเกลือมักพบในอาหารแปรรูปส่วนใหญ่ เช่น มันฝรั่งทอดและอาหารจานด่วน อาหารโฮมเมดที่ทำจากเกลือแกงจำนวนมากยังช่วยเพิ่มระดับเกลือในร่างกาย
ในอาหารที่มีเกลือต่ำ การบริโภคอาหารและเครื่องดื่มที่มีปริมาณเกลือสูงนั้นมีจำกัด โดยปกติ แพทย์จะแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีเกลือต่ำเพื่อรักษาความดันโลหิตสูงหรือโรคหัวใจ
สำหรับขีดจำกัดการบริโภคเกลือต่อวันโดยทั่วไปจะไม่เกิน 2 - 3 กรัม (2000 มก. - 3000 มก.) ตัวอย่างเช่น เกลือแกงหนึ่งช้อนชามักจะมีเกลือโซเดียม 2300 มิลลิกรัม
เมื่อรับประทานอาหารที่มีเกลือต่ำ ควรจำกัดหรือหลีกเลี่ยงอาหารที่มีปริมาณเกลือสูง เพื่อให้การบริโภคเกลือในแต่ละวันไม่เกินขีดจำกัด
อ่านเพิ่มเติม: การใช้ยาความดันโลหิตสูง? ให้ความสนใจกับสิ่งสำคัญนี้!
ใครเป็นอาหารเกลือต่ำแนะนำ?
อาหารที่มีเกลือต่ำเป็นหนึ่งในอาหารทั่วไปที่แพทย์แนะนำให้ผู้ป่วย เหตุผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการลดการบริโภคเกลือสามารถช่วยควบคุมปัญหาสุขภาพบางอย่างได้ ต่อไปนี้คือปัญหาสุขภาพบางประการที่แนะนำให้ผู้ป่วยรับประทานอาหารที่มีเกลือต่ำ:
1. โรคไต
โรคไต เช่น โรคไตเรื้อรังหรือไตวาย อาจส่งผลเสียต่อไต เมื่อไตถูกทำลาย อวัยวะเหล่านี้จะไม่สามารถกำจัดเกลือหรือของเหลวที่ตกค้างออกจากร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ
หากระดับเกลือและของเหลวในร่างกายสูงเกินไปจะทำให้ความดันในเลือดทำให้ไตเสียหายได้ ดังนั้นจึงแนะนำว่าผู้ที่เป็นโรคไตควรจำกัดการบริโภคเกลือไว้ที่ไม่เกิน 2 กรัม (2000 มิลลิกรัม) ต่อวัน
การวิจัยในผู้ที่เป็นโรคไตเรื้อรังแสดงให้เห็นว่าการจำกัดการบริโภคเกลือสามารถลดความดันโลหิตและระดับโปรตีนในปัสสาวะได้อย่างมาก
2. ความดันโลหิตสูง
ความดันโลหิตสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังหลายชนิด รวมทั้งโรคหัวใจและหลอดเลือด การบริโภคเกลือสูงทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการลดการบริโภคเกลือสามารถลดความดันโลหิตสูงในผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงได้
การศึกษาอื่นมากกว่า 3000 คนพบว่าการลดการบริโภคเกลือสามารถลดความดันโลหิตในผู้ใหญ่ได้ ดังนั้นโดยปกติแพทย์จะใช้อาหารที่มีเกลือต่ำเป็นส่วนหนึ่งของการรักษาความดันโลหิตสูงหรือความดันโลหิตสูง
3. โรคหัวใจ
โดยทั่วไปแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีเกลือต่ำสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ รวมทั้งภาวะหัวใจล้มเหลว เมื่อหัวใจอ่อนแอ การทำงานของไตก็ลดลงด้วย ซึ่งอาจนำไปสู่การกักเก็บของเหลวและเกลือ
การบริโภคเกลือมากเกินไปอาจทำให้ของเหลวในผู้ที่เป็นโรคหัวใจล้มเหลวเพิ่มขึ้นและทำให้เกิดโรคแทรกซ้อนที่อันตรายได้ เช่น หายใจถี่ โดยปกติ ผู้ที่เป็นโรคหัวใจล้มเหลวแนะนำให้จำกัดการบริโภคเกลือในแต่ละวันให้น้อยกว่า 3000 มิลลิกรัมต่อวัน ในขณะเดียวกันหากภาวะหัวใจล้มเหลวรุนแรงการบริโภคเกลือไม่ควรเกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน
ประโยชน์ของอาหารที่มีเกลือต่ำ
การรับประทานอาหารที่มีเกลือต่ำสามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพได้เช่นกัน แม้ว่าคุณจะไม่มีโรคประจำตัวก็ตาม นี่คือประโยชน์บางประการของการรับประทานอาหารที่มีเกลือต่ำ:
ลดความดันโลหิต
