Edamame คืออะไร - Guesehat.com
ถ้า Healthy Gang ชอบกินอาหารญี่ปุ่น ต้องรู้จัก Edamame เป็นอย่างดี ใช่ ถั่วเขียวเหล่านี้มักจะเสิร์ฟในร้านอาหารญี่ปุ่นเสมอ ถั่วแระญี่ปุ่นคืออะไรและมีส่วนผสมอะไรบ้างในถั่วแระญี่ปุ่น? แล้ววิธีการปรุง edamame อย่างถูกต้อง? อยากรู้? มาดูบทความเลยพวกแก!
Edamame คืออะไร?
คำว่า edamame ปรากฏครั้งแรกในญี่ปุ่นเมื่อวันที่ 26 กรกฎาคม 1275 ในขณะนั้นพระที่มีชื่อเสียงชื่อ Nichiren Shonin เขียนในบันทึกขอบคุณนักบวชที่รับใช้ Edamame ที่วัด ในภาษาญี่ปุ่น Edamame หมายถึง "ถั่วบนกิ่งไม้"
อย่างไรก็ตาม Edamame คืออะไร? Edamame เป็นถั่วเหลืองที่ไม่สุก ถั่วแระญี่ปุ่นมีสีเขียวไม่เหมือนกับถั่วเหลืองที่มีสีน้ำตาลอ่อนหรือสีเบจ
ชาวนาเก็บเกี่ยวถั่วแระก่อนที่จะสุกหรือแข็งตัว อาหารชนิดนี้ส่วนใหญ่จะใช้เป็นส่วนผสมในการปรุงอาหารในเอเชียตะวันออก อย่างไรก็ตาม ความนิยมของถั่วแระญี่ปุ่นได้แพร่กระจายไปยังประเทศตะวันตกแล้ว เพราะถือว่าเป็นของว่างหรือของว่างเพื่อสุขภาพ
Edamame ขายสดหรือแช่แข็ง บางตัวขายทั้งตัวพร้อมลอกหนังหรือลอกแล้ว มีหลายวิธีในการเสิร์ฟถั่วแระญี่ปุ่น ไม่ว่าจะต้ม นึ่ง ทอด หรืออุ่นในไมโครเวฟสักสองสามนาที อย่างไรก็ตาม มีวิธีการปรุงถั่วแระญี่ปุ่นที่เหมาะสม ซึ่ง GueSehat จะกล่าวถึงในบทความนี้ด้วย
ถั่วแระญี่ปุ่นเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติ วีแกน หรือผู้ที่ต้องการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ เหตุผลที่ถั่วเหล่านี้มีโปรตีนและมีไขมันต่ำ
เนื้อหาใน Edamame
หลังจากที่รู้ว่าถั่วแระญี่ปุ่นคืออะไร ก็ถึงเวลาที่ GueSehat จะอธิบายเนื้อหาที่อยู่ในถั่วแระญี่ปุ่น ปรากฎว่าสิ่งเล็กน้อยเหล่านี้มีเนื้อหามากมาย แก๊งค์!
ถั่วแระญี่ปุ่นปอกเปลือกหนึ่งถ้วย (155 กรัม) ประกอบด้วย:
- 188 แคลอรี่
- โปรตีน 18.5 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต 13.8 กรัม
- ไฟเบอร์ 8.1 กรัม
- ธาตุเหล็ก 3.5 มก.
- แคลเซียม 97.6 มก.
- ฟอสฟอรัส 262 มก
- โพแทสเซียม 676 มก
- สังกะสี 2.1 มก.
- ซีลีเนียม 1.2 ไมโครกรัม
- วิตามินซี 9.5 มก.
- โฟเลต 482 ไมโครกรัม
- โคลีน 87.3 มก.
