อาหารก่อนและหลังออกกำลังกาย - ฉันแข็งแรง
กีฬาได้กลายเป็นวิถีชีวิตของคนส่วนใหญ่ที่ต้องการมีสุขภาพที่ดี เพื่อผลลัพธ์ที่เป็นประโยชน์และดีที่สุด การออกกำลังกายหรือการออกกำลังกายควรมาพร้อมกับความรู้ที่เพียงพอ หลายคนอาจไม่ทราบว่าการรับประทานอาหารก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกายมีความสำคัญมากในการรักษาประสิทธิภาพและป้องกันการบาดเจ็บ แล้วมีอาหารประเภทไหนแนะนำบ้าง?
บรรยายโดย Rendy Dijaya Muliadi นักวิจัยจาก วิทยาศาสตร์สุขภาพและโภชนาการ ศูนย์วิจัยโภชนาการ แรงจูงใจในการออกกำลังกายของบุคคลนั้นมีความหลากหลายมาก บางคนทำเพื่อลดน้ำหนัก สร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มความฟิต และอื่นๆ
“ไม่ว่าจะมีแรงจูงใจอะไร การออกกำลังกายก็มีประโยชน์ ทำให้เรามีสุขภาพดีและไม่ป่วยง่าย และมีร่างกายในอุดมคติเพื่อให้เรามั่นใจมากขึ้น” เรนดี้อธิบายในโครงการ Nutriclass ซึ่งจัดโดย Nutrifood ออนไลน์ วันอังคารที่ 23 มิถุนายน 2563
เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ การออกกำลังกายจะต้องสมดุลด้วยการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและพักผ่อนให้เพียงพอ การออกกำลังกายที่หนักเกินไปโดยไม่ได้พักผ่อนเพียงพอ ผลลัพธ์ที่ได้คือผลเสียจริง สิ่งที่เกี่ยวกับอาหารที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายหรือกีฬา?
อ่านเพิ่มเติม: ออกกำลังกายขณะทำงาน ทำไมไม่?
อาหารและการออกกำลังกาย
จุดประสงค์ของการรักษาปริมาณอาหารก่อนและระหว่างการออกกำลังกายคือเพื่อรักษาระดับพลังงานให้เพียงพอ และออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพสูงสุด ในขณะที่การรับประทานอาหารหลังการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญในการปรับปรุงคุณภาพการรักษา ในระหว่างการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อของร่างกายทำงานหนักจึงจำเป็นต้องได้รับการฟื้นฟู
โดยหลักการแล้วอาหารที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายหรือการออกกำลังกายต้องมีธาตุอาหารรองและธาตุอาหารหลัก
1. คาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับกีฬาที่มีแรงต้าน เช่น การยกน้ำหนัก หรือ ความอดทน เช่น การวิ่ง แม้ว่าจะเป็นแหล่งพลังงาน คุณไม่แนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป
“ไม่ต้องกลัวว่าจะขาดพลังงานเพราะร่างกายมีพลังงานสำรองที่เรียกว่าไกลโคเจนซึ่งสะสมอยู่ในตับและกล้ามเนื้อ หน้าที่ของมันคือการเพิ่มความแข็งแกร่งระหว่างการออกกำลังกาย แม้ว่าคาร์โบไฮเดรตจะถูกเก็บไว้เป็นไกลโคเจน ตับและ กล้ามเนื้อก็มีความจุ พื้นที่จัดเก็บก็จะถูกเก็บเป็นไขมัน” เรนดี้อธิบาย
หลักการของความต้องการคาร์โบไฮเดรตที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายคือ ยิ่งกิจกรรมหนักมากเท่าใด ความต้องการคาร์โบไฮเดรตก็จะยิ่งสูงขึ้น
2. โปรตีน
หน้าที่ที่สำคัญสำหรับผู้ที่กระตือรือร้นในการเล่นกีฬาคือเป็นวัสดุสร้างกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมเนื้อเยื่อ และสามารถใช้เป็นพลังงานสำรองได้ เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต ความต้องการโปรตีนก็เพิ่มขึ้นตามความเข้มข้นของการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับวัตถุประสงค์ในการสร้างกล้ามเนื้อในสไตล์ของนักเพาะกาย
“ยิ่งเราออกกำลังกายบ่อยขึ้น กล้ามเนื้อจะถูกทำลายอย่างรวดเร็ว ดังนั้นจึงจำเป็นต้องกินโปรตีนเพื่อสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้ออีกครั้ง” Rendy กล่าวเสริม
3. อ้วน
ไขมันยังต้องการเป็นแหล่งพลังงานสำรอง รักษาอุณหภูมิร่างกาย และนำวิตามิน ADE ไปด้วย เพียงแต่ต้องพิจารณาชนิดของไขมัน คือ ใช้กรดไขมันจำเป็น เช่น โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 จำกัดไขมันอิ่มตัวและหลีกเลี่ยงไขมันเทียม
อ่านเพิ่มเติม: อาการซึมเศร้าสามารถเอาชนะได้ด้วยการออกกำลังกาย 150 นาทีต่อสัปดาห์
อาหารก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย
เป็นอาหารที่ควรบริโภคก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย
1. ก่อนกีฬา
จุดประสงค์ของการรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายคือเพื่อเตรียมพลังงานและของเหลวในร่างกายเพื่อใช้อย่างเหมาะสมระหว่างการออกกำลังกาย อาหารมีกี่ประเภท?