ดังที่ได้กล่าวมาแล้ว อาหารที่มีเกลือต่ำสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ การวิจัยพบว่าการรับประทานอาหารที่มีเกลือต่ำสามารถมีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อการลดความดันโลหิต
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการลดการบริโภคเกลือเป็นเวลาสี่สัปดาห์หรือมากกว่านั้นสามารถลดความดันโลหิตในผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงหรือผู้ที่ไม่มีความดันโลหิตสูงได้อย่างมีนัยสำคัญ
สามารถลดความเสี่ยงมะเร็ง
การบริโภคเกลือมากเกินไปสามารถเพิ่มความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด รวมทั้งมะเร็งกระเพาะอาหาร จากการศึกษามากกว่า 6,300,000 คน พบว่าทุกๆ 5 กรัมของการบริโภคเกลือที่เพิ่มขึ้นต่อวัน จากอาหารที่มีเกลือสูง จะเพิ่มความเสี่ยงของมะเร็งกระเพาะอาหารได้ถึง 12 เปอร์เซ็นต์
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคเกลือมากเกินไปสามารถทำลายเยื่อบุของเยื่อบุกระเพาะอาหาร ซึ่งจะเป็นการเพิ่มการอักเสบและการเจริญเติบโตของแบคทีเรีย เอช. ไพโลไร. ปัจจัยทั้งสองนี้สามารถเพิ่มความเสี่ยงของมะเร็งกระเพาะอาหารได้ อาหารที่มีเกลือต่ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งจากอาหารแปรรูป เช่นเดียวกับการบริโภคผักและผลไม้ในปริมาณมาก สามารถลดความเสี่ยงของมะเร็งกระเพาะอาหารได้
สามารถปรับปรุงคุณภาพการรับประทานอาหารในแต่ละวันได้
อาหารหลายชนิดที่จัดว่าไม่ดีต่อสุขภาพมีปริมาณเกลือสูง อาหารจานด่วนและอาหารแปรรูปไม่เพียงแต่มีเกลือสูงเท่านั้น แต่ยังมีแคลอรีสูงและไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย
การรับประทานอาหารเหล่านี้มากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพมากมาย รวมทั้งโรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคหัวใจ
อ่านเพิ่มเติม: ขีด จำกัด ที่ปลอดภัยสำหรับการบริโภคเกลือระหว่างตั้งครรภ์คืออะไร?
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในอาหารที่มีเกลือต่ำ
ต่อไปนี้เป็นอาหารบางชนิดที่มีปริมาณเกลือสูง ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงหากคุณรับประทานอาหารที่มีเกลือต่ำ:
- อาหารจานด่วน: เบอร์เกอร์ มันฝรั่งทอด พิซซ่า และอื่นๆ
- ขนมเค็ม: มันฝรั่งทอด ถั่วลิสงทอด และอื่นๆ
- เนื้อสัตว์แปรรูป: ไส้กรอก เนื้อเบอร์เกอร์ และอื่นๆ
- อาหารกระป๋อง.
- ชีสและผลิตภัณฑ์จากนม
- แป้งแพนเค้กหรือเค้กสำเร็จรูป
- พาสต้าทันที
- เครื่องดื่มนานาชนิด: น้ำผลไม้แปรรูปและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
- เกลือปรุงรส.
แม้ว่าอาหารบางชนิด เช่น ผักและเนื้อสัตว์ตามธรรมชาติ จะมีเกลือในปริมาณเล็กน้อย แต่ก็ไม่สามารถเทียบได้กับปริมาณเกลือที่สูงของอาหารแปรรูปโดยทั่วไป
อาหารเกลือต่ำ
หากคุณกำลังติดตามอาหารที่มีเกลือต่ำ การเลือกอาหารที่มีปริมาณเกลือต่ำตามธรรมชาติเป็นสิ่งสำคัญ ต่อไปนี้เป็นอาหารที่มีเกลือต่ำซึ่งปลอดภัยที่จะกินหากคุณทานอาหารที่มีเกลือต่ำ:
- ผักสด: ผักใบเขียว บร็อคโคลี่ พริกไทย และอื่นๆ
- ผลไม้สด: แอปเปิ้ล กล้วย ลูกแพร์ และอื่นๆ
- ธัญพืชและข้าวสาลี: ข้าวกล้อง พาสต้าข้าวสาลี และอื่นๆ
- ผักแป้ง: มันฝรั่ง มันเทศ และอื่นๆ
- เนื้อสดรวมทั้งไก่และปลา
- ไข่
- ไขมันดี: น้ำมันมะกอก อะโวคาโด และน้ำมันอะโวคาโด
- ผลิตภัณฑ์นม: โยเกิร์ต นม เนยจืด และชีสเกลือต่ำ
- ขนมปังข้าวสาลี
- ถั่วลิสงไม่ใส่เกลือ.