- วิตามินเอ 23.2 ไมโครกรัม RAE
- 271 ไมโครกรัมเบต้าแคโรทีน
- วิตามินเค 41.4 ไมโครกรัม
- ลูทีน 2,510 ไมโครกรัม + ซีแซนทีน
ไม่เพียงเท่านั้น เนื้อหาในถั่วแระญี่ปุ่นในปริมาณเล็กน้อยยังรวมถึงวิตามินอี ไทอามีน ไรโบฟลาวิน ไนอาซิน และวิตามินบี 6
สำหรับผู้ใหญ่ Edamame 1 ถ้วยสามารถตอบสนอง:
- เกือบ 10% ของความต้องการแคลเซียมต่อวัน
- มากกว่า 10% ของความต้องการวิตามินซีต่อวัน
- ประมาณ 20% ของความต้องการธาตุเหล็กต่อวัน
- อย่างน้อย 34% ของความต้องการวิตามินเคต่อวัน
- อย่างน้อย 120% ของความต้องการโฟเลตรายวัน
- อย่างน้อย 33% ของความต้องการโปรตีนรายวัน
เนื้อหาที่มีอยู่ในถั่วแระญี่ปุ่นอื่น ๆ เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ นั่นคือ เช่นเดียวกับเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม ถั่วชนิดนี้ตอบสนองทุกความต้องการกรดอะมิโนที่จำเป็นของบุคคล ซึ่งร่างกายไม่สามารถผลิตได้
ถั่วยังเป็นแหล่งของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน โดยเฉพาะกรดโอเมก้า-3 อัลฟาโลโนเลนิก แม้ว่าอาหารที่ได้จากถั่วเหลืองจะมีสารไอโซฟลาโวน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่งที่สามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนและมะเร็งได้
ประโยชน์ของ Edamame สำหรับร่างกาย
GueSehat ได้พูดคุยกันแล้วว่า Edamame คืออะไรและเนื้อหาใน Edamame คืออะไร ตอนนี้เป็นเวลาที่จะพูดคุยถึงประโยชน์ของ edamame ต่อร่างกาย! อยากรู้?
- ลดความเสี่ยงของการเป็นโรคสมองตามอายุ
จากการศึกษาพบว่าไอโซฟลาโวนที่มีอยู่ในถั่วเหลืองสามารถป้องกันความเสี่ยงของการลดความรู้ความเข้าใจได้ งานวิจัยบางชิ้นพบว่าการรักษาด้วยไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองอาจช่วยปรับปรุงการคิดและการรับรู้ในด้านต่างๆ เช่น ความจำแบบไม่ใช้คำพูดและความสามารถทางวาจา
- ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
นักวิทยาศาสตร์บางคนพบหลักฐานว่าโปรตีนจากถั่วเหลืองสามารถลดไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำ (LDL) หรือที่เรียกว่าคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในเลือดได้ ผลการศึกษาในปี 2560 ยังอธิบายว่าถั่วเหลืองมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดด้วยเพราะมีไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระ และอื่นๆ
- ป้องกันภาวะซึมเศร้า
Edamame มีโฟเลตซึ่งเป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการสำหรับการผลิต DNA และการแบ่งเซลล์ การศึกษาก่อนหน้านี้ชี้ให้เห็นว่าการบริโภคโฟเลตที่เพียงพอสามารถช่วยป้องกันภาวะซึมเศร้าได้
อาจเป็นเพราะโฟเลตสามารถหยุดร่างกายจากการสร้างสารที่เรียกว่าโฮโมซิสเทอีน ระดับโฮโมซิสเทอีนสูงสามารถป้องกันไม่ให้เลือดและสารอาหารอื่น ๆ ไปถึงสมองได้ สารนี้จะรบกวนการผลิตฮอร์โมนเซโรโทนินด้วย อันที่จริง ฮอร์โมนนี้มีบทบาทในอารมณ์ของบุคคล รูปแบบการนอน และความอยากอาหาร
- เพิ่มพลังงาน
การขาดธาตุเหล็กในอาหาร Healthy Gang จะส่งผลต่อวิธีที่ร่างกายใช้พลังงาน นอกจากนี้ยังสามารถทำให้บุคคลอ่อนแอต่อโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก ถั่วแระญี่ปุ่นเป็นอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กอย่างผักโขม
- ภาวะเจริญพันธุ์
คุณรู้หรือไม่ว่าโฟเลตและธาตุเหล็กมีความสำคัญต่อสตรีในระหว่างตั้งครรภ์อย่างไร? สำหรับผู้ที่กำลังตั้งครรภ์ การใส่ถั่วเขียวเหล่านี้ลงในอาหารว่างประจำวันของพวกเขาก็ไม่ผิด เพราะสามารถเพิ่มการเจริญพันธุ์และลดความเสี่ยงของการตกไข่ผิดปกติ!