หากบริโภคก่อนออกกำลังกาย 2-4 ชั่วโมง ก็สามารถทานอาหารมื้อหนักได้กับเมนูที่ครบถ้วน เช่น ข้าวหรือขนมปัง เราแนะนำให้เลือกข้าวกล้องหรือขนมปังโฮลวีต รวมทั้งไก่และผักไม่ติดมัน
แต่ถ้าไม่มีเวลามากก่อนออกกำลังกาย เช่น แค่ 1-2 ชั่วโมงก็ยังกินของว่างได้ โยเกิร์ต, สมูทตี้, หรือ ข้าวโอ๊ต สามารถเป็นตัวเลือก
หากคุณมีเวลาออกกำลังกายเหลือน้อยกว่า 1 ชั่วโมง และไม่มีเวลาทานอาหารหนักๆ หรือกินขนมเลย เครื่องดื่มเกลือแร่ และ สปอร์ตบาร์ สามารถเป็นตัวเลือก
อ่านเพิ่มเติม: อาหารเหล่านี้เป็นอาหารที่ดีที่สุดหลังออกกำลังกาย
2. ระหว่างเล่นกีฬา
การกินขณะออกกำลังกายอาจไม่สามารถทำได้โดยบางคน แต่สำหรับนักกีฬาหรือผู้ที่ออกกำลังกายเป็นเวลานานและเข้มข้นมาก การรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและอิเล็กโทรไลต์ระหว่างออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญมาก นี่คือเหตุผลที่นักกีฬาฟุตบอลหรือแบดมินตันมักจะเพิ่มพลังงานด้วยการกินกล้วยระหว่างการแข่งขัน
ประเภทของอาหารที่แนะนำระหว่างออกกำลังกายคือ คาร์โบไฮเดรต หรืออาหารที่สามารถตอบสนองความต้องการพลังงานและสามารถย่อยได้อย่างรวดเร็ว ตัวอย่างเช่น กล้วย เจลคาร์โบไฮเดรต แถบพลังงาน, หรือ เครื่องดื่มกีฬา
3. หลังออกกำลังกาย
วัตถุประสงค์ของการบริโภคอาหารและเครื่องดื่มหลังการออกกำลังกายคือเพื่อฟื้นฟูพลังงานและของเหลวในร่างกาย และเพิ่มประสิทธิภาพการรักษาหลังออกกำลังกาย บริโภคอะไรบ้าง? น้ำเป็นการบริโภคที่จำเป็นหลังการออกกำลังกาย คุณสามารถแทนที่ด้วยนม
แต่อย่าลืมโปรตีนเพื่อเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อที่เสียหาย กินโปรตีน 20-25 กรัมหลังออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ
อ่านเพิ่มเติม: เหตุผลที่แนะนำให้ดื่มนมหลังออกกำลังกายหนักๆ
แหล่งที่มา
การสัมมนาผ่านเว็บ NutriClass โดย Nutrifood 23 มิถุนายน 2020