- เครื่องดื่มเกลือต่ำ: ชา กาแฟ น้ำผักเกลือต่ำ และน้ำเปล่า
- เครื่องปรุงรสเกลือต่ำ: ผงกระเทียม เครื่องเทศ
ความเสี่ยงของอาหารที่มีเกลือต่ำ
ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค แนะนำให้ผู้ใหญ่บริโภคเกลือไม่เกิน 2300 มิลลิกรัมต่อวัน สำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงสูง เช่น ผู้สูงอายุ ไม่แนะนำให้บริโภคเกลือเกิน 1,500 มิลลิกรัม
แม้ว่าอาหารที่มีเกลือต่ำจะมีประโยชน์ในการลดความดันโลหิต แต่ก็มีหลักฐานเพียงพอที่ตรงกันข้าม ตัวอย่างเช่น แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วจะแนะนำให้ลดการบริโภคเกลือเพื่อรักษาภาวะหัวใจล้มเหลว แต่จากการศึกษาหลายชิ้นพบว่าการลดปริมาณเกลือที่บริโภคเข้าไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของผู้ป่วย
จากการศึกษาผู้ป่วยโรคหัวใจล้มเหลว 833 คน พบว่าการลดการบริโภคเกลือให้เหลือน้อยกว่า 2,500 มิลลิกรัมต่อวันอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตได้
การศึกษาอื่น ๆ ได้แสดงคำตอบที่คล้ายกันเช่นกัน นอกจากนี้ยังมีการศึกษาที่พบว่าการบริโภคเกลือที่สูงหรือต่ำเกินไปสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ ดังนั้น ในขณะที่ลดการบริโภคเกลือและอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ คุณควรปฏิบัติตามอาหารเพื่อสุขภาพที่อุดมไปด้วยสารอาหาร
เคล็ดลับในการใช้ชีวิตด้วยอาหารที่มีเกลือต่ำอย่างปลอดภัย
สำหรับมือใหม่ อาจเป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะทานอาหารที่มีเกลือต่ำ หาวิธีทำอาหารที่ดีในขณะที่หลีกเลี่ยงส่วนผสมของเกลือ เพื่อช่วยคุณ นี่คือเคล็ดลับบางประการ:
- ใช้น้ำมะนาวแทนเกลือ
- ปรุงอาหารโดยใช้เครื่องเทศจากธรรมชาติแทนเกลือ
- ทดลองกับเครื่องเทศจากธรรมชาติอย่างขยันขันแข็ง
- ใช้น้ำมันมะกอกเป็นส่วนผสมน้ำสลัด
- การบริโภคถั่วโดยไม่ใส่เกลือเป็นอาหารว่าง แต่ผสมกับเครื่องเทศเพื่อรสชาติ (เอ่อ)
อ่านเพิ่มเติม: อาหาร 5 ประเภทนี้มีปริมาณเกลือสูง!
แหล่งที่มา:
Justin P. Van Beusecum และ Edward W. Inscho ระเบียบการทำงานของไตและการควบคุมความดันโลหิตโดย P2 Purinoceptors ในไต 2015.
ลอร่า เค. คอบบ์. กลยุทธ์ในการลดการบริโภคโซเดียมในอาหาร 2555.
เค โลห์. รู้จักสารสามัญ: เกลือแกง (โซเดียมคลอไรด์, โซเดียมคลอไรด์). 2551.
Ritz E. บทบาทของการบริโภคโซเดียมในการลุกลามของโรคไตเรื้อรัง 2552.
คาร์โล กาโรฟาโล. การจำกัดเกลือในอาหารในโรคไตเรื้อรัง: การวิเคราะห์เมตาดาต้าของการทดลองทางคลินิกแบบสุ่ม 2018.
แพทย์ชุมชนเจอินเดีย ความดันโลหิตสูงขึ้นและปัจจัยเสี่ยงที่เกี่ยวข้องในวัยรุ่นในเมืองอินเดียเหนือ - การศึกษาแบบภาคตัดขวาง 2017.
แจ็คสัน เอสแอล ความสัมพันธ์ระหว่างการขับโซเดียมในปัสสาวะกับการขับโพแทสเซียมและความดันโลหิตในผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกา: การสำรวจการตรวจสุขภาพและโภชนาการแห่งชาติ 2014.
หัวใจโลก. การวิเคราะห์เมตาดาต้าของผลกระทบของการจำกัดเกลือในอาหารต่อความดันโลหิตในผู้ใหญ่ชาวจีน 2018.
วิลเลียม บี. ฟาร์คูฮาร์ โซเดียมในอาหารและสุขภาพ เป็นมากกว่าความดันโลหิต 2015.
ปิแอร์เปาโล เปลลิโครี่ การจัดการของเหลวในผู้ป่วยที่มีภาวะหัวใจล้มเหลวเรื้อรัง 2015.
วารสารสมาคมโรคหัวใจอเมริกัน. ปริมาณโซเดียมในอาหารในภาวะหัวใจล้มเหลว 2555.
ไฟล์หัวใจ JACC ผลกระทบของการจำกัดโซเดียมในอาหารต่อผลลัพธ์ของภาวะหัวใจล้มเหลว 2559.
เฮ้ เอฟเจ ผลของการลดเกลือเล็กน้อยในระยะยาวต่อความดันโลหิต 2013.
วารสารมะเร็งยุโรป. ภูมิทัศน์ของปัจจัยด้านอาหารที่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงของมะเร็งกระเพาะอาหาร: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาการตอบสนองต่อปริมาณยาของการศึกษาในอนาคต 2015.
สายสุขภาพ อาหารโซเดียมต่ำ : ประโยชน์ รายการอาหาร ความเสี่ยง และอื่นๆ ธันวาคม. 2018.