วิธีปรุง Edamame ที่ถูกต้อง
ใครจาก Healthy Gang ชอบสั่งถั่วแระญี่ปุ่นเมื่อทานอาหารที่ร้านอาหารญี่ปุ่นบ้าง? หากคุณเป็นคนหนึ่งที่ชอบทานอาหารจานนี้ ทำเองที่บ้านไม่ผิดหรอก! เห็นไหมว่าวิธีทำถั่วแระญี่ปุ่นให้ถูกวิธีนั้นไม่ยากจริงๆ!
คุณสามารถซื้อถั่วแระญี่ปุ่นได้ที่ซูเปอร์มาร์เก็ตหรือ ตลาดออนไลน์ทั้งที่ไม่ได้ปอกเปลือก ปอกเปลือก หรือแช่แข็ง ถ้าซื้อถั่วแระที่แช่แข็งแล้วอย่าลืมสังเกตฉลากบรรจุภัณฑ์ด้วยล่ะ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีสารเติมแต่งในองค์ประกอบและมีเพียงถั่วแระญี่ปุ่นเท่านั้น
ถั่วแระญี่ปุ่นมีเนื้อสัมผัสที่นุ่มจึงเหมาะที่จะจับคู่กับอาหารประเภทอื่นๆ ได้หลากหลาย มีหลายวิธีในการปรุงอาหารถั่วแระญี่ปุ่นอย่างถูกต้อง กล่าวคือ:
- หั่นเอดามาเมะปลายทั้งสองข้าง
หากคุณซื้อถั่วแระญี่ปุ่นโดยเปิดผิวอยู่ อย่าลืมหั่นปลายถั่วแระญี่ปุ่นทั้งสองข้างก่อนปรุง ทำไม? เมื่อคุณต้มถั่วแระญี่ปุ่นในน้ำเค็ม รสชาติจะซึมเข้าไปในเมล็ดถั่วแระญี่ปุ่น
- โรยเกลือ
ก่อนเติมน้ำ ให้ถูถั่วแระญี่ปุ่นด้วยเกลือก่อน วิธีนี้สามารถช่วยกำจัดขนเส้นเล็กบนผิว Edamame ได้ นอกจากนี้ยังช่วยป้องกัน Edamame ไม่ให้สีหายไปเมื่อปรุงสุกและช่วยให้เครื่องเทศดูดซึมได้ง่าย
- ต้มกับน้ำเกลือ 4%
วิธีที่ถูกต้องในการปรุงถั่วแระญี่ปุ่นคือการต้มในน้ำเกลือ 4% อัตราส่วนคือน้ำ 1,000 มล. กับเกลือ 40 กรัม ก่อนต้มถั่วแระญี่ปุ่นจะใช้เกลือ 40 กรัม (สำหรับถูถั่วแระญี่ปุ่น) และถั่วแระญี่ปุ่นต้ม หลังจากเดือดอย่าล้างถั่วแระด้วยน้ำเพราะรสเผ็ดจะหายไป คุณไม่จำเป็นต้องโรยเกลืออีกหลังจากต้มถั่วแระญี่ปุ่นแล้ว
ตอนนี้ Geng Sehat ก็รู้แล้วว่า Edamame คืออะไร มีส่วนประกอบอะไรบ้าง คุณประโยชน์ และวิธีการปรุงอย่างถูกต้อง ดังนั้น ดูเหมือนว่าอาหารนี้จะต้องใช้เป็นอาหารว่างประจำวัน นอกเหนือไปจากผลไม้ อัลมอนด์ และอาหารเพื่อสุขภาพอื่นๆ ทานอาหารว่างอย่างมีความสุข! (เรา)
อ้างอิง
Healthline: 8 ประโยชน์ด้านสุขภาพที่น่าแปลกใจของ Edamame
ข่าวการแพทย์วันนี้: ถั่วแระญี่ปุ่นมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร?
ตำราอาหารเล่มเดียว: Edamame คืออะไรและคุณทำอาหารอย่างไร?
